06.04.2020

Карантинное питание: пример рациона и советы диетолога How to Eat

Уже неделю почти по всей России официально введён режим самоизоляции, который продлится до 30 апреля. Не выходить больше месяца из дома – задача не из лёгких, особенно для адептов здорового образа жизни. How to Green советует, как выстроить свой рацион на карантине, чтобы не набрать лишних килограммов и не навредить здоровью.

Полезный рацион от How to Green

Предложенные нами блюда не требуют много времени на приготовление и не сделают дыры в бюджете! Все ингредиенты легко найти в ближайшем магазине или заказать через службы доставки продуктов на дом. Наслаждайтесь едой без вреда для здоровья за небольшие деньги!


Завтрак

  • Многие начинают утро с яиц – скрэмбла, омлета или простой глазуньи. На карантине предлагаем поэкспериментировать с традиционным завтраком и приготовить яйца орсини по рецепту ресторана Geraldine. Для этого блюда вам понадобится всего два яйца, миксер и духовка.

  • Конечно же, на карантине в ход должна идти гречка – не зря же её все сметали с полок! Для лёгкого завтрака подойдёт гречневая каша с черносливом и малиной от кафе «Вкус и цвет». За 10 минут получается отличное веганское блюдо на миндальном молоке, которое зарядит бодростью на целый день.

  • В один из дней можно порадовать себя вкуснейшими сырниками с овсяной мукой и кокосовым сахаром. Быстрый и простой рецепт с минимальным количеством ингредиентов.

Обед

  • Что может быть проще и вкуснее пасты на обед? Попробуйте рецепт пасты в соусе маринара от ресторана КМ20 с маслинами, каперсами и баклажанами. И пускай в Италию сейчас не съездить, её всегда можно попробовать на вкус в домашних условиях.

  • Попробуйте приготовить веганский суп чаудер – альтернативную версию классического американского блюда на кокосовом молоке с кукурузой вместо моллюсков. Понадобятся лишь морковь, болгарский перец, красный лук, картофель и сельдерей.

  • Не забываем про полезный источник белка – бобовые. Потратьте час своего карантинного времени на приготовление вкуснейшего ближневосточного блюда из белой фасоли, которое может стать как отличным гарниром, так и самостоятельным блюдом. Шеф-повар кафе Laffa Laffa советует использовать не консервированную фасоль, а замоченную сухую, поэтому позаботьтесь о главном ингредиенте заранее.


Ужин

  • Даже если вы сидите на диете, не стоит забывать иногда радовать себя любимыми блюдами. Вместо того чтобы заказать пиццу на дом, сделайте её сами – так получится вкуснее и полезнее. Всего за 40 минут может получиться вкуснейшая пицца с грибами и томатами на тесте из цельнозерновой муки. Тесто, сыр, овощи – всё в духовку, и вкуснейшая пицца готова.

  • Всем любителям рыбы самое время добавить в свой рацион палтуса, который не только быстро и легко готовится, но и обладает всеми необходимыми для организма микроэлементами и витаминами. Шеф-повар гастрономического центра «Зарядье» рекомендует готовить рыбу на сковороде-гриль – так получается вкуснее.

  • Не стоит забывать, что в условиях карантина нужно поддерживать себя в форме. Для лёгкого, но в то же время сытного ужина выберите салат с фетой и бататом. Для украшения возьмите тыквенные семечки и гранатовые зёрна. Такое блюдо можно нестандартно подать, при этом насладившись не только вкусом, но и видом.

Десерты

  • Конечно же, балуем себя карантинными десертами. Отличный вариант для тех, кто на диете или соблюдает правила правильного питания, – финиковый крем. Его можно добавлять в каши, йогурты или выпечку вместо сахара без вреда для фигуры.

  • Шоколадный крем по рецепту создательницы How to Green Саши Новиковой может стать универсальным десертом и во время, и после карантина. Его можно добавлять в кашу, делать начинкой для блинчиков или есть просто так. Лучше любой «Нутеллы»!

  • Больше шоколада! Мы очень любим брауни и советуем вам сделать безглютеновую вариацию шоколадных пирожных. Вместо сахара добавьте сироп топинамбура, обычную муку замените на рисовую – и никакого молочного шоколада!


Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук и ведущий диетолог сервиса доставки здорового питания How to Eat

В первую очередь важно отметить, что во время карантина мы мало двигаемся. В связи с тем что мы, сами того не желая, становимся людьми с малоподвижным образом жизни, есть очень большой риск набрать вес. Поэтому первое, что стоит сделать, – ограничить себя в потреблении сахара. Всяческие десерты, варенье, мёд, шоколад – количество всего это мы максимально должны сократить. Усваиваются такие продукты быстро, а энергию потратить так же быстро мы не можем, потому что сидим дома. Второе, что стоит ограничить в питании, – жиры, в особенности насыщенные. Это жирное мясо, молочные продукты выше 5% жирности. Ну и, конечно же, мы должны следить за калорийностью пищи. В среднем её нужно ограничить на 200–300 калорий.

Похудеть в настоящих карантинных условиях возможно. Главное – не находить себе оправдание. Мои пациентки и участницы марафонов моих коллег бегают по лестнице с тридцатого этажа и обратно, ограничивают калорийность, выполняют домашние упражнения – отжимаются, приседают, делают выпады с гантелями. Лишь бы было желание. Поэтому, чтобы похудеть на карантине, достаточно заниматься спортом и соблюдать баланс КБЖУ. Следует потреблять где-то 20–25% белков, 30–35% жиров, 45–50% углеводов. В среднем для снижения веса среднестатистической девушке нужно 1300–1500 калорий.

Однако в условиях карантина эту норму можно снизить до 1200–1300 калорий – это при условии, если спортом человек не занимается. Так организму будет хватать энергии на весь день, если он находится в состоянии покоя. Меньше есть не стоит. При этом не нужно превышать планку в 1800 калорий, так как при её преодолении вес будет постепенно набираться.

Что касается конкретного питания, то стоит отметить, что все витамины и минералы в нашем организме незаменимы. Поэтому принципиально важно, вне зависимости от того, сидите вы на карантине или нет, потреблять разнообразные продукты питания из всех групп. Только если человек не веган, конечно же, там другие условия. В рационе обязательно должны быть животные белки – мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, а также овощи, фрукты, крупы, растительные масла. Здоровье кроется в разнообразии. Если человек соблюдает веганскую или вегетарианскую диету, рекомендую налегать на бобовые, овощи, насыщенные полезными жирами, например авокадо, а также есть больше овощей.

Бежать в ближайший магазин и закупаться там гречкой не стоит, так как в целом наши продуктовые дефицита не испытывают. Если вы всё-таки решились на массовую закупку, я бы делал акцент на рыбу, потому что это не только источник легкоусвояемого белка, но и источник ненасыщенных жирных кислот, которые оказывают протективное и профилактическое действие на сердце и сосуды. Также стоит купить фрукты и овощи как источник клетчатки и витаминов. Важно разнообразие круп – не стоит ограничиваться одной гречкой. Купите киноа, булгур, кускус вместо риса. Конечно же, не стоит забывать про бобовые – источник растительного белка. Соевые бобы, тофу, фасоль, чечевица, нут, маш – все они должны стать вашими лучшими друзьями на карантине. Готовить пищу советую на нерафинированном растительном масле, в особенности оливковом. Соблюдая такую несложную диету, можно сохранить вес, здоровье, хорошее настроение и уверенность в себе и своём теле.