Лето с пользой: как получить удовольствие и пользу от вызовов себе

Лето в самом разгаре, и это отличная возможность провести время не только с удовольствием, но и с пользой. Например, вы можете успеть устроить себе парочку 30-дневных челленджей. В сегодняшней статье на How to Green мы поделимся с вами идеями маленьких вызовов себе и расскажем о том, как получить от них максимум позитивных эмоций и результатов.

Сейчас это уже не городская легенда, а научно обоснованный факт: любая новая информация вызывает изменение структуры мозга, независимо от возраста, пола или других обстоятельств. Всего за три-четыре недели даже самое простое, но непривычное действие фактически меняет какую-то часть характера и личности человека. И если даже эти перемены не столь очевидны, вы получаете новые нейронные связи, которые помогают посмотреть на мир чуть шире, чем раньше. Какими бы ни были ваши цели, 30-дневный челлендж – это прекрасный способ без каких-либо сверхусилий изменить что-то в своей жизни к лучшему.

Челлендж запускает в людях состязательные инстинкты, а это прекрасное психологическое и гормональное подспорье для формирования новых привычек. Кроме того, 30-дневный челлендж чем-то напоминает игру, что делает несколько недель выполнения какого-то задания гораздо более интересным, чем ежедневная тренировка силы воли с максимально серьёзным лицом и осознанием всей важности происходящего. Так, челлендж становится не только вызовом себе, но и – по аналогии с игрой – чем-то, что нам не столько нужно, сколько любопытно закончить. Здесь ещё и само устройство нашей психики помогает двигаться вперёд. Оказывается, в подавляющем большинстве случаев мы лучше запоминаем задачи, которые ещё не закончены. Незавершённые дела словно «застревают» в нашей голове, и мы автоматически продолжаем о них думать. Это создаёт напряжение, которое сходит на нет только тогда, когда задача закрывается.

Ну а ещё 30 дней – срок вполне осязаемый и комфортный, он кажется совсем небольшим для выполнения каких-то обязательств. Для человека, который много лет работал по ночам и поздно вставал, цель поиграть в «просыпаться на пять минут раньше каждый день в течение месяца» звучит гораздо менее страшно, чем «30 дней я буду вставать каждый день в семь утра».

Что поможет дойти до конца челленджа?

Как показывает практика, гораздо сложнее успешно пройти даже одну неделю любого челленджа тогда, когда вы не понимаете своей конечной цели и того, что вас мотивирует. Поэтому, прежде чем выбрать что-то и начать свой месячный эксперимент, определитесь с тем, что для вас сейчас самое актуальное и мотивирующее. Воспользуйтесь колесом жизненного баланса или просто задайтесь вопросами: в какой области мне сейчас больше всего нужно и хочется что-то поменять? что лучше всего поддержит меня в моём начинании, как мне получить максимум удовольствия в процессе?

Выберите что-то одно, не пытайтесь изменить сразу многие стороны своей жизни сразу. Любые преобразования вызывают ещё и массу внутренних сопротивлений, поэтому в попытке преобразовать сразу многое вы рискуете дать слишком большую нагрузку и для мозга и для психики.

Обязательно обдумайте ключевые моменты заранее и составьте примерный график. Если, например, ваша цель – заняться спортом, то необходимо определиться, чем именно вы будете заниматься, где и когда. Подумайте и о профилактических мерах: как вы поступите, если заболеете, попадёте на вечеринку, отправитесь в командировку или просто будете не в духе? А как вы могли бы наградить себя на каждом успешном этапе? Такие детали значительно повышают ваши шансы дойти до финиша и не сойти с дистанции в первый же день, например, потому, что вы забыли привезти с дачи кроссовки для бега.

Для многих людей отличная мотивация – это социальная ответственность и поддержка. Заявив о своём решении во всеуслышание, гораздо сложнее свернуть с выбранного пути. Поэтому подключите свои социальные сети, друзей, специализированные сообщества или сайты: расскажите о своих планах, делитесь успехами и результатами, просите и получайте поддержку, когда она вам необходима.

Важно создать и среду, которая помогает перейти от привычного старого к новому. Понемногу меняйте обстановку в соответствии с той целью, что вы себе поставили. Если это отказ от сахара, то, например, вы можете заранее запастись полезными альтернативами сладостям и избавиться от вредных продуктов. Окружите себя визуальными стимулами – вдохновляющими фотографиями, цитатами, календарём-трекером привычек.

Самые простые и доступные идеи для челленджей

1. Челленджи, связанные с физическими нагрузками

Если вам хочется приобрести полезные привычки в том, что касается физической формы, то вашими челленджами могут быть:

• ежедневные пробежки или упражнение «планка»;
• 30 дней йоги, стретчинга или пилатеса;
• любая физическая активность, но каждый день;
• контрастный душ по утрам;
• утренние и/или вечерние ритуалы;
• 10 000 шагов в день;
• жизнь без лифта.

Что поможет: договоритесь с собой о том, что любой результат вам важен, и благодарите себя за каждый день. Распланируйте и подготовьте всё необходимое хотя бы на первые семь дней активности. Если для вас это мотиватор, то можно ввести штрафы за пропуски (например, перечислять средства родителям или приюту бездомных животных) или оплатить занятия в клубе наперёд. Не забывайте, что растяжку или зарядку можно сочетать с другой деятельностью, которая приносит вам удовольствие, например прослушиванием познавательной лекции или просмотром сериала.

2. Челленджи, связанные с питанием

Если область, которую вы хотите улучшить, связана с питанием, то за месяц вы можете попробовать:

• исключить какой-то продукт, например прожить без сахара (молочного, алкоголя, фастфуда и т. д.);
• попробовать питаться только растительной пищей;
• утолять жажду только водой;
• делать смузи каждый день;
• вести дневник питания;
• готовить себе необычные и вкусные завтраки (обеды, ужины).

Что поможет: заранее планируйте свой рацион и если вы пробуете какую-то диету, то продумайте также и то, где вы сможете найти готовые блюда, которые вам подходят. Добавьте творчества в сам процесс: например, вы можете решить, что каждый день в вашем смузи или меню должны быть фрукты определённого цвета, или начните готовить себе завтраки по рецептам How to Green, или заведите открытый блог, где будете делиться впечатлениями об отказе от того или иного продукта и полезной информацией на тему.

3. Челленджи, связанные с саморазвитием и творчеством

• дневник осознанности или благодарности;
• медитация каждый день;
• месяц без осуждений;
• одна страница книги каждый день;
• пять новых иностранных слов ежедневно;
• цифровой детокс на 20 минут перед сном;
• ежедневный мозговой штурм отличных идей;
• месяц самосострадания и бережного отношения к себе;
• каждый день давать пищу всем органам чувств и делать фото или письменный отчёт об этом;
• избавляться каждый день минимум от одной ненужной вещи.

Что поможет: добавьте атрибутов, которые будут напоминать вам о челлендже и поддерживать вас в течение ближайших четырёх недель. Например, если вы тренируетесь в позитивном мышлении, наденьте на руку браслет и надевайте его на другую руку каждый раз, когда ловите себя на чём-то негативном. Или же специально приобретите красивую тетрадь и стильную ручку для дневника благодарности. Исследуйте приложения-помощники для медитации, закупите благовония и свечи.

Вызов, который вы сделаете себе на ближайшие 30 дней, может быть каким угодно. Но ещё раз напомним, что даже самые малые изменения уже физически меняют вас и вашу жизнь. Даже если вы просто решите пить кофе другого сорта по утрам и понаблюдаете за своими ощущениями, то через месяц, весьма вероятно, обнаружите что-то интересное. Глава отдела Google по борьбе с веб-спамом Мэтт Каттс абсолютно с этим согласен: он очень красочно описал открытие техники для себя и её преимущества в своём выступлении на TED, которым мы и хотим сегодня поделиться с вами напоследок.