Большие перемены не случаются за одну минуту, или, как надиктовывает Pinterest, Beyonce wasn't built in a day. То, что даёт нам ощутимый результат и переносит нас на новый уровень, – это комбинация маленьких перемен. В общении с людьми, в рационе, в режиме, в отдыхе и дальше по списку. Какие это должны быть перемены, рассказала создатель проекта Your Om Дарья Белоглазова.
Формулируйте идеи правильно
Всё, что носит негативный характер, вылетая из наших уст, или содержит приставку «не-», записывается у нас на подкорку. Каждый раз, когда мы начинаем формулировку мысли со слов «перестать...», «я должен...», «мне нужно...», «не хочу больше...», мы как бы терзаем наш мозг блоками, стопами. В результате он вынужден жить в ограничениях и окончательно забывать: а чего он хочет на самом деле? Чего же? Поэтому, придумывая свои тезисы, чтобы записать их в блокнот или чеклист, проверьте, чтобы каждая маленькая перемена вызывала у вас радость и предвкушение, а не чувство лишения.
Маленькие перемены в питании
1) Выпивайте один-два стакана воды сразу после пробуждения, чтобы восстановить водный баланс. Ночью во время дыхания из лёгких выходит очень много влаги. Поэтому, например, Камерон Диаз перед сном наполняет водой большую бутылку и оставляет её на столике в ванной.
2) Добавьте в свою тарелку больше зелёных и листовых овощей. В одной петрушке в три раза больше витамина С, чем в лимоне, а эфирные масла, содержащиеся в укропе и кинзе, вообще являются природными антибиотиками.
3) Пережёвывайте пищу медленно, чувствуя все оттенки вкуса. В аюрведе считается, что обед должен быть и горьким, и сладким, и солёным, и вяжущим, и кислым, и острым одновременно.
4) Садитесь за обеденный стол, только когда вы действительно голодны, а не когда теряете концентрацию на работе.
5) Делайте перекусы максимально питательными: яблочные дольки, орехи, сухофрукты, груши, банан, морковь или болгарский перец, хумус. Только посмотрите, сколько альтернатив привычным крекерам, которые помогут вам похудеть и перестать винить себя за то, что постоянно хочется есть (с кем не бывает!).
6) Замените белую муку на цельнозерновую. С ярыми запретами на круассаны и другую выпечку за последние 10 лет сейчас стало сложно поверить, что мука – это полезно. Правда, кладезь находится в оболочке зерна. Это клетчатка, витамины группы B, Е, H, марганец и хром.
7) Следите, чтобы ваше дыхание было глубоким и спокойным во время приёма пищи. Это поможет вам не переедать, а организму – быстрее усваивать съеденное.
8) Обед – основной приём пищи. Метаболизм в это время находится в своей самой активной стадии.
9) Если хочется чего-то вредного, позвольте себе это в первой половине дня. Модель Миранда Керр придерживается отличной диеты: 80 % полезной и питательной еды, остальные 20 % – всё, что захочешь. Не создавайте запретов после того, как уже представили себя, откусывающую чиабатту с ореховой пастой. Как только вы подумали о чём-то конкретном, желудочный сок сразу же начинает выделяться именно для этого блюда и не оставит вас и ваши мысли в покое, пока не получит его.
10) Замените покупное мороженое на домашнее сыроедческое. Банан + чиа + кокосовое молоко = один из самых простых и вкусных вариантов даже для завтрака. Добавить гранолу – и утро задалось!
11) Последний раз ешьте за четыре часа до сна, ведь ночью должен отдыхать весь организм, а не отдельные его части. Всё не переваренное и не усвоенное за день преобразуется в токсины в нашем теле – в слизь, акне, жировые складочки, разные болезни.
Маленькие перемены в спорте
12) Если у вас нет времени на спортзал, делайте обычную планку, а также планку на предплечьях, на правой, а затем на левой руке. Любая статичная поза занимает меньше времени, чем динамичная, но при этом не является менее эффективной.
13) Ходите по лестнице и эскалаторам. Зачем терять время, когда можно его «прокачать»?
14) Идите не до ближайшей станции метро, а до следующей, более близкой к пункту назначения.
15) Иногда вместо встречи в кафе с друзьями выбирайте коньки, велосипед, батуты. Это дарит куда более яркие воспоминания, чем вкусный капучино.
16) Гуляйте после ужина 15–30 минут. Метаболизм скажет вам спасибо, а сон будет крепким, как никогда.
17) Потейте каждый день хотя бы по полчаса (прыгалки, отжимания, приседания). Помогайте телу очищаться и расходовать заложенную в нём энергию.
18) Найдите любимый YouTube-канал с йогой и выполняйте короткие комплексы асан перед сном. Такая традиция поможет разгрузить ваши позвоночник и ноги после дня сидения за ноутбуком.
19) Не ставьте перед собой цели, а просто получайте удовольствие от процесса. Без результата вы точно не останетесь, это же спорт!
20) Мысленно благодарите своё тело за всё, что оно делает, и чаще восхищайтесь своим настоящим отражением в зеркале. Любовь к себе чувствует каждая клеточка тела.
21) Сравнивайте своё тело не с девушками в «Инстаграме», а со своим вчерашним состоянием.
Маленькие перемены в образе жизни
22) Ложитесь спать на час раньше, чем обычно. В идеале засыпать до 22:30, чтобы вырабатывался гормон мелатонин, при отсутствии которого мы в несколько раз сильнее подвержены стрессу.
22) Самые важные дела заканчивайте до захода солнца. Учитесь получать удовольствие от процессов, не связанных с вашими целями на работе или учёбе. Жизнь – это то, что происходит с нами сейчас, в то время как мы переживаем за прошлое и беспокоимся о будущем.
23) В 20:00 ставьте режим «Не беспокоить» на телефоне и берите устройство в руки, только когда это нужно вам.
24) Скачайте приложение Moment и следите, сколько времени вы проводите за экраном.
25) Каждый день читайте хотя бы по три страницы или замените несколько песен на подкасты.
26) Лежите в ванной с эфирными маслами, если после рабочего дня испытываете сильную усталость. Для этого подойдут масло лаванды, сандала, пачули и хвои.
27) Медитируйте сразу после пробуждения.
28) Расслабляйте живот и скулы, когда чувствуете напряжение и стресс.
29) Просыпайтесь на 20 минут раньше и делайте растяжку.
30) Раз в неделю ходите в кино или музей.
Маленькие перемены в поведении
31) Смейтесь по поводу и без.
32) Благодарите чаще: продавцов, консультантов, официантов, друзей, коллег – всех!
33) Говорите комплименты.
34) Если вы хотите сказать нет – говорите нет.
35) Выключайте фильм, закрывайте книгу, прощайтесь с людьми, если они вас не вдохновляют.
36) Придумывайте шутки, а не поводы для обид.
37) Если вы вынуждены заметить недостатки, то даже это делайте с улыбкой.
38) Не оправдывайтесь и не объясняйте, пока вас не спросят.
39) Обнимайте родственников и близких без повода.
40) Помните, что быть добрым и милым – это бесплатно и очень легко.
И самое главное – отмечайте даже самые маленькие успехи! И помните про свою цель – стать лучше, а не совершать насилие над собой без ясного мотива.
