Комплекс асан для красивой формы ног
Хотите иметь красивые стройные ноги, но бег и занятия на тренажёрах для вас настоящая пытка? У нас есть прекрасная новость. Оказывается, в йоге имеются асаны, которые отлично поспособствуют достижению вашей цели. Виктория Тарабукина, cертифицированный преподаватель Международного Альянса йоги и тренер школы танцев The Dome, составила по просьбе How to Green целый комплекс асан, которые помогут сделать бёдра стройными и красивыми. Приятный бонус: все упражнения можно легко выстраивать дома самостоятельно. Главное – не лениться и стремиться к результату.
Регулярная практика асан позволяет не только скорректировать форму бёдер – с её помощью можно улучшить общее состояние здоровья: нормализовать обмен веществ, активизировать работу эндокринной системы, что благоприятно сказывается на гормональном фоне и эмоциональном состоянии. К тому же внимательная проработка мышц бёдер в скором времени принесёт свои плоды: упражнения не только укрепляют и растягивают мышцы, но и делают походку более свободной, а тело – более сильным.
Первое, с чего необходимо начать, – это правильный настрой. Сядьте на коврик для йоги, скрестите лодыжки, выпрямите спину и закройте на время глаза. Внимательно следите за дыханием: вы должны чувствовать свое тело. Желательно выделить на это упражнение не менее трёх минут: за это время тело сможет настроиться на занятие.
1. Адхо мукха шванасана
(поза собаки мордой вниз)
Поза выполняется под углом 90 градусов, руки опустите на пол, ладони на ширине плеч, а пальцы расправлены и плотно прижаты к полу. Ваше тело напоминает перевёрнутую букву V – угол служит доказательством, что вы всё делаете правильно. Если физическая подготовка позволяет, выпрямите руки в локтях. Вытяните весь позвоночник вверх и постарайтесь создать ровную линию спины. Пробуйте сгибать и разгибать ноги в коленях: вставайте на носочки и снова опускайтесь, переступайте с одной ноги на другую. Когда почувствуете, что ваше тело готово для дальнейших упражнений, приступайте к следующей асане.
2. Вирабхадрасана I (поза воина)
Встаньте в позу выпада: одна нога должна быть впереди и согнута в колене под углом 90 градусов или больше. Следите, чтобы колено оставалось строго над лодыжкой. Вторая нога выпрямлена в колене, упор на носок. Поднимите руки вверх, выровняйте таз, правый и левый бок, втяните низ живота и направьте копчик вниз. Не переносите весь вес на переднюю ногу, старайтесь одинаково работать обоими ногами. Задержитесь в позе на 30 секунд и повторите всё то же самое на другую ногу.
3. Вирабхадрасана III
(поза воина на одной ноге, или ласточка)
Из позиции стоя наклонитесь, чтобы вытянуть корпус и руки вперёд: они должны оказаться параллельно полу. Одна нога остаётся опорной на полу, по возможности прямая в колене. Вторая нога поднимается вверх, образуя с корпусом прямую и ровную линию. Старайтесь сохранять равновесие на опорной ноге, отталкивайтесь ей от пола. Следите, чтобы таз и корпус держались ровно, не прогибайтесь в пояснице. Подтягивайте низ живота и сохраняйте обе ноги активными. Задержитесь в позе на 30 секунд и повторите на другую ногу.
4. Утката конасана (поза богини)
Обе ноги расставить широко и стопы развернуть пальцами наружу. Расположите ноги так, чтобы обе стопы повернулись внутрь, то есть ваши пальцы ног смотрят в разные стороны. Опустите таз и согните колени, чтобы они оказались прямо над лодыжками, а ягодицы были направлены вниз. Следите за равновесием: тело не должно наклоняться в стороны. Поднимите руки вверх и соедините ладони в намастэ – молитвенной позе, – расслабив и опустив плечи. Задержитесь в позе на 30 секунд.
5. Уткатасана (поза стула)
Поставьте стопы на ширину плеч и согните ноги в коленях. Опускайте ягодицы, будто вы садитесь на стул. Колени и стопы смотрят строго вперёд, и коленные чашечки располагаются над вторым и третьим пальцем стопы. Поднимите руки вверх, перенесите вес на пятки, раскрывайте грудную клетку и не прогибайтесь в пояснице. Старайтесь держать спину и позвоночник ровно, не забывайте подтягивать низ живота. Оставайтесь в позе 15 секунд. Потом перекатитесь на носочки и поднимите пятки вверх, стараясь не терять положение корпуса. Сложите ладони в молитвенной позе, намастэ, и задержитесь в позиции ещё на 15 секунд.
6. Уттанасана (глубокий наклон вперёд)
Поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните их в коленях, наклонитесь вперёд и опустите ладони на пол. Немного приподнимите голову и постарайтесь вытянуть поясницу. Если у вас сильная спина, наклоняйтесь с прямыми ногами, стараясь держать спину ровно. Опустите голову и направьте макушку в пол, вытяните заднюю поверхность шеи и направьте подбородок к горлу. Задержитесь в позе на 30-40 секунд.
7. Шавасана (поза отдыха)
После такой практики нужно обязательно выполнить позицию отдыха - это завершающий этап, необходимый для стабилизации эффекта от тренировки. Практика шавасаны выравнивает дыхание и сердцебиение, а также минимизирует мышечное и эмоциональное напряжение. И мы рекомендуем выполнять позу отдыха в полной тишине. Лягте на спину, выровняйте и выпрямите тело, найдите удобное положение для головы. Ноги должны быть разведены в стороны, а руки лежать вдоль тела ладонями кверху, не прикасаясь к бёдрам. Закройте глаза и наблюдайте за своим дыханием: оно должно быть ровным и спокойным. Оставайтесь в позе не менее 3 минут.
Этот недолгий и не слишком сложный комплекс асан вы можете выполнять каждое утро вместо зарядки. Результат не заставит себя долго ждать: пройдёт всего пара недель, и вы заметите, как ваши бедра постройнели, а их форма становится идеальнее день ото дня.
