Усталость: какая она бывает и способы с ней справиться

По мнению врачей и психологов, усталость – понятие многогранное. Причины возникновения этого состояния могут быть самые разные, и игнорировать его, особенно в том случае, когда вы чувствуете себя измождёнными длительное время, может быть даже опасно. Чтобы найти самый точный и верный способ справиться с усталостью, необходимо правильно распознать, к какому типу она относится. Если вы понимаете, как сильно устали за последнее время, и даже хороший отдых и сон никак не помогают восстановить силы, то весьма вероятно, что таким состоянием ваш организм сообщает о дисбалансе в одной из его систем. Сегодня на How to Green мы представляем небольшой обзор, в котором мы собрали самые распространённые виды и причины затяжного упадка сил.

1. Гормональная усталость

Все процессы в организме человека регулируются деятельностью эндокринной системы или, проще говоря, группой желёз, которые вырабатывают гормоны. Гормоны в свою очередь передают конкретные сигналы внутренним органам и влияют также на настроение, энергичность, температуру, эффективность, вес и многие другие показатели организма. Если хотя бы немного нарушается баланс и уровень того или иного гормона становится выше или ниже нормального, то сразу меняется общее состояние человека и начинаются проблемы со здоровьем.

Специалисты по функциональной интегративной медицине доктор Уилл Коул и Сохер Рокед выделяют несколько самых главных гормональных виновников длительной усталости.

1) Гормоны щитовидной железы (тироидные гормоны)

Щитовидная железа участвует в обмене веществ и сильно влияет на наши аппетит, физическую активность, сон, умственные способности. О том, что в вашем организме, возможно, не хватает именно тироидных гормонов, могут говорить: усталость (особенно упадок сил по утрам, когда в течение долгого времени сложно проснуться и «включиться» в день), увеличение необходимого времени сна, нехватка мотивации и плохое настроение, снижение мыслительной активности, сухость кожи, выпадение волос.

2) Эстроген

Если в организме не хватает эстрогена, то усталость сопровождает вас в течение всего дня, а также вы можете ощущать: туман в голове, апатию, внезапный жар в теле, депрессивный настрой. Если же эстрогена, наоборот, слишком много, то упадок сил дополняется перепадами настроения, увеличением массы тела, мигренями и тревогой.

3) Тестостерон

Тестостерон, когда его уровень в норме, даёт нам повышение мотивации, либидо, прилив сил, увеличение мышечной массы и физической силы, памяти и выносливости. Если тестостерона не хватает, то усталость усиливается в разы после физической активности и её дополняют раздражительность, боли и слабость в мышцах.

4) Прогестерон

Он очень важен для хорошей работы мозга. Иногда прогестерон называют гормоном счастья, потому что он способен повышать настроение и помогает справиться с депрессией. Остеопороз, тяжесть в ногах, растяжки на коже, бессонница, резкие смены настроения, снижение уровня полезного холестерина, тревога, продолжительное увеличение веса без очевидных причин, упадок сил – все эти признаки могут быть сигналами вашего организма о том, что ему не хватает именно прогестерона.

5) Инсулин

Задача инсулина – сообщить клеткам, когда в кровотоке находятся необходимые пищевые вещества: сахара, аминокислоты, жиры и так далее. Этот гормон помогает всем клеткам нашего тела вовремя получить нужные для их функционирования компоненты. Признаки начинающейся инсулиновой резистентности, когда организм перестаёт «дружить» с инсулином: постоянная тяга к сладкому, раздражение от отсутствия пищи, зависимость от кофе, головокружение, если пропустили приём пищи, тремор и паника, нервозность, ухудшение памяти, зрения, усталость после еды.

Как мы уже рассказывали, продукты питания могут непосредственно повлиять на наш гормональный баланс. Поэтому, меняя образ жизни и диету, вы можете наладить и работу эндокринной системы. Эксперт по гормонам и доктор медицинских наук Гарвардского университета Сара Готфрид разработала целую программу питания под названием Hormone Cure. В числе рекомендованных Сарой продуктов для нормализации гормонального фона: морские водоросли, овсянка, зелень, редис, фиолетовая капуста, огурцы, морковь, гранаты, бананы, семена льна, чиа, орехи.

2. Адреналиновая усталость

Об адреналиновой усталости впервые заговорил в 1998 году доктор Джеймс Уилсон, соучредитель Канадского колледжа природной медицины, а в 2010 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) даже официально признала адреналиновую усталость заболеванием.

Этот вид усталости связан с нарушением работы надпочечников, которые помогают преодолевать стресс, сохранять энергию и регулировать работу иммунной и сердечно-сосудистой системы. Если физического и психологического стресса становится слишком много, то функция этих желёз нарушается: они перестают справляться с нагрузкой.

Классические признаки усталости вследствие хронического стресса: упадок сил без видимых причин; прилив энергии ночью, бессонница и апатия днём; тяга к сладкому, солёному, кофеину, никотину; нарушения кратковременной памяти; рассеянность, подавленность, перенапряжение.

Чтобы справиться с адреналиновой усталостью, в первую очередь необходимо определить конкретные источники вашего стресса. Переберите в уме всё то, что вас тревожит, вызывает напряжение и подумайте о решении проблемы. Попробуйте составить список действий и обозначить срок. Важно не только осмыслить ситуацию, но и предпринять практические шаги для улучшения положения. Правильное питание и умеренные физические нагрузки также станут отличным подспорьем в борьбе с этим типом усталости. Об управлении стрессом вы можете почитать и на нашем портале: в этой статье или по тегу «антистресс».

3. Пищевая усталость

Пищевая усталость возникает как следствие того, что ваше питание не сбалансировано. Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы – всё это своего рода строительный материал для нашего тела. Усталость чаще всего появляется тогда, когда в рационе присутствует большое количество быстрых углеводов, особенно сахара, и недостаточно калия, витаминов D, B12, железа.

Употребляя сахар или продукты с его содержанием, мы тем самым резко увеличиваем количество глюкозы в крови и чувствуем кратковременный заряд энергии. Но затем наступает обратный эффект и появляется упадок сил. Когда такой пищи слишком много, организм постепенно утрачивает способность вырабатывать глюкозу, инсулин, регулировать собственную энергию. Сахар в последние годы всё чаще называют ядом, и есть исследования (это и это), которые показали, что он перерабатывается в печени, как алкоголь, вызывая такое же сильное привыкание. Постарайтесь внимательно изучить свой рацион, максимально сократить количество вредных перекусов и всего, что содержит много сахара, заменив такие продукты более полезными альтернативами.

Калий помогает поддерживать баланс жидкости и нервную систему. Витамин D помогает регулировать процесс выработки инсулина. Витамин B12 очень важен для нервной системы, ДНК, РНК, помогает клеткам усваивать белки, жиры, углеводы. Железо помогает обеспечивать процесс дыхания и поддерживать нормальный метаболизм.

4. Нарушения сна

Многочисленные исследования (например, Американской академии медицины сна) посвящены изучению того, как качество сна влияет на самочувствие и энергичность людей. И большинство из них говорит о прямой связи чувства усталости с тем, насколько хорошим был сон. Если ваш сон нарушен или его не хватает, то организм не получает полноценного отдыха – а это в свою очередь приводит не только к отсутствию энергии, но и к серьёзным нарушениям во всех системах. Нарушается гормональный фон, замедляется деятельность мозга, страдает иммунитет. Чтобы справиться с этой проблемой, стоит пробовать разные методы (наши советы вы найдёте здесь и здесь). И конечно же, не пренебрегайте помощью специалистов, если наладить сон не удаётся, ведь причины тому могут быть и медицинские, такие как апноэ сна.

5. Психологическая усталость: депрессия, тревожность

Усталость практически всегда сопровождает депрессию и тревогу. Депрессия – серьёзный диагноз, для неё характерно не только плохое настроение, но и ощущение упадка сил, вялость. Кроме того, депрессия приводит к трудностям со сном, отчего усталость ещё более усугубляется. С тревожностью многие могут справиться и самостоятельно. Люди, испытывающие тревожное состояние, также часто ощущают не только беспокойство, раздражительность, но и сильную утомлённость.

Если вы чувствуете усталость и её сильную связь с вашим эмоциональным состоянием, то имеет смысл обратиться за помощью к специалистам. Существует множество способов преодоления тревоги и депрессии, от лекарств до психологических консультаций, гомеопатии и натуральных препаратов. Главное – найти такой комплекс мер, который подойдёт именно вам и будет соответствовать и вашему характеру, и образу жизни.

С точки зрения психики и физиологии усталость – это своего рода защитная реакция, способ организма предупредить о дисбалансе и предотвратить худшие последствия. У усталости множество лиц, поэтому анализировать её следует, используя разные показатели и подходы. Любые признаки, сопровождающие длительную усталость, могут говорить о серьёзных проблемах со здоровьем. Некоторые из них можно решить самостоятельно, меняя свой образ жизни, мышление, питание. Другие же требуют помощи специалиста, и, если вы уже какое-то время страдаете от усталости, самым верным первым шагом будет пройти обследование и максимально точно определить, какое именно послание передаёт вам организм при помощи этого состояния.