Удивительно, но на физиологическом уровне наши реакции на выговор босса, частые интенсивные тренировки и неожиданную встречу с диким зверем очень похожи. Во всех случаях организм в избытке вырабатывает основной гормон стресса – кортизол. Это в свою очередь блокирует нормальную работу многих его систем. Причина тому проста и понятна… Ну зачем организму здоровое пищеварение и сон, когда речь идёт о спасении от «кровожадного тигра»? В итоге иммунная система теряет способность бороться с инфекциями, ускоряются процессы старения, возникают тревожные и панические состояния. Ну а если стресс затягивается – жди настоящих проблем. Сегодня мы в How to Green расскажем о том, как определить, что у вас повышенный уровень кортизола, и дадим рекомендации для его снижения.
Признаки того, что ваш организм в стрессе:
- ваш сон перестал быть крепким;
- вы легко набираете вес (особенно в зоне талии);
- у вас частые простуды;
- работа вашего желудочно-кишечного тракта оставляет желать лучшего – у вас нередко бывают изжога, диарея, запоры;
- вас чаще обычного беспокоят головные боли и боли в спине;
- вам постоянно хочется сладкого;
- у вас нерегулярный менструальный период;
- вы напряжены и нервозны;
- вы чувствуете хроническую усталость и апатию.
Способы снижения абнормально высокого уровня кортизола в организме
1. Противовоспалительная диета
Рацион, снижающий уровень гормона стресса, включает продукты, питающие и защищающие наш мозг. Среди них: качественный протеин, жирная рыба, орехи, семена, цитрусовые, ягоды, бананы, тёмная листовая зелень (шпинат, кейл), чеснок, лук, оливковое масло, куркума, зелёный и ромашковый чаи. Также актуальны натуральные ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, чайный гриб, мисо, комбуча и другие. Если вы работаете над снижением уровня стресса в организме, старайтесь не употреблять кофе и сахар и обязательно введите в рацион качественную морскую или розовую гималайскую соль.
2. Регулярные физические нагрузки
Получасовые тренировки умеренной интенсивности 3–5 раз в неделю здорово снижают избыток кортизола. Происходит это за счёт естественного выброса гормонов счастья, эндорфинов и дофамина, легко борющихся с тревожными и депрессивными состояниями. Отлично подходят лёгкие аэробные нагрузки, пробежки или велосипедные прогулки. И помните: принципиально важно, чтобы активности не были изматывающими. Если организм в стрессе, то полумарафон или серия интенсивных тренировок формата кроссфит только ухудшит ситуацию.
3. Использование адаптогенов
К данной группе относятся натуральные травы и суперфуды, способные повышать устойчивость организма к стрессу, среди них:
- грибы рейши и кордицепс,
- какао,
- ашваганда,
- женьшень,
- корень солодки,
- тулси (базилик священный),
- родиола.
Травы в чистом виде и биоактивные добавки на основе адаптогенов отстраивают гормональный фон, являются сильными антиоксидантами, имеют антивирусные, антибактериальные и антидепрессивные свойства, помогают в регулировании кровяного давления и уровня сахара в крови.
4. Медитация
Сила медитации в снижении стресса, улучшении концентрации, памяти и даже укреплении иммунной системы подтверждена научно. Чтобы понизить уровень кортизола, медитировать нужно не менее 15–30 минут в день. Если вам пока не посчастливилось изучить основы этой целительной практики, рекомендуем начать с ознакомительного материала, а также скачать специальное приложение на смартфон для дополнительных инструкций и мотивации.
5. Йога, тай-чи, цигун
Эти практики совмещают в себе два уже упомянутых сегодня метода – умеренные физические нагрузки и медитацию. Но есть ещё и третий аспект – глубокое дыхание, которое так же снижает уровень кортизола и стимулирует работу парасимпатической нервной системы, приводя организм в состояние спокойствия. Все три практики (йога, тай-чи, цигун) работают через глубокое внутреннее расслабление, в том числе ментальное, а также активируют гормоны и специальные внутренние механизмы, исцеляющие от расстройств и болезней.
6. Акупунктура
Иглотерапия применяется в Китае вот уже тысячи лет. Под воздействием тончайших игл происходит активация внутренних ресурсов организма, что позволяет убирать мышечные спазмы, головные боли, лечить аллергии, бессонницу, снижать воспаления и уровень стресса в организме. Техника эта относительно безболезненная и особенно в комплексе с ЗОЖ демонстрирует впечатляющие результаты.
7. Стабильные биоритмы и качественный сон
Обычно к вечеру и на ночь уровень кортизола в организме сильно снижается, что позволяет заснуть, а утром после пробуждения снова повышается до необходимой нормы, давая бодрость для дневных активностей. У тех же, чьи биоритмы нарушены или у кого организм находится в стрессе, происходит обратное – к вечеру кортизол возрастает, возбуждая нервную систему и не давая заснуть, а утром и днём, наоборот, падает, что вызывает усталость. Чтобы расслабиться и приготовиться ко сну, пользуйтесь любыми работающими для вас здоровыми методами – применяйте успокаивающие травы и чаи, эфирные масла, медитируйте, слушайте специальную музыку или звуки природы.
8. Пребывание на свежем воздухе
Многие наверняка замечали, что прогулки успокаивают, дарят ясность ума и более крепкий сон. Эти наблюдения подтверждены исследованиями – когда мы проводим время на природе, уровень стресса снижается на физиологическом уровне. В летнее время эффект от прогулок можно усилить, применяя технику так называемого «заземления». Это по сути гуляние босиком. Считается, что соприкасание с поверхностью Земли помогает в борьбе с внутренними воспалениями и вредными свободными радикалами.
9. Творчество и веселье
И последнее: танцы, игра на музыкальных инструментах, любые творческие занятия и обычный смех от души тоже эффективно борются со стрессом. Для этого вовсе не обязательно организовывать себе грандиозный досуг (хотя если есть возможность, то упускать её, конечно, не стоит). Уровень кортизола снизится даже после просмотра эпизода комедийного сериала, а такое устроить можно практически в любой день.
В завершение ещё раз подчеркнём, что не только страх и тревоги следует расценивать как стресс. Выработка кортизола происходит при хроническом недосыпе, недостатке нутриентов, воспалительных процессах, длительном использовании сильных препаратов, применении контрацептивов и перетренированности. Всё это влечёт изменение гормонального фона и, как следствие, негативно влияет на работу организма. В большинстве случаев практики, приведённые выше, отлично справляются со стабилизацией уровня кортизола. Если же вы хотите узнать больше и проверить свой уровень гормона стресса, всегда можно обратиться к врачу-натуропату или холистическому доктору. По анализу крови он точно определит ваше состояние и при необходимости порекомендует восстановительный курс.
