Мышцы больше не болят, протеиновый коктейль выпит — кажется, можно возвращаться к нагрузке. Вокруг восстановления немало таких привычных, но не всегда верных ориентиров. Массаж может уменьшить боль, но это ещё не означает готовность к новой нагрузке. А холодная купель сразу после силовых при регулярном использовании может ослаблять рост мышц.
ЧТО ПРОИСХОДИТ С МЫШЦАМИ, ПОКА МЫ ОТДЫХАЕМ
Силовая тренировка запускает обновление мышечной ткани. После занятия этот процесс продолжается, а организм восполняет потраченную энергию. Поэтому результат зависит и от нагрузки, и от отдыха.
Если привычные упражнения несколько занятий подряд даются тяжелее, причиной может быть накопленная усталость. Авторы научного консенсуса рекомендуют учитывать и повседневный стресс: напряжённая рабочая неделя тоже влияет на восстановление.
Лёгкие дни, отдых и полноценный сон помогают справляться с нагрузкой.
ПРОТЕИН НЕ ЗАМЕНЯЕТ ОБЕД
Коктейль после зала — удобный способ получить белок. Но восстановление зависит от питания за весь день, включая завтрак и ужин.
Белок нужен для обновления мышц, углеводы — для восполнения запасов энергии. Поэтому куриной грудки с салатом может оказаться мало при высоких нагрузках: помимо белка организму нужна энергия.
Согласно рекомендациям Международного общества спортивного питания, общее количество белка за сутки важнее точного времени его приёма. Коктейль сразу после последнего подхода не компенсирует скудное питание в остальное время.
Рыба с картофелем, птица с рисом, тофу с крупой и овощами — такие полноценные сочетания помогают получить и белок, и углеводы. В дни отдыха потребность в питании сохраняется: организм продолжает восстанавливаться.
МАССАЖ ДАЁТ ОЩУЩЕНИЯ, НО НЕ ГАРАНТИРУЕТ ГОТОВНОСТЬ К ТРЕНИРОВКАМ
После массажа легче двигаться, а боль в мышцах может стать меньше. Это полезный эффект, который легко принять за полное восстановление.
Однако анализ 29 исследований не выявил убедительного улучшения силы, скорости или выносливости после спортивного массажа, но показал небольшое уменьшение болезненности мышц после нагрузки. У роллера тоже есть умеренные преимущества, в том числе облегчение неприятных ощущений.
Так что отсутствие боли — лишь один из ориентиров. Не менее важно, как даётся привычная нагрузка и успевает ли проходить общая усталость между тренировками.
САУНА ИЛИ КУПЕЛЬ: ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ ПОМОГАЮТ ВОССТАНОВИТЬСЯ?
У холодной купели есть особенность, которая плохо сочетается с её репутацией универсального средства восстановления. Метаанализ исследований показал: регулярные погружения вскоре после силовых могут ослаблять рост мышц. Доказательства пока ограничены, но превращать купель в обязательное завершение каждой тренировки ради мышечного роста оснований нет.
Сауна может оставаться приятным способом отдохнуть, однако исследования тепловых процедур дают неоднозначные результаты. Убедительных оснований обещать более быстрое восстановление после каждого посещения пока недостаточно.
ГЛАВНЫЕ ОПОРЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Восстановление начинается с привычных вещей: полноценная еда, сон, восполнение жидкости и посильное расписание тренировок.
В питании особенно важна последовательность: источники белка в течение дня, углеводы для восполнения энергии. Такой рацион нужен и в тренировочные, и в свободные от занятий дни.
Массаж, роллер и сауна могут дополнить эту основу. Но прежде чем искать новую восстановительную процедуру, имеет смысл оценить самые обычные вещи — от пропущенного обеда до отсутствия свободного вечера между тяжёлыми тренировками.