Термин «осознанность» прочно укоренился в нашей жизни, но за этим словом — не просто мода, а мощный нейробиологический инструмент, способный физически менять структуру и химию мозга. Осознанное питание (mindful eating) — это научно обоснованная практика, которая возвращает нас к себе через самый простой и жизненно важный ритуал: прием пищи.
Медленное питание влияет на сигналы насыщения
Желудку и кишечнику требуется примерно 15-20 минут, чтобы выделить достаточное количество гормонов сытости, которые достигают гипоталамуса в мозге и сигнализируют о насыщении. И этого времени вполне достаточно, чтобы мы успели съесть больше, чем нам на самом деле хотелось.
Закономерность подтверждают различные исследования. Например, работа, опубликованная в авторитетном издании The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Группа ученых провела показательный эксперимент во время которого участников просили съесть одно и то же количество мороженого либо за 5 минут (быстро), либо за 30 минут (медленно). У тех, кто ел без спешки, был зафиксирован значительно более высокий уровень гормонов насыщения в крови после еды. Кроме того, эта же группа сообщала о более сильном и продолжительном чувстве сытости.
Осознанность как регулятор нервной системы
За последние три десятилетия практики медитации все чаще включаются в психотерапевтические программы. Осознанное питание может стать одной из этих форм, ведь оно напрямую влияет на отделы мозга, отвечающие за регулирование эмоций.
В Центре осознанности Медицинской школы Массачусетского университета были проведены исследования, которые показали — регулярная практика mindful eating увеличивает активность и плотность серого вещества в префронтальной коре — области мозга, отвечающей за самоконтроль, принятие решений и когнитивную гибкость. Одновременно она снижает активность миндалины — нашего «центра тревоги и страха».
Поведенческая гибкость и перестройка привычек
Мозг обладает удивительной способностью меняться — это свойство называется нейропластичностью. Однако для закрепления новой привычки, такой как осознанный выбор еды вместо переедания, требуется время. Рекомендации практиковать mindful eating в течение нескольких месяцев не случайны — это период, необходимый мозгу для формирования новых, устойчивых нейронных связей и ослабления старых паттернов.
Исследования в области формирования привычек, например, работа доктора Филлиппы Лалли из Университетского колледжа Лондона, показывают, что на автоматизацию нового поведения уходит в среднем от 18 до 254 дней, при этом средний срок составляет около 66 дней.
Этот процесс перестройки мозга напрямую влияет на эффективность осознанного питания. Так в авторитетном исследовательском журнале Appetite были опубликованы результаты мета-анализа о влиянии продолжительности практик вдумчивого подхода к еде. Исследование выявило следующую закономерность: короткие практики (около 6 недель) могут помочь эффективно снизить вес в краткосрочной перспективе, в то время как длительные интервенции (24 недели и более) улучшают показатели осознанности и сокращают симптомы компульсивного переедания. Но с чего же начать этот долгий, но важный путь? Как создать основу для изменений?
Для поддержки долгосрочных трансформаций команда экспертов How to Green разработала программу «Перезагрузка» в двух вариантах: на 10 дней или 21 день. Она служит идеальной основой для интеграции принципов mindful eating в ежедневную рутину и предлагает готовую, продуманную систему питания.
-
Рацион дает стабильную энергию. Программа стабилизирует уровень сахара в крови, исключая его резкие скачки. Это помогает избежать усталости и внезапного голода.
-
Рецепторы перезагружаются. В основе рациона цельные продукты — это позволяет мягко переучивать рецепторы, помогая телу заново открывать натуральные вкусы.
-
Формируется паттерн. Программа помогает закрепить новое пищевое поведение. Ежедневно получая сбалансированные, продуманные приемы пищи, вы на практике сформируете здоровую привычку, которая остается с вами и после завершения программы.
Практика с изюмом
Как это — есть осознанно? От теории переходим к практике. Предлагаем попробовать одно из самых популярных упражнений по осознанному питанию, которое разработал профессор медицины и создатель Центра осознанности в медицине при Медицинской школе Массачусетского университета Джон Кабатт-Зинн. Для этого вам понадобится изюм и несколько минут свободного времени.
-
Возьмите изюм и положите его перед собой.
-
Представьте, что вы ничего не знаете о том, где находитесь. Вы никогда не испытывали ничего земного. Нет никаких суждений или ожиданий.
-
Возьмите изюм и осмотрите его поверхность. Обратите внимание на блики, где падает свет, на темные углубления, на складки и выступы.
-
Поднесите изюм к носу и попробуйте уловить его аромат.
-
Медленно поднесите изюм к губам, обращая внимание на то, как двигаются ваша рука и кисть. Аккуратно положите изюм в рот, не разжевывая.
-
Осторожно откусите один кусочек и подумайте о вкусовых ощущениях и текстуре.
-
Когда вы почувствуете, что готовы проглотить изюм, попробуйте сначала уловить это намерение.
-
Ощутите, как изюм опускается в желудок, и то как чувствует себя ваше тело после завершения упражнения.
Осознанное питание — это искусство диалога с собой. И как показывают нам исследования, наилучшие результаты приходят к тем, кто мягко интегрирует mindfulness в привычную жизнь, а не делает ее еще одним пунктом в списке дел.