Что на самом деле происходит с мозгом при недосыпании — и почему это связано с добавкой из спортивного отдела.
Плохо поспали — и с утра как в тумане. Мысли не собираются, простые задачи раздражают, кофе помогает на час. Большинство списывает это на усталость и ждёт, пока пройдёт.
Но есть кое-что интересное: исследователи выяснили, что мозг во время недосыпания работает в режиме энергетического дефицита. И одна из добавок, которая давно лежит в спортивном отделе, может этот дефицит частично компенсировать.
Речь о креатине. Да, том самом — который обычно ассоциируется с залом и мышцами.
Почему мозг устаёт так же, как мышцы
Мозг — очень энергозатратный орган. Он составляет около 2% от массы тела, но потребляет примерно 20% всей энергии. И когда человек не высыпается, энергии на нормальную работу мозга не хватает — примерно так же, как мышцам не хватает сил после долгой нагрузки.
Креатин помогает клеткам быстро восстанавливать запас энергии. В мышцах это знают давно — отсюда и репутация добавки в спорте. Но мозг работает по той же схеме. И когда сна не хватает, этот механизм оказывается актуальным не только для спортсменов.
Что показывают исследования
Исследователь Макморрис с коллегами в начале 2000-х провел простой эксперимент: взял две группы людей, не давал им спать 24 часа и смотрел, как они справляются с задачами на память и внимание. Те, кто принимал креатин, показали результаты заметно лучше.
Этот результат с тех пор воспроизводился несколько раз. В 2024 году вышло исследование, где даже разовый прием снижал снижение когнитивных показателей при недосыпании.
Важный момент: речь не о том, что креатин делает людей умнее. Он не работает как ноотроп для здорового, выспавшегося человека. Эффект проявляется именно там, где есть реальная нехватка сна — ночная смена, перелёт через несколько часовых поясов, очень плотная рабочая неделя.
Почему женщинам это особенно актуально
Большинство ранних исследований по креатину проводилось на мужчинах. Когда учёные начали смотреть отдельно на женщин, обнаружилось кое-что неожиданное.
Оказалось, что женщины от природы хранят примерно на 70–80% меньше креатина в мышцах, чем мужчины. Это просто физиологическая особенность, не хорошо и не плохо. Но она означает, что при дополнительном приёме женщины, судя по данным, реагируют заметнее.
Отдельная история — период перименопаузы. Когда гормональный фон меняется, клетки начинают хуже справляться с производством энергии. Небольшое исследование 2025 года зафиксировало улучшение концентрации и качества сна у женщин в этом периоде при приёме креатина. Выборка была маленькой — 15 человек, — делать далеко идущие выводы рано. Но направление интересное и его продолжают изучать.
Что уже официально, а что — ещё нет
В 2017 году Международное общество спортивного питания обновило свою позицию по креатину и включило поддержку когнитивной функции в список достаточно подтверждённых эффектов. Не «возможно, работает» — а «данных достаточно для того, чтобы говорить об этом серьёзно».
При этом рынок добавок уже сильно обогнал науку. «Для мозга, не для зала», «женские когнитивные формулы», «ноотропные комплексы с креатином» — всё это уже на полках.
Честная картина выглядит так:
- 3–5 г в день действительно могут снизить когнитивный спад при нехватке сна и высокой нагрузке
- У женщин, особенно при гормональных изменениях, есть основания рассматривать добавку как часть поддержки организма
- У здорового, выспавшегося человека без нагрузок — эффект будет минимальным
- Задержка воды в первые дни приёма — частое наблюдение, не повод для беспокойства
Что пока остаётся гипотезами: значимое улучшение умственных способностей у здоровых людей; антидепрессивный эффект; долгосрочная защита мозга. Данные интересные, но их пока недостаточно для уверенных выводов.
Креатин — не добавка для тех, кто хочет стать умнее. Но для тех, кто работает в условиях нехватки сна или переживает гормональные изменения — это один из немногих нутритивных инструментов с реальной доказательной базой.
