Да, вы ели оливье на завтрак и ложились в 2:00. Микробиом в шоке, циркадный ритм сбился, энергия скачет. Вот как мягко вернуть себе тонус без марафонов и угрызений.
Салаты, селедка под шубой, глинтвейн, ночные ужины, сбившийся сон и отсутствие режима — если вы узнали в этом свой декабрь, поздравляем: у вас настоящий праздничный джетлаг. Тело вялое, лицо отекшее, энергии — ноль. Но не спешите наказывать себя жесткой диетой и двухчасовыми тренировками. Гораздо умнее — мягко вернуть себе контроль. How to Green рассказывает, как это сделать, не впадая в крайности.
Праздничный стресс
Праздничный сезон полон стресса — даже если это такой приятный стресс как новогодняя вечеринка с друзьями и рождественский семейный ужин. Наш организм несколько недель шел у нас на поводу, подстраиваясь под непривычный график. В результате: сонливость днем, тяга к быстрым углеводам, снижение концентрации. Это не лень — это организм исчерпал ресурсы и просит бережного обращения.
-
Метаболизм в ступоре. После излишеств тело хуже слышит инсулин. Всего 7 дней переедания снижают к нему чувствительность. Уровень сахара скачет, отсюда — постоянная усталость.
-
Микробиом ослаб. Кишечник трудился над оливье, икрой и шампанским. После такой диеты он нуждается в поддержке. Резкая смена диеты быстро и грубо меняет состав микробиоты — полезные бактерии в упадке.
-
Внутренние часы сбились. Вечеринки и еда после девяти сбивают циркадные настройки. Возникает своего рода “социальный джетлаг”. Как итог: биологические ритмы находятся в смятении, сложно заснуть, тяжело проснуться.
4 простых шага, чтобы мягко перезагрузиться
Шаг №1. Накормите “второй” мозг
Кишечник — наш второй мозг. Поддержите дружественные бактерии в нем, и тяга к сладкому снизится, а энергия вернется. Добавляйте в каждый прием овощи, зелень и цельнозерновые, а еще — ферментированные суперфуды. Например, квашеную капусту, кимчи, натуральный йогурт. Они увеличивают разнообразие микробиома и подавляют воспаления.
Шаг №2. Придерживайтесь плана
Сладкая и жирная пища провоцирует больший голод и потребление калорий в последующие часы. Главный секрет стабильной энергии — сбалансированный рацион. Помните про формулу: белок + жиры + сложные углеводы. К любому углеводному блюду добавляйте белок (курицу, рыбу, тофу, чечевицу) и полезные жиры (оливковое масло, горсть орехов). Это надолго даст ощущение сытости.
Важно! Чтобы сгладить скачки сахара, не пропускайте завтрак.
Шаг №3. Давайте телу четкие сигналы
-
Свет. В первые 30-60 минут после пробуждения постарайтесь получить порцию дневного света. Это перезагрузит выработку кортизола и мелатонина. Подойдет окно, балкон, улица.
-
Движение. Не марафон, а прогулка, йога, пилатес или плавание. Возвращайтесь к тренировкам постепенно — чтобы снимать стресс, а не добивать себя.
-
Время. Ужин — за 2-3 часа до сна. Пищеварительная система ночью тоже хочет отдыхать, а не работать.
Шаг №4. Выбирайте себя
Когда за окном темнеет в четыре, а ресурсы на исходе, выбор в свою пользу становится базовым актом любви к себе. Разрешайте себе ложиться спать в девять, отключать уведомления на несколько часов или проводить вечер в тишине с книгой.
Если нет сил думать
Свежий воздух, солнечный свет и движение — это то, что вы можете дать себе прямо сейчас. А вот продумывание сбалансированного меню — это уже техническая работа, на которую после праздников часто не остается ни сил, ни мотивации. Именно поэтому мы создали решения, которые сделают все за вас.
-
Программа «Перезагрузка» на 21 день. Рацион в котором есть все: максимум клетчатки, идеальные сочетания нутриентов и разнообразие вкусов. За три недели ваш микробиом полностью обновится, а правильное питание войдет в привычку.
-
Полезный магазин How to Green. Настоящая «страховка» от случайных перекусов. Протеиновые батончики без сахара, гранола и готовые блюда помогут оставаться в тонусе.
Резюме
Возвращение в форму — это не спринт, а восстановление баланса и формирование бережных привычек. Слушайте свое тело и относитесь к себе с вниманием, а не с критикой — это самый экологичный путь к устойчивому хорошему самочувствию в новом году.
