Новогодние праздники — время, когда многие отправляются в долгожданные путешествия. Селфи у иллюминатора, маска для сна, стакан минеральной воды. Фасад путешествия безупречен. Но пока вы листаете бортовой журнал, тело сталкивается с условиями, к которым эволюционно не готово. И речь идет не о простой усталости. How to Green разбирается, что происходит с нашим организмом на борту и какие простые, доказанные методы помогут вам чувствовать себя комфортнее — от взлета до посадки.
Хронос сбит с толку
У человека практически каждая ткань и орган имеют свой собственный циркадный ритм, который настроен на суточный цикл смены дня и ночи. Мозг по мере того как день сменяет ночь запускает выработку мелатонина, кортизола, управляет метаболизмом. Резка смена поясов — это как если бы дирижеру во время увертюры подменили партитуру. Наступает хаос.
Длительные перелеты, особенно через несколько часовых поясов, создают мощный десинхроноз (джетлаг) и нарушают согласованность циркадных ритмов. Все это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая синдром смены часовых поясов, метаболический дисбаланс и нейропсихиатрические расстройства.
Группа ученых из Калифорнийского института поведенческой нейронауки и психологии изучила эффективность различных способов, направленных на восстановление циркадных ритмов. В своем обзоре, опубликованном в журнале Cureus, исследователи проанализировали данные 23 высококачественных исследования, чтобы определить наиболее эффективные стратегии борьбы с последствиями смены часовых поясов.
-
Стратегическое использование света. Утренний свет помогает адаптироваться к более раннему часовому поясу после путешествия на восток. Вечерний — помогает адаптироваться к более позднему часовому поясу после путешествия на запад.
-
Тактическое применение мелатонина. Прием 2-5 мг мелатонина за 2 часа до желаемого времени сна в пункте назначения может значительно уменьшить симптомы джетлага.
-
Постепенная предварительная адаптация. Сдвиг времени сна и бодрствования на 60-90 минут в день в течение нескольких дней до полета также поможет вернуть циркадные ритмы в норму.
-
Коррекция времени приема пищи. При перелете на восток рекомендуется легкое голодание в первой половине дня с акцентом на вечерний прием пищи, тогда как при движении на запад важнее насыщенный завтрак. Такая тактика ускоряет адаптацию на 23-35% по сравнению со спонтанным режимом питания.
Исследование также показало, что индивидуальные особенности (хронотип, возраст, общее состояние здоровья) могут серьезно влиять на эффективность различных стратегий, что подчеркивает важность персонализированного подхода к управлению циркадными ритмами. Если замечаете, что чувствуете себя некомфортно во время перелетов — обязательно обратитесь к врачу.
Тихий бунт вен
Длительное неподвижное сидение в тесном кресле замедляет кровоток в ногах и может привести к образованию тромба (сгустка крови). Это серьезно, потому что он может оторваться и попасть в легкие.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) инициировала масштабное исследование, чтобы окончательно выяснить связь между перелетами и тромбозом. Его выводы: риск развития венозной тромбоэмболии возрастает в 2–3 раза в течение 4 недель после длительного перелета (>4 часов), причем вероятность события коррелирует с продолжительностью путешествия и количеством перелетов в короткий период. Но есть и хорошие новости, эти риски можно снизить.
-
Компрессионные чулки — must-have аксессуар ответственного путешественника. Выбирайте компрессионный трикотаж 1-го класса компрессии — это единственный нефармакологический метод с доказанным уровнем эффективности. Чулки поддержат уровень давления и улучшат венозный кровоток.
-
Физическая активность. Каждый час — подъем. Пройдитесь до туалета, просто постойте. Сидя в кресле: сгибайте и разгибайте стопы, перекатывайте их с пятки на носок, делайте мягкие наклоны головы и скручивания корпуса. Это ваша зарядка во имя здоровья.
Воздух Сахары
Относительная влажность воздуха в кабине самолета поддерживается на искусственно низком уровне (10–20%) для соблюдения инженерных и коррозийных норм лайнера. Сухой воздух быстро испаряет влагу с поверхности наших слизистых оболочек — носа, горла и глаз, а ведь они — первый барьер нашей иммунной системы. Исследования в области экологической гигиены подтверждают низкая влажность играет на руку распространению респираторным инфекциям — после полета заразиться легче. Как себя защитить? Вот несколько полезных советов.
-
Пейте больше воды. Постарайтесь отказаться от алкоголя и кофеина — они усугубляют обезвоживание. Берите с собой большую бутылку воды и пейте маленькими глотками на протяжении всего полета, а еще лучше добавьте в нее электролиты.
-
Используйте солевой спрей для носа. Это простой и эффективный способ увлажнить «передовую линию» защиты от инфекций.
-
Бьюти-рутина. Тоник, сыворотка с гиалуроновой кислотой, увлажняющий крем — ваши помощники против сухости.
-
Очки для зрения. Чтобы избежать сухости глаз откажитесь на время полета от контактных линз.
Ученые все еще продолжают изучать то, как перелеты влияют на наш организм. На данный момент опубликованные исследования в авторитетных источниках говорят нам о том, что здоровому человеку нет необходимости прибегать к сложным, дорогим и недоказанным "биохакинг-протоколам", чтобы сделать перелет безопасным и комфортным. Да, проблемы, связанные с долгими авиаперелетами, реальны, но с ними можно справиться. Решения — гидратация, движение, световая терапия, мелатонин и компрессионный трикотаж — являются простыми, доступными и имеют доказательную базу. Главное, слушайте свое тело и обязательно консультируйтесь со специалистами, если вдруг замечаете “неполадки”.
