Дискуссия о белке давно вышла за пределы спортзала. После 30 лет достаточное потребление белка — это про сохранение мышечной массы, плотность костей, восстановление после нагрузок и качество сна. Но у разных типов белка разная скорость усвоения, разный аминокислотный профиль и разное оптимальное время. Эти различия имеют значение.
Сыворотка: быстрый старт
Сывороточный белок усваивается быстро — пик аминокислот в крови через 60–90 минут. Это делает его идеальным после тренировки: мышечный синтез белка после нагрузки повышен, и «быстрый» белок максимально использует это окно.
Сыворотка богата лейцином — аминокислотой, которая напрямую активирует синтез мышечного белка. Для стимуляции достаточно 2–3 г лейцина — это около 25–30 г сывороточного белка.
Казеин: белок ночи
Казеин образует в желудке гель и усваивается медленно — 5–7 часов. Это не недостаток, а преимущество в конкретной ситуации.
Исследование, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise (2012), показало: 40 г казеина перед сном значимо увеличивают синтез мышечного белка ночью. Ночью организм 6–8 часов не получает аминокислоты из пищи — и казеин закрывает этот пробел.
После 30 лет, когда скорость потери мышечной массы начинает расти, ночной приём белка имеет особое значение. Творог — натуральный источник казеина: даёт тот же медленный профиль усвоения без добавок и порошков.
Растительный белок: нюансы
Большинство растительных источников неполны по аминокислотному составу: в каждом не хватает одной-двух незаменимых аминокислот. Соя — исключение, она считается полноценным белком.
Для остальных источников работает комбинирование: рис + горох вместе покрывают полный аминокислотный профиль — сопоставимый с сывороткой. Именно поэтому качественные веганские протеины почти всегда содержат смесь источников, а не один.
По уровню лейцина растительный белок уступает сывороточному. Компенсация: более высокая доза (30–40 г вместо 25 г) или добавление отдельного лейцина. Усвоение ниже на 10–30% из-за растительных антипитательных веществ — ферментация и прорастание значительно улучшают биодоступность.
Резюме: что и когда
- После тренировки: сыворотка (25–30 г) — быстрое усвоение, высокий лейцин
- Перед сном: казеин (30–40 г) или творог — медленное усвоение, ночной синтез
- В течение дня: любой полноценный источник, включая растительный при правильном комбинировании
- После 30 лет: ориентировочный минимум — 1,6 г белка на 1кг массы тела
Разные типы белка, разное время, разная задача. Рационы How to Green собраны именно так: достаточный белок распределён по приёмам пищи в течение дня, а источники подобраны по полноценности аминокислотного профиля — не нужно считать граммы самостоятельно.