Инструкция HtG: как управлять эмоциями, если они захлестнули?

Марина Кабирова

Чувства – это то, что люди испытывают постоянно, независимо от ситуаций и обстоятельств, в которых они находятся. Часто мы оказываемся в эмоционально сложных ситуациях и по разным причинам не можем позволить себе проявлять чувства. Так накапливается стресс, а это для здоровья совсем не полезно. Сегодня на How to Green мы хотим поделиться некоторыми способами справиться с сильными переживаниями с пользой для души и тела.

Многие из вас, наверное, замечали, что эмоции, особенно негативные, могут накапливаться и превращаться в самое настоящее стихийное бедствие. Например, не задалось утро, и так вышло, что любимая рубашка оказалась залита кофе, и лифт всё никак не приезжал, и на дорогах невообразимые пробки, и коллега вовремя не сделал отчёт... Всё это вызывает раздражение, которое начинает распространяться на самые мелкие события и постепенно перерастает в злость и гнев. Так, обычно спокойный и сдержанный человек в какой-то момент может внезапно превратиться в разъярённого зверя. А всё это в том числе и потому, что у него не сформированы привычки заниматься своей психической гигиеной и вовремя реагировать на стрессовые факторы.

shutterstock_1100199107.jpg

Если с эмоциями не работать, то это может привести не только к излишнему нервному напряжению и срывам. Как показывают многочисленные исследования, состояние здоровья человека так же сильно зависит от того, что происходит в его мыслях и чувствах. Не только мозг, но и тело способно хранить память о ярких травмирующих или приятных событиях. Некоторые специалисты даже находят взаимосвязь между определёнными болезнями и особенностями личности.

Как управлять эмоциями с пользой для души и тела?

Чтобы нейтрализовать влияние сильных переживаний, нужно освоить несколько базовых вещей. Первое и самое важное – научиться понимать и идентифицировать свои чувства. Второе – найти те формы и способы, которые помогут эти чувства прожить и «переварить».

Оказывается, уже на первом шаге многие люди испытывают трудности и могут описать происходящее с ними всего лишь несколькими общими словами. Но чем лучше вы начнёте понимать и обозначать свои чувства, тем точнее вы сможете подобрать и те инструменты, которые помогут вам поддерживать эмоциональный баланс.

shutterstock_530399818.jpg

В качестве небольшой тренировки вы можете ежедневно брать небольшую паузу и стараться понять, что ощущаете в данный момент или какие чувства испытывали совсем недавно. Попробуйте прямо сейчас задать себе несколько вопросов и оценить, насколько разнообразны и конкретны ваши ответы:

  • Как я себя ощущаю прямо сейчас, что я чувствую?
  • Какие эмоции я переживал за сегодня и за последние несколько дней?

Наблюдая за собой даже таким простым способом, вы вместе с тем делаете вклад и в то, чтобы научиться управлять своим стрессом. Можно даже завести специальный дневник эмоций, который уже через неделю наблюдений поможет вам понять, что для вас является источником напряжения и беспокойства. А так вы уже получаете возможность не только определить, как справиться с эмоциями, но и понять, какие меры нужно принять, чтобы нейтрализовать причину их появления.

Например, если ваша работа сопряжена с негативной эмоциональной нагрузкой, то могут пригодиться эти способы борьбы со стрессом, которые мы собрали специально для такого случая. Или же, если вы понимаете, что в напряжённые моменты вам не хватает быстродействующих средств, попробуйте что-то из нашей подборки по этой ссылке. Ниже вы найдёте ещё несколько способов, которые помогают в управлении эмоциями.

shutterstock_219045829.jpg

Управление эмоциями при помощи тела

Одна из самых простых и доступных методик – это глубокое дыхание. Если вы чувствуете, что эмоции захлестнули, просто начните ровно и спокойно дышать, наблюдая за тем, что чувствуете, как ваши переживания связаны с возникающими мыслями и ощущениями в теле. Если обстоятельства позволяют, можно пойти и по определённому алгоритму. Для этого сядьте ровно и на каждом вдохе и выдохе считайте про себя до четырёх. Через некоторое время подключите движение: делаем вдох на четыре счёта и чуть приподнимаем левую ногу, дальше выдох на четыре счёта и опускаем ногу обратно. То же самое и для правой ноги.

В минуты злости или гнева может пригодиться так называемая техника мышечной разрядки. Чтобы её выполнить, нужно всего лишь изо всех сил сжать кулаки до тех пор, пока сил на это уже не останется. Через какое-то время пальцы начнут расслабляться сами, а вместе с этим начнёт уходить и напряжение – а ещё и те эмоции, что его вызвали.

shutterstock_1120332644.jpg

Работая с эмоциями через тело, вы можете подключать и интуицию: кто-то в сложные минуты хочет пройтись по парку или потанцевать, для других полезнее послушать музыку и сделать дыхательные практики. Но для того, чтобы достичь успеха, важно вовремя осознать свои чувства и дать им какой-то выход, буквально физически выведя возникшее напряжение.

Подключаем воображение

Воображение и работа с образами часто используются в психотерапии и могут здорово пригодиться тогда, когда возникает необходимость справиться с нахлынувшими чувствами. Так же, как и дыхание, эти способы всегда доступны, а ещё и очень эффективны. Например, отличная техника «вторая пара глаз», или «муха на стене». Представьте, что от вас отделилась спокойная и немного безразличная часть (или вы превратились в муху на стене, которая совершенно не вовлечена в происходящее). Ещё немного внимания нужно направить на наблюдение за своими чувствами. Итак, большая часть внимания принадлежит беспристрастному наблюдателю: позвольте событиям идти своим чередом и развиваться так, как получается. А ещё немного внимания направлено на то, чтобы «регистрировать», что и как влияет на ваши переживания, как они развиваются и в связи с чем. Старайтесь подмечать детали и по мере возможности корректировать их уже в процессе. Например, вы нервничаете в диалоге с коллегой, тогда внутренний критик фиксирует: «Ага, я чувствую раздражение от того, что никак не могу объяснить свою позицию, повышаю голос, дышу прерывисто и часто. Что можно сделать, чтобы мне стало легче?»

shutterstock_1025117626.jpg

Если у вас есть чуть больше времени и возможность уединиться, то можно работать с эмоциями по такой модели. Для начала постарайтесь максимально подробно осознать, что с вами происходит, какие именно эмоции вы испытываете, как ощущаете их в теле. Далее попробуйте в деталях представить, как эти чувства могут выглядеть, на какой реальный или воображаемый объект они похожи. Например, вы ощущаете злость как тёмно-серый комок где-то в области солнечного сплетения. А теперь подумайте, как называется и на что похоже то чувство, которое вы хотите ощутить вместо этого, и точно так же создайте его образ. Предположим, что вы хотите заменить злость на осознанность и спокойствие и в вашем воображении они выглядят как яркий и светлый шар. Соедините негативный и позитивный образы, дайте картинке ресурсного состояния повлиять на источник напряжения до того момента, пока не почувствуете облегчение.

Для поддержания внутреннего баланса важно не только найти для себя подходящие методы управления, но и постоянно пополнять свои эмоциональные ресурсы. Находите то, что вас наполняет и заряжает, на будущее. Это может быть творчество, общение с друзьями, минутки уединения за любимым кофе, утренние ритуалы всё то, что приносит вам уверенность, радость и покой. Эффективно справляться с самыми разными переживаниями помогают регулярные занятия спортом и правильное питание, которые дают силы вашему организму уже на физическом уровне например, поддерживая вашу гормональную систему. Как и во многом другом, подобные профилактические меры создают отличную базу для того, чтобы в нужный момент вы с лёгкостью находили ту самую волшебную «пилюлю», которая помогает вам проживать любые сильные чувства без ущерба себе и другим.