Асана недели: для шпагата и летящей походки

Сейчас все больше девушек мечтают о рельефе и длинных дистанциях на марафоне, поэтому большую часть времени проводят в зале или бегая в парках. Однако остались еще и те, кто до сих пор мечтает, как балерина из «Оловянного солдатика», выпрыгивать в шпагат, только-только открыв глаза. В первом случае – вытяжение мышц также необходимо, как и прокачивание, чтобы сделать их более эластичными и эффективными. А во втором – как вы догадались, чтобы выйти в шпагат (Хануманасану) уже спустя несколько практик.

Ардха Хануманасана I и II
(Половина позы обезьяны)

Полезный состав

Этой асаной можно убить сразу несколько зайцев: подготовить себя к дню суматохи и беготни, подготовиться к летним марафонам и полечить спину. Последнее происходит за счет внутреннего стремления макушки к пальцам ног. Голова в Ардха Хануманасане II должна лечь на ногу в последнюю очередь – такой прорыв произойдет тогда, когда ваша спина удлинится и исправит некоторые неровности.

Время

20-40 секунд.

Йога-рецепт

1. Сделайте вдох, а на выдохе отстройте Адхо Мукху Шванасану, выйдя в нее из Баласаны. Задержитесь в асане 4 цикла дыхания, чтобы ноги настроились на то, что с ними сейчас будут делать что-то неизведанное.
2. Вышагните правой ногой между стоп.
3. В правой ноге угол должен сохраняться 90 градусов. Лучше всего это отслеживать по внешней части колена. Это одна из вариаций Ашва Санчаласаны.
4. Теперь сама асана: левое колено опустите в пол, а затем перекатитесь на него, выпрямив правую ногу.
5. Бедро и голень в левой ноге сейчас образуют угол 90 градусов. Проверьте.
6. Пальцы правой ноги направлены на себя – это движение уже создает нужное нам вытяжение задней поверхности тела.
7. Глубокий вдох – потянитесь вверх. На выдохе сохраните вытяжение вверх, а руки поставьте справа и слева от колена на ширине плеч. Если не выходит, то используйте в качестве подставки блоки, как на фото, или толстые книги.
8. Отследите самое главное – прямую спину. Шея – продолжение позвоночника, плечи отведены назад, а копчик стремится вверх.
9. Аккуратно на выдохах перетекайте в Ардха Хануманасану II. Для этого руками постепенно шагайте вперед, но только с прямой спиной! Последний момент необычайно важен для того, чтобы была складка в тазобедренных, а не горб. Важна не столько глубина наклона, сколько прямая спина, потому что именно она обеспечивает вашу растяжку.
10. Повторите тоже самое на другую ногу.