Уровень сахара в крови и лишний вес

В наших статьях мы часто пишем о том, как сбалансированный уровень сахара в крови важен не только для стройной фигуры, но и для здоровья. Сегодня на How to Green мы решили собрать всю теорию воедино и рассказать о том, как работает наш обмен веществ и гормональная система, почему избыток углеводов грозит не только лишними сантиметрами, но и серьёзными заболеваниями и что и как вы можете делать, чтобы поддерживать баланс и хорошее самочувствие.

Еда и глюкоза

Глюкоза – элемент, до которого расщепляются углеводы, попадая в наш организм с едой. Она – основной источник энергии и важная составляющая питания мозга, без углеводов и глюкозы невозможно быть здоровым и полноценно функционировать. Но как понять свою меру и какие продукты выбирать, чтобы обеспечить себя необходимой энергией, при этом не переборщив с сахаром? Во-первых, при сбалансированным питании из натуральных и цельных продуктов недобрать углеводов невозможно. Основным их источником стоит сделать овощи: содержащаяся в них клетчатка снижает скорость всасывания глюкозы в кровь, а значит, и предотвращает резкие скачки сахара и все последствия. В том числе и поэтому овощи должны быть основой вашего рациона. Фрукты и цельные крупы, безусловно, важная часть здорового питания, но из-за большого гликемического индекса и гликемической нагрузки с ними нужно знать меру, в особенности если вы чувствуете, что ваш уровень сахара не так стабилен, как хотелось бы. Попробуйте сократить употребление до 50 грамм круп в сухом виде и двух-трёх средних фруктов в сутки – этого достаточно, что получить пользу без неприятных последствий.

Отдельно стоит сказать о свежевыжатых соках, польза которых, на наш взгляд, переоценена. По сути, любые соки, в составе которых есть фрукты, – сахарная бомба с витаминами, которая даёт резкий скачок сахара в крови и потом такое же резкое падение, оставляя вас голодным и нервным. Гораздо полезнее с этой точки зрения сделать смузи с использованием жиров и качественного протеина, сохранив при этом клетчатку. Так вы получите свою дозу микроэлементов, не отправляя при этом своё тело на сахарные американские горки.

Чем опасен избыток глюкозы и инсулина в крови?

О том, что высокий уровень глюкозы в крови опасен, пишут и говорят повсюду. Он чреват ожирением, сахарным диабетом 1-го и 2-го типа, метаболическим синдромом и другими заболеваниями, связанными с усвоением и утилизацией глюкозы. Исследования показывают, что повышенный уровень сахара приводит к хроническим воспалениям в организме, проблемам с сердцем, повышенной тревожности и хронической усталости.

Повышенный уровень инсулина в крови – следствие высокоуглеводного рациона, при котором уровень сахара скачет так значительно, что поджелудочная железа не успевает перестраиваться и регулировать уровень выработки этого гормона. При высоком уровне инсулина вы постоянно ощущаете голод и желание съесть что-то, что быстро поднимет уровень сахара в крови, но что в итоге приводит к новому витку «расбалансированного» сахара. В таком режиме ни жиросжигание, ни хорошее самочувствие не становятся возможными.

Обмен веществ, инсулин и глюкагон

Среди нутрициологов и специалистов в индустрии фитнеса и здоровья довольно долго бытовало мнение, что есть надо каждые два-три часа, чтобы поддерживать активный метаболизм и эффективнее сжигать жир. Объяснялось это тем, что уровень глюкозы в крови начинает снижаться как раз таки через два-три часа после приёма пищи, и надо снова поесть, чтобы не допустить «голодания». Но в последние годы всё больше исследований опровергают эту теорию и показывают, что более длительные перерывы между едой не только способствуют похудению, но и улучшают показатели здоровья, такие как уровень холестерина и маркеры воспаления в организме.

Понять, как работает обмен веществ, невозможно без понимания того, что такое инсулин. Это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой в ответ на повышение уровня глюкозы в крови. Инсулин действует как транспорт, переносящий молекулы глюкозы в клетки, в которых она используется в качестве источника энергии.

Мы уже писали о роли менее известного гормона глюкагона, который волшебным образом использует запасённый жир в качестве источника энергии. Но выделяться он начинает только при соблюдении двух условий: низкого уровня глюкозы в крови и низкого уровня инсулина. Добиться этого можно, лишь убрав перекусы, употребляя достаточное количество белка, жиров и клетчатки в основные приёмы пищи и выдерживая минимум четыре часа часа между едой.

Как понять, есть ли у вас проблемы с уровнем сахара?

Самый точный способ узнать, что происходит с вашим уровням сахара в крови, – несколько раз в день отслеживать его с помощью глюкометра. Однако этот способ вряд ли сразу покажется привлекательным, особенно если вы боитесь иголок. Но и просто понаблюдав за собой и проанализировав свои привычки и текущее состояние, вы сможете оценить, есть ли у вас зависимость от сахара и его дисбаланс в организме. К характерными признаками дисбаланса относятся:

• лишний вес (даже при, казалось бы, здоровом рационе),
• вспыльчивость, раздражительность,
• тяга к мучному и сладкому,
• резкие перепады уровня энергии,
• резкие перепады настроения,
• сильная слабость и «трясучка», когда вы голодны,
• неспособность находиться без еды дольше пары часов,
• рыхлое тело даже при отсутствии лишнего веса.

Это вовсе не значит, что если вам иногда хочется десерт или вы любите фрукты, то у вас проблемы с сахаром. Сладкий вкус важен и нужен в рационе каждого, но постоянное желание съесть «что-то вкусненькое», скорее всего, обуславливается скачками глюкозы в крови. Вы удивитесь, как многие «тяги» и привычки относительно сладостей сами по себе исчезают, когда тело приходит в баланс.

Как нормализовать уровень сахара в крови?

Начинать стоит, предсказуемо, с еды. Резкий отказ от всего сладкого, безусловно, даст хороший эффект, но далеко не все хотят и могут проходить через непростой период «сахарной ломки», которой не избежать, если у вас зависимость от сладкого и нестабильный уровень сахара в крови. Поэтому нам больше нравится подход, который основывается на включении продуктов, помогающих достигнуть хорошего самочувствия, а не на исключении всего самого «вкусного». Вот пара полезных рекомендаций:

1). Откажитесь от перекусов и выдерживайте минимум четыре часа между приёмами пищи. Почему это важно, вы можете прочитать в нашей статье про перекусы.

2). Включайте в каждый приём пищи достаточное количество белков (20–30 грамм), жиров и клетчатки в виде овощей.

3) Устраивайте периодическое голодание с интервалом в 12–14 часов между завтраком и ужином.

Уровень сахара в крови и фитнес

Отдельно стоит остановиться на роли движения в стабилизации уровня сахара в крови: без регулярной физической нагрузки этого добиться гораздо сложнее. И речь идёт не о тяжёлых тренировках в зале – важнее сделать движение частью своей жизни: больше ходить пешком, пользоваться лестницей, а не лифтом, быть активным в течение дня. При нагрузке мышцы в начале используют собственный гликоген и его запасы в печени, а затем переходят на свободную глюкозу в крови. При регулярной нагрузке восстанавливается и чувствительность к инсулину, нормализуется обмен веществ, работа гормональной системы. В особенности движение важно, если вы вдруг чувствуете, что переборщили со сладким; и дело здесь не в том, что надо «отработать съеденное», а в том, что движение помогает вашему телу использовать лишнюю глюкозу и быстрее приходить в баланс.

Сбалансированной сахар в крови – один из фундаментов здоровья и хорошего самочувствия. Поддерживать его совсем несложно, если вы понимаете, как работает ваше тело и какие биохимические процессы в нём протекают. Двигайтесь, вкусно и сытно ешьте и радуйте себя не только кусочком торта или сыроедческой конфетой – и хорошее самочувствие и стройность не заставят себя ждать.