Гипертония, она же гипертензия, – заболевание, характеризующееся повышенным кровяным давлением. Среди его частых причин: генетическая предрасположенность, нездоровая диета, малоподвижный образ жизни, лишний вес, сахарный диабет и побочные действия лекарств. Опасность данного расстройства в том, что часто оно протекает без явных симптомов, при этом сильно увеличивая риск инсульта, сердечного приступа, развития болезни почек, метаболического синдрома и потери зрения. Именно поэтому крайне важно регулярно отслеживать уровень своего артериального давления, особенно если у вас в семье уже бывали случаи гипертонии. Сегодня мы на How to Green поговорим о том, какие показатели давления считаются опасными, а также поделимся безмедикаментозными и устойчивыми способами его снижения, подтверждёнными наукой.
Как многие наверняка помнят, при замере давления доктор сообщает две цифры, например 120 на 80 (миллиметров ртутного столба). Первое, или верхнее, значение – это так называемое систолическое артериальное давление, указывающее на давление в кровеносных сосудах в момент максимального сокращения сердца. А нижнее, диастолическое, наоборот, показывает уровень давления в момент его (сердца) наибольшего расслабления. Наше артериальное давление зависит от силы и скорости сердечных сокращений, свойств крови, а также сопротивления стенок сосудов: чем они уже, тем давление выше (чтобы лучше представить, как это «работает», вспомните, что происходит с работающим садовым шлангом, если на какое-то время его сжать).
Оптимальным кровяным давлением считается 120/80 мм рт. ст. От 140/90 и выше – это давление высокое. Данные выше оптимального, но ниже высокого характеризуют пограничное состояние, называемое прегипертензией, которое указывает на риск развития гипертонии. Учёные говорят, что без соответствующей корректировки образа жизни диагноз до 40 % пациентов с прегипертензией в течение лишь двух-четырёх лет меняется на гипертонию. А ниже представлен список того, что именно необходимо делать, чтобы этого не произошло.
1. Вести подвижный образ жизни и тренироваться
Регулярные учащения пульса и дыхания ведут к укреплению сердечно-сосудистой системы и, как результат, к снижению артериального давления. При этом бегать марафоны совсем не обязательно. Для положительного и устойчивого эффекта достаточно трёх-четырех 40-минутных тренировок умеренной интенсивности в неделю. Идеально подходят, к примеру, занятия по плаванию, велопрогулки и даже тайчи. А ещё регулярная физическая активность помогает снижать вес, что также улучшает показатели давления и особенно актуально для людей с индексом массы тела выше 25.
2. Есть меньше соли и сахара
Порядка 50 % людей, страдающих гипертонией, имеют повышенную чувствительность к соли. Эксперты Mayo Clinic установили, что сокращение потребления соли у них ведёт к снижению кровяного давления до 8 мм рт. ст. Объясняется это следующим: соль способствует задержке жидкости организмом, увеличивая объём крови и, соответственно, нагрузку на сосуды. Неблагоприятное воздействие на показатели артериального давления оказывает и сахар, что подтверждено множественными исследованиями, например этим и этим.
3. Повысить уровень калия
Калий – настоящий супернутриент для тех, у кого высокое давление. Всё потому, что он ослабляет воздействие соли на системы организма и одновременно снижает давление в сосудах. Калий можно получать из БАД, а также продуктов с его высоким содержанием, среди которых бананы, батат, картофель, авокадо, шпинат, курага, апельсины, фасоль и лосось. Для определения вашей дневной нормы калия проконсультируйтесь с доктором.
4. Увеличить количество потребляемого протеина
Исследование Бостонского университета медицины, продлившееся целых 11 лет, пришло к заключению, что те, кто съедает в среднем 100 грамм белка в день, имеют на 40 % ниже риск развития гипертонии, нежели те, кто ест белка меньше. Во избежание этого опасного диагноза обогатите ваш рацион полезными бобовыми, орехами и семенами, а если вы не веган, то также дикой рыбой и фермерскими яйцами.
5. Отказаться от переработанной пищи
Готовая и упакованная еда, снеки, колбасные изделия, консервы и фастфуд – основная причина избыточного потребления соли сегодня. Сведя к минимуму количество съедаемой переработанной пищи, вы сильно сократите риск развития гипертонии, в том числе и благодаря снижению потребления сахара и рафинированных углеводов. Замените вредную пищу на цельные продукты преимущественно растительного происхождения: исследования установили, что вегетарианство также положительно влияет на уровень артериального давления.
6. Чаще лакомиться тёмным шоколадом
Какао и тёмный шоколад, благодаря содержащимся в них растительным соединениям флавоноидам, являются, пожалуй, одними из наиболее «приятных» способов снижения кровяного давления. Факт эффективности какао был подтверждён исследованием с участием целых 14 310 человек! По заявлениям экспертов, флавоноиды способствуют непосредственному расширению кровеносных сосудов, что и вызывает снижение давления в них.
7. Сократить потребление кофеина и алкоголя
И то и другое вызывает временное повышение давления даже у здоровых людей. Так, каждые 10 выпитых грамм алкоголя в среднем увеличивают давление на 1 мм рт. ст. Что же касается кофе, то по нему данные варьируются от человека к человеку. Людям с более высокой чувствительностью к этому бодрящему напитку рекомендуется заменять его бескофеиновыми аналогами.
8. Применять БАД и травы для снижения давления
В то время как медикаменты для гипертоников, как правило, обладают побочными эффектами, существует целая группа БАД и других совершенно безопасных натуральных соединений, не менее эффективно предупреждающих и лечащих данное расстройство. Среди них:
- коэнзим Q10 – снижает верхнее давление до 17, а нижнее до 10 мм рт. ст.;
- экстракт чеснока – снижает верхнее давление на 10–12, а нижнее на 6–9 мм рт. ст. соответственно, может использоваться как самостоятельное, так и комплиментарное средство для лечения гипертонии;
- магний – расслабляет кровеносные сосуды и предотвращает спазмы сердечной мышцы;
- витамин С – действует как диуретик, помогая освободить организм от избытка жидкости и снижая давление до 5 мм рт. ст.
А также: омега-3, витамин D, берберин, корень имбиря, сок сельдерея и другие.
9. Работать над уровнем стресса
Длительный стресс – крайне неблагоприятный фактор, сказывающийся на общем состоянии здоровья и уровне артериального давления в частности. Для нейтрализации последствий стрессовых ситуаций практикуйте глубокое и осознанное дыхание, слушайте расслабляющую музыку, посещайте сауну, сеансы акупунктуры, медитируйте и высыпайтесь.
«Мораль» сегодняшней публикации такова: ЗОЖ – главное предписание тем, кто желает предотвратить развитие гипертонии и поддерживать общее здоровье сердечно-сосудистой системы.
