В массовом сознании медитация до сих пор представляется чем-то эзотерическим и переоценённым, однако если присмотреться, то можно увидеть, что эту активность практикуют не только многие успешные люди, но и некоторые крупные корпорации, например Google. В рамках закрытых монотеистических религий практики осознанности признают медитацию хорошим способом поддержания психики. Отчасти поэтому медитативные практики прочно закрепились в современном мире — их, например, используют совместно с психотерапией, в том числе для профилактики злоупотребления алкоголем или как инструмент борьбы с выгоранием. How to Green выяснил, какие техники медитации существуют и как выбрать подходящую, а также поговорил с сертифицированными преподавателями mindfulness-медитации о том, как регулярные практики могут изменить жизнь.
Что такое медитация
Слово «медитация» происходит от латинского meditari — в разных контекстах это означает 'обдумывать', 'вырабатывать идеи', 'мысленно созерцать'. Термин «медитация» также применяли в качестве перевода названия восточных духовных практик: в индуизме это дхьяна, а в буддизме — дзен. Считается, что впервые духовные практики стали использоваться в ведической индийской культуре, однако своего расцвета они достигли в буддистской религии. Индийские монахи практиковали медитацию, чтобы отвлечься от мирской суеты. Своё первоначальное предназначение медитация успешно сохранила.
Медитация позволяет человеку погрузиться в себя и свои мысли, отвлечься от внешних обстоятельств. Другими словами, это ощущение внутреннего сосредоточения. Как гласило буддистское учение, регулярные медитативные практики дают человеку возможность перейти от глубоких страданий к состоянию радости, мира, безмятежности. Конечная цель медитации — эффект полного слияния с окружающим миром и в то же время отделение от рутины и повседневных забот.
Какие техники медитации существуют
Техник медитации существует множество. Если для одних нужен инструктор или специальные курсы, то другие можно усвоить самостоятельно. Мы расскажем об основных видах медитативных практик.
Направленная медитация. Этот вид техники подойдёт всем новичкам, которые хотят освоить медитацию. В данном случае заниматься можно дома самостоятельно, воспользовавшись специальными приложениями (Headspace; Stop, Breathe & Think; Relax Meditation: Guided Mind) или тренингами на YouTube. Обычно подобные приложения и видеоуроки просто и понятно устроены, и всё, что требуется от пользователя, — это дисциплина и мотивация.
Медитация осознанности (mindfulness). Второй способ медитации представляет собой адаптированную версию традиционных буддистских практик, ближе всего он к випассане и вьетнамскому дзен-буддизму. Суть техники заключается в концентрации внимания на текущем моменте, вне зависимости от позы и местоположения. Метод подходит тем, кто не ищет в медитации духовных аспектов, а нацелен лучше понимать себя, научиться анализировать свои мысли и поведенческие паттерны. Для этой практики не нужны вспомогательные ресурсы или коуч, здесь важно уметь отключаться в моменте, при этом практиковать можно где угодно — в метро, на рабочем месте или в парке.
Дыхательные практики. Несмотря на то, что дыхание происходит бессознательно и управляется автономной нервной системой, человек в силах его регулировать, меняя частоту и глубину процесса. Эта техника подойдёт любителям тишины, которых отвлекают и раздражают посторонние звуки. Несколько минут глубокого и размеренного дыхания помогают успокоиться и сконцентрироваться. При этом наблюдение за собственным дыханием тоже медитативный процесс, благодаря которому реакция на происходящие события может стать менее импульсивной и более осознанной.
Медитация-йога. В сознании многих людей йога и медитация неразрывно связаны, и это неспроста: йога имеет множество медитативных техник и направлений, например чакровые медитации, медитация тратака, кундалини, тантрические практики. Этот способ подойдёт тем, кому нравится формат групповых занятий с опытным преподавателем, а также тем, кто физически устал от повседневных забот и хочет делать выбор в пользу более статичных, щадящих и результативных практик.
Випассана. Духовная практика (ретрит), участники которой на 10 дней принимают обет молчания, отказываются от связи с внешним миром и остаются наедине с собой, в России становится всё более популярной. Для желающих попробовать данную технику медитации существуют специализированные центры, жизнь в которых организована по определённому графику. Единственная активность, которую практикуют в подобном центре, — медитация, на неё уходит 10–15 часов в сутки. При этом на всём протяжении випассаны запрещается пользоваться любыми гаджетами, читать, разговаривать и смотреть в глаза другим людям. Эта техника подойдёт отважным искателям приключений, готовым с головой погрузиться в себя и кардинально поменять свой график и привычки.
Как начать медитировать
Для начала стоит ответить на вопрос: «Зачем мне это нужно?» Если ответ ясный и чёткий, то следующий шаг — выбор наиболее подходящего для вас способа медитации. Мы советуем начать с направленной медитации. Если в процессе практики вы отвлеклись и стали думать о чём-то постороннем — ничего страшного, это нормально. Просто вернитесь к наблюдению за своими ощущениями. Процесс возвращения внимания — естественная часть медитации, особенно для начинающих. Для первой практики будет достаточно пяти минут в день, желательно сразу после пробуждения.
Какого эффекта ждать от медитации
Медитацию можно сравнить со спортивными тренировками, эффект от которых проявляется со временем. В некоторые дни даже может казаться, что ничего не получилось, — это тоже абсолютно нормально. Однако если делать всё регулярно и правильно, то через несколько недель появится чувство расслабленности в теле и ясность сознания, а также повысится концентрация ума. Исследования показывают, что регулярные медитации помогают уменьшить раздражительность, тревожность и депрессивные состояния. Медитация снижает ключевые показатели хронического стресса, в том числе повышенное давление, а также укрепляет иммунную систему. Кроме того, медитирующие люди более удовлетворены отношениями с партнёром.
Что говорят эксперты
Ася Соскова, Джакомо Инноченти, сертифицированные преподаватели mindfulness-медитации
«Мы практикуем медитацию, чтобы повышать качество жизни».
Джакомо: «Медитация — это как спорт. Существуют разные виды спорта и разные виды медитации. Каждая практика развивает определённые личностные навыки. Для уже продвинутых практиков не существует разницы между медитацией и жизнью, эти понятия сливаются воедино. В первую очередь мы практикуем медитацию для того, чтобы повышать качество жизни».
«Лучше каждый день медитировать по минуте, чем раз в неделю по 15».
Ася: «Существует много разных способов медитации, выбор той или иной практики зависит от того, что человек хочет получить в процессе и в результате практики. Есть люди, которым нравится изучать разные техники самостоятельно, есть те, которым нравится сначала читать литературу, изучать теорию, а есть люди, которые хотят практиковать медитацию сразу с учителями. Если вы новичок, я советую обратить внимание на приложения для медитации — здесь важно обращаться к таким, которые себя уже зарекомендовали. Мы пользуемся в основном англоязычными приложениями (например, Headspace). Джакомо, например, записывает медитации для Insight Timer — там можно найти его практики, в том числе на русском языке.
А вообще, я советую найти преподавателей, которые вам приятны, которые понятно объясняют, и пробовать начинать практиковать вместе с ними — онлайн или офлайн. Начинающим стоит делать выбор в пользу коротких практик — от одной до пяти минут, потому что многие часто пытаются начать медитировать с 10–15 минут или получаса и вскоре просто забрасывают это дело, потому что без подготовки это довольно сложно. Лучше каждый день медитировать по минуте, чем раз в неделю по 15, когда эти 15 минут даются сложно».
«Можно медитировать в метро или во время разговора с другим человеком».
Джакомо: «Если человек — начинающий практик, то обстановка важна. Проще практиковать, когда вас ничего не отвлекает, вы в спокойной, тихой обстановке, при этом время суток не так важно. Не бойтесь экспериментировать и пробовать разные техники, в конце концов вы обязательно найдёте свою. Со временем обстановка и другие внешние факторы становятся менее важны, так как при регулярных практиках, как я уже говорил, медитация соединяется с жизнью. Можно медитировать в метро или во время разговора с другим человеком, в том числе с открытыми глазами».
«Во время практики мы развиваем фокус внимания и лучше замечаем всё то, что с нами происходит».
Ася: «Не стоит отвлекаться на мысли о том, получается у вас медитировать или нет, — подобная оценка может мешать и отвлекать. Во время медитации мы можем обнаружить, что мыслей, эмоций и ощущений очень много. Из-за этого нам может казаться, что мы неправильно медитируем, хотя на самом деле так кажется лишь потому, что во время практики мы развиваем сенсорную ясность и фокус внимания и, соответственно, лучше замечаем всё то, что с нами происходит. Это совсем не значит, что медитация не получается. Важно не останавливаться, а продолжать медитировать, пробовать разные техники, обращаться к преподавателям, которые помогут вам понять, что вы делаете не так, и не отчаиваться — ведь совершенно нормально, что сначала что-то не получается, это такой же процесс обучения, как и любой другой».
«Для многих людей, быть в медитации ещё сложнее, чем быть не в ней».
Джакомо: «Миф № 1. Медитация — это расслабление.
Это не так, медитация — это ментальная тренировка и способ лучше понимать себя. Если у вас не получилось расслабиться, это не значит, что медитация не удалась. Иногда, особенно если мы говорим о медитации осознанности, может быть очень неприятно, потому что мы встречаемся лицом к лицу со своими мыслями, ощущениями и эмоциями, в том числе сложными и неприятными. Для многих людей быть в медитации ещё сложнее, чем быть не в ней, — это зависит от особенностей психики человека. Например, тревожность может усиливаться. Если вы это замечаете, лучше обратиться за помощью к специалисту, который подберёт подходящие техники и будет бережно вас сопровождать в практике».
Ася: «Миф № 2. Люди, которые медитируют, всё время позитивны и спокойны.
На самом деле нет. Скорее люди, которые регулярно практикуют, лучше, чем другие, замечают в моменте, что с ними происходит. Они также менее реактивны — внешние и внутренние триггеры не вызывают очень эмоциональных всплесков. При этом понять, что ты сейчас резко среагировал, — это тоже навык, который можно тренировать. И это вовсе не означает, что люди, практикующие медитацию, всегда находятся в максимально осознанном состоянии. Такое тоже возможно, если вы монах или отшельник. Если же мы говорим про обычных людей, сталкивающихся со всеми сложностями современной городской жизни и практикующих медитацию, скорее они более эмоционально гибки, зрелы и устойчивы».
«Медитация помогает возвращаться домой».
Джакомо: «Благодаря медитации появляется ясность понимания того, что происходит внутри и вокруг тебя, понимание окружающих людей и внешнего мира. Я всегда старался осознавать мир через книги, а медитация позволила мне напрямую понять, как работает мой ум. Представьте, что мы находимся в океане под водой. У большинства людей закрыты глаза, и они от этого страдают, а медитация даёт возможность открыть глаза и понять, как плавать под водой. Эта метафора сопоставима с жизнью».
Ася: «Медитация помогает осознать собственный проживаемый опыт — то, что называют опытом первого лица, который невозможно получить через изучение теории или через общение с другими людьми. Вдобавок к ясности появляется снижение реактивности, способность выдерживать сильные неприятные эмоции, быть с ними в контакте и управлять своим состоянием. Говоря о медитации любящей доброты, медитации сострадания — это помогло мне стать добрее к себе, поддерживать себя, быть на своей стороне, не проваливаться в самокритику, а уметь находить внутреннюю опору. Это то, что очень важно в постоянно меняющемся мире. Медитация помогает возвращаться домой».
«Для более полного понимания важно не только читать, но и пробовать».
Ася: «Если человек скептически настроен, но всё-таки хочет разобраться в теме, я предлагаю начать изучение вопроса с проверенных источников — сейчас доступно много качественной литературы, основанной на научных исследованиях, а также на совмещении опыта древних традиций и современных подходов. Эти исследования доказывают и показывают, как работают разные техники медитации, что при этом происходит в моменте и в долгосрочной перспективе, какие опасности могут подкарауливать как начинающих, так и продолжающих практиков. Для более полного понимания важно не только читать, но и пробовать. Навыки, которые мы развиваем в медитации, мы переносим в жизнь для того, чтобы проживать её более полно и меняться в лучшую сторону».
