«Тревога, которая превращалась в кошмар»: что такое панические атаки и можно ли с ними справиться

По словам экспертов ООН, пандемия может вызвать кризис в области психического здоровья. Один из самых распространённых видов тревожных расстройств — панические атаки. Корреспондентка How to Green поговорила с девушкой, пережившей их, и экспертом — о том, что делать, если у вас появились панические атаки, и как правильно справиться с ними.

Анна Корендюхина, врач — психиатр-психотерапевт клиники MHC

Что такое панические атаки?

Паническая атака — это интенсивная волна страха, которая сопровождается повышенным сердцебиением, нехваткой воздуха. Человеку может казаться, что он умирает или сходит с ума. Симптомы чаще всего развиваются очень внезапно и достигают пика в течение 10 минут. Ещё к ней относится одышка, чувство, что сердце бьётся или слишком быстро, или слишком громко, боль и дискомфорт в груди, тремор, ощущение удушья или дереализация. И страх умереть, потерять контроль или сойти с ума.

Многие люди испытывают их пару раз за всю жизнь, и это никак не влияет на её качество. Но если атаки повторяются регулярно, то становятся проблемой. Паническая атака редко длится долго, большинство заканчиваются за 20–30 минут. Часто первый опыт связан с неприятными физическими ощущениями в теле. Когда человек фокусируется на этом, возникает тревога — и в дальнейшем он неосознанно вызывает или усиливает неприятные ощущения.

Почему они возникают?

Чаще всего панические атаки случаются внезапно и им не требуется триггер (событие, вызывающее внезапное репереживание психологической травмы и тяжёлые негативные эмоции. — Прим. ред.). Например, когда человек полностью расслаблен или даже во время сна. Проблема в том, что, когда она случается, то место [где она произошла] может связываться с ней — человеку начинает казаться, что его панические атаки происходят в метро или в машине. Круг того, что человек избегает, становится всё больше и больше.

Как они влияют на качество жизни?

Сама по себе паническая атака не может повлиять на качество жизни, если она была разовая. Но это может сделать паническое расстройство, и в нём есть два важных компонента. Первый — предвосхищающая тревога, когда человек помнит о страхе и ужасе [при панической атаке] и начинается бояться, что она снова произойдёт. Второй момент — избегание: человеку кажется, что [панические атаки] происходят при определённых событиях, и боится, что ему не окажут помощь в специфическом или незнакомом месте.

Это может привести к ситуации, когда люди даже не выходят из дома: отказываются ходить по улице, ездить на автобусе или водить машину. Иногда избегают определённых продуктов или блюд — страх, что что-то застрянет в горле, из-за чего можно умереть.

Стигматизируют ли панические атаки?

Каких-то отдельных стереотипов по поводу психических расстройств нет, так как стигматизированы все психические расстройства. Разница только в том, что здесь люди сами стигматизируют себя. Им кажется, что они могут сойти с ума или потерять над собой контроль. Что панические атаки могут навредить организму. Есть заблуждение, что это признак слабости или неспособности держать себя в руках. Также — что паническое расстройство возникает из-за плохого воспитания или неблагополучного детства.

Насколько они распространены?

Если мы говорим про панические атаки, то около 1/3 населения испытывала их хотя бы раз. А распространённость панического расстройства — 1,8%. Средний возраст — 24 года, и примерно в два раза чаще оно встречается у мужчин. После 60 лет распространённость сильно снижается.

К факторам риска относятся наследственность, очень сильный стресс — сексуализированное насилие или несчастный случай, развод. Курение, употребление кофеина в больших количествах.

Как можно помочь при панических атаках?

Использовать когнитивно-поведенческую терапию. Несмотря на то, что её разработали для лечения депрессии, именно в терапии панического расстройства удалось достигнуть наибольших результатов. Практически со 100%-й уверенностью терапевты, работающие с КПТ, могут помочь вылечиться.

Медикаменты — не терапия выбора и не будут влиять на паническую атаку. Если человек носит с собой лекарства, то он может начать думать: «Со мной ничего не произошло, потому что я принял таблетки». Это не так, и всё превращается в порочный круг. Если вы приходите к психиатру или психотерапевту и вам сразу же предлагают медикаментозное лечение (оно возможно, если не помогает КПТ), это говорит о том, что специалист не осведомлён в более современных подходах.

На самом деле самый главный совет в том, что при панической атаке не надо ничего делать. Паническая атака не опасна, от неё нельзя умереть или сойти с ума. Более того, она не может длиться вечно: эта сильная тревога начнёт угасать. И наша задача — дождаться этого момента. В процессе терапии иногда провоцируют паническую атаку, вызывают ощущение, сходное с ней, а человек просто ждёт, когда оно закончится.

Личная история: Алиса

О первой панической атаке

Первая паническая атака случилась в 21 год, когда я была дома — мы с молодым человеком смотрели фильм и пили вино. Потом я почувствовала что-то странное, мне стало не очень хорошо, и я пошла прилечь. Спустя какое-то время у меня появилось ощущение, будто внутри головы пробежали горячие мурашки — по-другому не назовёшь, — и так несколько раз подряд. Это были очень неприятные и даже болезненные ощущения.

Мы испугались и вызвали сразу две скорых. Врачи достаточно быстро приехали, посмотрели меня и установили, что это что-то тревожное и ничего страшного, угрожающего жизни, нет. Налили мне валерьянки, двойную дозу пустырника и уехали. Вторая скорая, в общем-то, подтвердила всё то же самое. Я, естественно, на этом не остановилась, всё-таки я не проходила никаких обследований и нужно было убедиться, что всё хорошо.

Надо было понять, точно ли это панические атаки, поскольку причины могут быть физиологические, а не соматические. Поэтому мне было непонятно, всё ли со мной в порядке. Было очень страшно, но мой брат прошёл через панические атаки и сориентировал, что делать и где пройти обследование. Соответственно, у меня сразу был план действий, и я незамедлительно обратилась к врачу.

Как проявлялись панические атаки

Панические атаки проявлялись в основном нарастающим и сильным чувством страха. Всё начиналось с лёгкой тревоги, которая усиливалась и превращалась в ощущение кошмара, от которого тебе сложно куда-то деться, — и не выходит успокоиться. Получается, что твоя нервная система кричит, что организм не в порядке и нужно срочно что-то с этим делать. Но что конкретно — ты не знаешь.

Панические атаки возникали по разным причинам: иногда на ровном месте, когда я была занята повседневными делами — в абсолютно спокойной и привычной обстановке. Но случались и под влиянием каких-то неприятных событий: для меня такими всегда были разговоры о болезнях или катастрофах, страшных происшествиях.

Как панические атаки влияли на жизнь

На мою жизнь панические атаки влияли не самым благоприятным образом. Сложно находиться в обществе, потому что ты ждёшь, что с тобой может случиться паническая атака, и переживаешь, как окружающие её воспримут. Это затрудняло нахождение на работе, в каких-то общественных местах и даже встречи с друзьями.

По сути, панические атаки сильно ограничивают тебя в социальном плане и ты попадаешь в замкнутый круг: с одной стороны — боишься, что [паническая атака] случится на людях, с другой — тебе сложно находиться в постоянном одиночестве. И периодически ты выпадаешь из жизни, начиная сосредотачиваться на своих мыслях и ощущениях, обращён внутрь себя и не замечаешь, что происходит вокруг. Поскольку ты не можешь одновременно думать о делах на своей работе и параллельно беспокоиться о панических атаках, о том, всё ли с тобой в порядке.

Как реагировали окружающие

Вроде бы никто не замечал мои панические атаки. Только пару раз люди в транспорте могли обратить внимание, что я веду себя как-то странно или что мне плохо. Но в период обострений у меня сокращалось количество социальных контактов, потому что я не хотела, чтобы кто-то догадался.

Во время второго [обострения] была одна коллега, которая обратила на это внимание. Но только потому, что у неё тоже были панические атаки. При этом она не изменила своё отношение ко мне, так как понимала, что они не делают человека неадекватным. Единственное, что замечали остальные, — моя отчуждённость, замкнутость и молчаливость. Но не делали из-за этого каких-то выводов, скорее думали, что у меня такой характер — отстранённый.

Что помогло избавиться от панических атак

Не могу сказать, что первый опыт работы с психотерапевтом был неудачным, так как я до сих пор помню некоторые советы и техники и использовала их во время второго обострения. Но она считала, что паническая атака — это агрессия, злоба, которую я долго подавляла, и что необходимо её выплеснуть. Она предлагала брать во время панических атак подушку и бить её изо всех сил. Я пробовала, но от этого не становилось лучше, я делала всё будто из-под палки. Другие задания тоже вызывали отторжение и не подходили.

Я занималась и с другим психотерапевтом и могу сказать, что без работы с ним никакие таблетки не дадут долгосрочного или полного избавления от панических атак. Поскольку они только снимают симптомы и дают передышку нервной системе — но не убирают причины.

Поэтому ключевой фактор, с моей точки зрения, — это работы с психотерапевтом. И в первую очень подбор грамотного и подходящего вам специалиста. Во вторую — долгая проработка внутренних конфликтов и деструктивных установок, которые провоцируют постоянный стресс, заставляют вас неверно интерпретировать какие-то эмоции.

Но нужна и медикаментозная терапия, поскольку нервная система находится в тупике и не воспринимает ничего, кроме страха. Я пила антидепрессанты примерно полтора года, и они, на мой взгляд, оказали большую поддержку. Я пришла к спокойствию и уверенности в себе, которых у меня не было. Почувствовала, что может быть по-другому.

Ещё я работала с телом — я занималась йогой, ходила в бассейн и на массаж, что тоже оказало положительный эффект, поскольку во время панических атак и постоянного страха в теле образуется много зажимов и напряжения в мышцах, которые не могут пропасть сами.

Также важно устранить фобии и сформировать привычку показывать себе, что то, чего вы боитесь, — на самом деле не страшно и что вы можете это сделать.