3994

Почему мы заедаем стресс и как перестать это делать?

Как часто вы едите, когда вам нечем заняться? Когда последний раз вы вознаграждали себя большим куском торта за старания или, наоборот, скрывали обиду на близкого человека, поедая пиццу? Или, может, справлялись с напряжённой ситуацией на работе, поглощая картошку фри или бургер? Если каждая из этих ситуаций хорошо вам знакома, это означает, что вы заедаете стресс. В сегодняшней статье на портале How to Green обсудим, почему так происходит и что с этим можно сделать.

Стресс вызывает полный спектр эмоций, начиная от радости и приятного возбуждения до состояния тревоги, гнева, разочарования и депрессии. Он ускоряет работу организма, перенасыщает тело гормонами, учащает сердцебиение, поднимает кровяное давление и готовится к схватке с так называемым источником проблемы. Кратковременный стресс проходит незаметно для нас, но если он длится долгое время, то в большинстве случаев вредит нашему физическому и психологическому здоровью, в том числе вызывая неумеренный аппетит.

Стресс и неправильное питание

Американская психологическая ассоциация провела исследование и выяснила, что в большинстве случаев неправильное питание спровоцировано стрессом, а поколение миллениалов чаще других сталкивается с данной проблемой. 38 % респондентов сказали, что они переедают из-за стресса несколько раз в месяц, в то время как 49 % признались, что делают это как минимум раз в неделю. 33 % признались, что заедание напряжённых ситуаций отвлекает их от проблем, а 27 % – что еда помогает им справляться со стрессом.


Стресс мы воспринимаем как опасную ситуацию, поэтому наша нервная система посылает надпочечникам сигнал, и они начинают в большом количестве вырабатывать адреналин. Древнейший защитный механизм нашего тела, который часто упрощённо называют «бей или беги». Этот гормон притупляет чувство голода, кровь отливает от ЖКТ к рукам и ногам, чтобы мы смогли убежать от опасности или отразить атаку врага. Именно поэтому в серьёзных стрессовых ситуациях есть совсем не хочется: аппетит полностью отсутствует.

Но бывают случаи, когда повышенная активность и мотивация сопровождается желанием «заесть» или «запить» стресс чем-то вредным. В таких случаях надпочечники вырабатывают гормон стресса кортизол, который не только мотивирует что-то сделать, но и обостряет чувство голода. В отличие от адреналина, выброс которого происходит в стрессовых ситуациях мгновенно, кортизол вырабатывается организмом постепенно – на протяжении длительного времени. Его уровень в крови постоянно меняется. Так, самый высокий уровень кортизола наблюдается у здорового человека в первые часы после пробуждения: ранний подъём или недосып наш организм воспринимает как стрессовую ситуацию.

На количество кортизола в крови влияют такие события, как ссора, повышенная физическая активность или большой объём заданий на работе. В целом этот жизненно необходимый гормон помогает нам справляться с повседневными вызовами и сохранять здоровье. Однако, если организм находится в длительном напряжении, испытывает хроническую усталость и стресс, уровень кортизола постоянно растёт. И это начинает угрожать нашему здоровью. Большое количество кортизола вызывает дисбаланс сахара в крови, повышает кровяное давление, снижает иммунитет, замедляет пищеварение и процесс сжигания калорий, подаёт организму сигнал об отложении жиров и прекращении роста мышц, и у нас появляется желание «запить» или «заесть» стресс чем-то вредным.

Высокий уровень кортизола в равной мере влияет и на наши пищевые предпочтения. Чтобы восстановить баланс сахара в крови и получить больше энергии, организм требует продуктов с высоким содержанием углеводов. Такую пищу часто называют утешительной (comfort food), потому что она снижает уровень кортизола в крови, поднимает настроение и помогает обуздать негативные чувства.

К сожалению, заедание стресса фастфудом и сладким помогает организму на короткий промежуток времени, а в будущем приводит ко всем известным последствиям: стремительному набору веса, плохому сну и пониженной физической активности. Для того же, чтобы справиться с неугасающим желанием поесть и при этом не навредить организму, нужно разобраться в причине голода, а не пытаться мгновенно утолить его.

Как отличить эмоциональный голод от физического?



Доктор психологических наук в области клинической психологии Сара Аллен  называет привычку заедать стресс эмоциональным голодом и выделяет пять главных отличий физического голода от того, который спровоцирован негативными чувствами.

1. Физический тип голода может подождать, в то время как вызванный стрессом побуждает вас утолить его в ту же секунду.

2. Во время стресса голод обычно застаёт вас врасплох, в отличие от биологического голода, который вы начинаете ощущать по мере опустошения желудка.

3. Когда вы испытываете эмоциональный голод, вам хочется конкретных продуктов (обычно калорийных), которые, по вашему мнению, помогут справиться с тяжёлой ситуацией. Физический голод реже требует определённой пищи, многое кажется вкусным и привлекательным (даже простой зелёный салат или яблоко).

4. Если физическое чувство голода пропадает по мере насыщения, то, заедая стресс, вы не можете остановиться.

5. Но самое основное – это чувство вины, бессилия и стыд, которые возникают исключительно после того, как вы утолили эмоциональный голод.

Ключевую роль во время стресса также играет осознанный подход к употреблению пищи. Столкнувшись с эмоциональным голодом, не спешите бежать к холодильнику за шоколадным мороженым или масляным тортом, а лучше постарайтесь с ним справиться.

Как справиться со стрессом и перестать его заедать?



Существует множество способов контролировать качество и количество еды во время стресса. Можно держать на кухне блокнот, где вы будете обозначать, сколько и чего вы съели, а также записывать свои мысли и чувства, отвечая на вопросы вроде «как я себя чувствую сейчас?», «мне одиноко?», «может, мне скучно?» и так далее. Анализируйте события, из-за которых у вас появился эмоциональный голод. Например, вы направляетесь к холодильнику потому, что злитесь из-за отменённой встречи или неприятного телефонного разговора. Или вы нервничаете из-за предстоящего свидания с новым знакомым и просто не можете перестать есть чипсы или конфеты. Если перед тем, как начать есть, вы откроете блокнот и опишете своё состояние, то отвлечётесь от чувства голода и точно поймёте, действительно ли вам сейчас хочется есть. 

Другой способ перестать заедать стресс – научиться принимать свои чувства. Даже самые негативные. Звучит пугающе, но правда заключается в том, что любые чувства имеют свойство ослабевать, если их не подавлять. Только представьте, как вы будете собой горды, если вместо того, чтобы заесть плохое настроение калорийным бутербродом, вы постараетесь прислушаться к себе и попробуете справиться со стрессом.

Однако просто отвлечься или проанализировать своё состояние будет недостаточно. Чтобы справиться с чувством стресса, составьте список вещей, которые помогают вам успокоиться и обрести душевное равновесие. Доктор Сара Аллен даёт следующие советы:


1. Если вы чувствуете себя одиноким или находитесь в депрессивном состоянии, позвоните кому-то из близких людей. Разговор с сестрой, мамой или лучшей подругой точно поднимет вам настроение и отвлечёт от еды.

2. Когда тревога не покидает вас, направьте свою энергию в активное русло. Потанцуйте под любимую песню, отправляйтесь на пробежку, займитесь рукоделием или поплавайте в бассейне. Шведские учёные доказали, что плавание отлично помогает организму расслабиться и снижает уровень стресса.

3. Довольно часто чувство стресса сопровождается скукой, так как сконцентрироваться на серьёзных делах не получается. В таких случаях организуйте себе интересный досуг: сходите в гости к подруге, почитайте увлекательную книгу, посмотрите любимую комедию, порисуйте. И постарайтесь окунуться в процесс с головой.

В конце концов, помните, что любую неудачу или стрессовую ситуацию можно рассмотреть с другой стороны. Сложный день на работе – повод побаловать себя тёплой ванной и интересной книгой, а не шоколадным тортом. Отменённая встреча – возможность провести время наедине с собой, а чувство тревоги – лишний предлог сходить в спортзал на бокс или йогу вместо того, чтобы звонить в службу доставки пиццы. Или изобретите собственный способ преодоления эмоционального голода. Только не забудьте поделиться с нами своим уникальным лайфхаком.