Когнитивные ритмы: как максимально повысить свою эффективность?

Марина Кабирова

В стремлении достичь хороших результатов многие люди часто действуют по принципу «чем больше усилий тем ощутимее результат». Успешными и продуктивными принято считать тех, кто невероятно работоспособен, всегда находится в тонусе и постоянно сфокусирован на своих целях. Однако по мере развития нейронауки становятся чуть более понятны и принципы, по которым устроена работа мозга. Оказывается, что найти лучшие идеи и достичь пика своей эффективности мы способны тогда, когда умеем понимать и поддерживать свои когнитивные ритмы: чередовать сосредоточенную работу с расслабленным вниманием или «расфокусом». О том, как это можно сделать, мы и хотим рассказать вам в сегодняшней статье на How to Green.

Каждый день нам приходится быть готовыми к самым разным жизненным поворотам. Пролитая на новый костюм чашка кофе, внезапные пробки по пути на важную встречу, неожиданные действия партнёров и коллег – в любой момент что-то может пойти совершенно не так, как хочется. Долгие годы управление стрессом и личная эффективность рассматривались только с одной стороны. Концентрация, чистый сфокусированный разум, чёткое планирование и дисциплина – те немногие навыки, которые предлагается оттачивать до совершенства. В массовом сознании любые достижения напрямую связаны с тем, насколько точно и методично человек способен направить свои силы и внимание на поставленную задачу. Однако последние исследования мозга показывают, что это не самый верный подход к повышению продуктивности. Всё чаще специалисты приходят к выводу, что не менее важно понимать ритмы своей активности и уметь «расфокусироваться» тогда, когда это необходимо.

Режимы работы мозга

Наш мозг непрерывно генерирует электрические импульсы во всей своей структуре. Всё, что мы чувствуем, думаем или делаем, сопровождается разными взаимосвязями между нейронами, комбинациями таких импульсов в виде волн. Даже в состоянии минимального сознания мозговая активность меняется и стремится быстро и точно гармонизировать все эти волны. Вам наверняка знакомы их названия – бета-волны, которые появляются во время сосредоточенного выполнения какой-то задачи, и альфа-, тета- и дельта-волны, которые отражают расфокусированное восприятие от расслабления до медитации и глубокого сна. Для каждой функции мозга есть своего рода «настройки» волн.

Чтобы достичь максимальной продуктивности в любом деле, нужно понимать, когда и как необходимо переключаться между этими настройками. То есть для эффективной работы важно, чтобы весь механизм работал слаженно.

Режим мозга: сосредоточенность

Процесс столь любимого многими состояния сфокусированного внимания играет очень важную роль в обработке информации. Сосредоточенность помогает вычленить значимую информацию, найти способы сделать что-то похожее лучше и чётче в дальнейшем, принять важное решение, достичь результата. Но в отрыве от всех остальных функций она начинает работать против вас.

Так как мозг не способен учитывать и осознавать всё происходящее одновременно, то ему приходится выбирать, на что направить внимание. Яркая иллюстрация такого селективного восприятия – эксперимент «невидимая горилла». Испытуемым показали баскетбольный матч и поставили задачу сосчитать, сколько пасов сделают друг другу игроки одной из команд. Во время игры через игровое поле прошел человек в костюме гориллы, но большинство участников эксперимента этого не заметили, ведь они были сосредоточены на своей узкой задаче.

Ещё одно из многих последствий гиперфокуса – «утрата отзывчивости». Как показывают исследования, люди, которые долгое время без отдыха концентрируют на чём-то своё внимание, становятся менее отзывчивыми. Гиперфокус истощает префронтальную кору головного мозга, «забирает» ресурсы, необходимые в ситуациях морального выбора, и мы попросту перестаём реагировать на трагедии и нужды людей, с которыми сталкиваемся.

Режим мозга: расфокус

Вторым режимом работы мозга является расфокус. Само понятие расфокуса популяризировал нейробиолог Шрини Пиллэй. В широком смысле это некое расслабленное состояние мозга, в котором он пребывает в ожидании действий, а отвечает за это так называемая сеть пассивного режима работы мозга (СПРРМ). Долгое время её считали бесполезной, но впоследствии оказалось, что она также выполняет множество важных функций и работает в тесной взаимосвязи частями, ответственными за концентрацию и внимание. Так, например, рассеянное внимание снижает активность миндалевидного тела и отвечает за состояние покоя, при этом активируется передняя префронтальная кора и появляются новаторские идеи, а также предотвращается выгорание и улучшается долговременная память.

Нарушители ритма работы мозга

Расфокус, или подключение к СПРРМ, очень полезен для мозга и жизни. Однако есть то, что мешает нам поддерживать когнитивный ритм и вовремя переключаться с одного режима на другой.

Во-первых, это привычки. Мозгу комфортнее работать в знакомой среде. Любые перемены, которые кажутся значимыми, порождают стресс или так называемый когнитивный диссонанс. Возникает противоречие: с одной стороны, вы хотите измениться, а с другой – испытываете сильный психологический дискомфорт от одной идеи перемен. Возьмём привычку к сосредоточенности. Если для вас это условие повышения своей эффективности, то, несмотря на доказанную пользу расфокуса, вы так или иначе будете возвращаться в напряжённое сконцентированное состояние.

Ещё один враг баланса – неопределённость, которая раздражает мозг и искажает наше восприятие действительности. Нам сложно ориентироваться или менять привычное, когда мы не можем точно спрогнозировать, какой результат мы получим. В 2010 году профессор радиологии Исидор Саринопулос вместе с коллегами провёл эксперимент. Испытуемым демонстрировали изображения лиц с различными проявлениями эмоций. В отдельных случаях участники эксперимента не знали, чего ожидать, поскольку им показывали вопросительный знак, и уже одно только это их здорово тревожило. Затем испытуемым задавали вопрос: «Как будет выглядеть следующее лицо?». 75 % из тех, кому перед этим показали «?», заявляли, что лицо будет страшным, хотя это не соответствовало действительности. Их мозг, находящийся в состоянии неопределённости, ожидал худшего, а отсутствие навыка расфокуса не позволяло им выйти за рамки своей тревоги и посмотреть на ситуацию более объективно.

Третий поглотитель ритма – это зависимость от сосредоточенности. Конечно, сконцентрированное состояние привлекательно для нас тем, что часто позволяло успеть многое. Кроме того, усилия и нацеленность на результат активно пропагандируются как самые действенные способы достичь успеха.

Но постоянно сфокусированное сознание влияет на мозг ровно так же, как любая зависимость: приводит к переутомлению, узости восприятия, опустошению и неспособности ясно мыслить. Расфокусированное состояние помогает восстановить активность мозга и лучше сосредоточиться позже, не изнуряя свой организм.

Каким бывает полезный расфокус?

Расфокусированное состояние часто наступает в процессе занятий, не требующих полной сосредоточенности: вязания, работы в саду, в душе, в гамаке на природе и так далее. В этих случаях вы действуете как бы на автопилоте, тогда как мозг продолжает работать, но уже немного иначе, чем когда вы сосредоточены. Однако есть и более формальные способы, которые вы можете практиковать целенаправленно для поддержания ритма в течение дня.

1. Техника блуждающих мыслей

Всё, что необходимо, – просто отвлечься от текущей задачи без какой-либо конкретной цели, позволить своим мыслям появляться и двигаться в любом направлении. Делать это можно в разных условиях – как сидя дома в любимом кресле, так и во время мозгового штурма на работе.

2. Собственное воображение

Один из возможных вариантов – «взгляд в будущее». Представляйте самые невероятные варианты «а что, если…», связанные с будущим или с разрешением ситуации. Исследования подтверждают, что такого рода фантазии активируют СПРРМ и подкрепляют способность визуализировать новые решения старых проблем.

3. Техника внутреннего диалога

Шрини Пиллэй рекомендует общаться с самим собой, или технику внутреннего диалога. По мнению профессора, весьма эффективно вести речь от второго лица, обращаясь к себе на «ты» или по имени. Так вы словно вступаете в диалог со своей нейронной сетью и, подобно тому, как даёте ему команду поднять правую руку, можете и дать указание посмотреть на ситуацию с другой стороны.

4. Техника перефразирования собственных мыслей

Научно доказана польза перефразирования собственных мыслей, даже беззвучного. Можно переформулировать резкое высказывание: например, заменить мысль «от меня никакой пользы» на «мне нужно освоить те или иные навыки». В общении с собой важно использовать и правильные формулировки. Для мозга практически невозможно найти ответ на вопрос «почему мне всегда не везёт?». Но в то же время позитивная формулировка того же вопроса («Как людям в таком же невыгодном положении удаётся дойти до цели?») даёт ему возможность задействовать подсознание, чтобы найти настоящее решение.

5. Подключение тела

Сбалансировать когнитивные ритмы можно и при помощи собственного тела. Определённые действия запускают режим фокуса или расфокуса. Для кого-то полезно пойти по незнакомой дороге. Кому-то, наоборот, легче оказаться расфокусированным, прогуливаясь каждый день по одним и тем же дорожкам в парке или выполняя определённый комплекс упражнений из йоги на коврике зелёного цвета. Экспериментируйте и находите ту активность, которая помогает вам переключаться из одного состояния в другое.

6. Медитация

Ну и, конечно же, старая добрая медитация. Видов и форм у неё множество – как и доказанной пользы для ума и тела, о чём мы уже не единожды рассказывали. Любая медитация помогает выйти из застоя, лучше осваивать новое, быть более креативным, гибким и сфокусированным – когда это необходимо.

С ритмом мышления происходит примерно то же самое, что и во время освоения музыкального ритма или танца. Поначалу может быть сложно и потребуется дисциплина для того, чтобы выучить одно простое движение. Но постепенно мы всё лучше вникаем в суть и становимся способны импровизировать. Точно так же непросто уловить и понять свои собственные когнитивные ритмы. Начинайте с малого, например заведите будильник для одного периода расфокуса в день. Учитесь прислушиваться к своему организму и понимать, когда ему нужна перезагрузка. Нейронные цепи расфокуса играют большую роль в преодолении убеждений и других жизненных ограничений. Следуя за своими когнитивными ритмами, мы делаем шаг вперёд к тому, чтобы по максимуму использовать все имеющиеся у нас ресурсы, а значит, и менять что-то в себе и мире вокруг.