Простые советы, которые помогут продлить молодость
Приложение FaceApp свело всех с ума: пользователи соцсетей наперегонки состаривают свои фото, чтобы посмотреть, как они будут выглядеть на склоне лет. Но мало кто хочет побыстрее состариться в реальной жизни. Наоборот, большинство людей ищут способы продлить если не жизнь, то хотя бы молодость. Понятно, что старение – естественный процесс и никто его не избежит, но исследования учёных дают нам подсказки, как его затормозить хотя бы на чуть-чуть. Анна Ивашкевич, член Ассоциации врачей интегральной превентивной и антивозрастной медицины PreventАge, предлагает пять возможных ответов на вопрос, что делать, чтобы затормозить старение.
Совет 1. Соблюдать режим сна
Взаимосвязь между продолжительностью сна и продолжительностью жизни сомнения не вызывает, тем более что её подтверждают многочисленные исследования. В конце прошлого года Национальный институт США по проблемам старения опубликовал серию новых результатов, полученных различными американскими научными организациями. В частности, выяснилось, что даже одна бессонная ночь запускает механизмы старения. Полученные данные говорят также о том, что сон менее пяти часов сокращает продолжительность жизни. Наконец, было опровергнуто расхожее убеждение, что ухудшение сна в старости связано с возрастом. Действительно, пожилые люди спят хуже, но возраст как таковой тут ни при чём – виноваты хронические заболевания, а также вызванное ими депрессивное состояние. Так что какой бы насыщенной ни была наша жизнь, жертвовать сном в любом случае не стоит.
Совет 2. Включать в программу тренировок интенсивные нагрузки
Согласно действующим рекомендациям ВОЗ, для снижения риска многочисленных хронических заболеваний и увеличения продолжительности жизни каждому взрослому человеку еженедельно необходимы как минимум 150 минут физических занятий умеренной интенсивности либо по меньшей мере 75 минут интенсивных упражнений. Как показывают результаты, полученные Клаусом Гебелем и его коллегами из Центра профилактики хронических заболеваний при университете Джеймса Кука, интенсивная нагрузка сильнее влияет на продолжительность жизни, чем умеренная.
Исследование охватило 200 000 человек в возрасте от 45 лет и старше, за которыми медики наблюдали на протяжении 6 лет. Выяснилось, что смертность среди тех, кто регулярно выполнял высокоинтенсивные упражнения (бег, теннис, аэробика), была на 9–13% ниже, чем среди тех, кто ограничивался умеренными нагрузками (плавание с невысокой интенсивностью, прогулки, уборка дома и т. п.). При этом общая продолжительность тренировки не имела значения. Однако не стоит забывать о том, что, прежде чем переходить к интенсивным занятиям, необходимо посоветоваться со специалистом, поскольку в силу индивидуальных причин слишком активная нагрузка может приносить не только пользу, но и вред.
Совет 3. Принимать витамин D
Обычно приём витамина D ассоциируется со здоровьем костной ткани, но на самом деле это лишь одна из нескольких его функций. Витамин D – это прегормон, который участвует в метаболизме и регуляции иммунной системы, что в свою очередь напрямую влияет на продолжительность жизни. Так что он полезен не только для наших костей. Например, учёные из Вестмидского института медицинских исследований (Австралия) выяснили, что витамин D снижает риск возникновения сердечной недостаточности. Кроме того, он очень важен для женского здоровья, в том числе участвует в синтезе «гормона молодости и красоты» эстрогена.
С одной стороны, получить витамин D проще простого: под воздействием солнечных лучей он сам вырабатывается в нашей коже. Однако в широтах выше 42-й параллели – в том числе и на всей территории России – солнца для поддержания нормального уровня витамина D недостаточно. Микроэлемент содержится в ряде продуктов питания, однако не в столь значительных количествах, чтобы можно было рассчитывать только на них. Например, пришлось бы съедать 4 килограмма сметаны, 100 желтков или 1–2 килограмма лосося (если он не дикий), чтобы обеспечить дневную норму. Поэтому рекомендуется принимать препараты витамина D. В аптеках есть самые разные формы, но стоит обратить внимание на те, которые позволяют определить точную дозировку. Лучше всего остановить свой выбор на водном растворе микроэлемента (например, аквадетрим и т. п.) – он обладает наилучшим всасыванием из желудочно-кишечного тракта и более продолжительным клиническим эффектом, большей терапевтической активностью, а также удобством применения и высокой степенью безопасности.
Совет 4. Есть плоды граната
О полезных свойствах граната известно давно, а пару лет назад швейцарские учёные предположили, что потребление плодов граната может замедлять процессы старения и, как следствие, продлевать жизнь. Пока речь идёт только о гипотезе, поскольку эксперименты проводились только на животных – червях-нематодах (C.elegans) и мышах, однако их результаты очень обнадеживают. Так, группа исследователей из Федеральной политехнической школы Лозанны в Швейцарии под руководством профессора Йохана Овера выяснила следующее: вещество уролитин-А, которое образуется в организме при переваривании граната, активирует мышечные ткани и способствует удалению из них поврежденных митохондрий, что замедляет процесс старения. Ослабление мышечной ткани – один из признаков старения, недаром старость и дряхлость – почти синонимы. Возможно, открытие швейцарских ученых и плоды граната помогут если не увеличить абсолютную продолжительность жизни, то хотя бы оттянуть наступление старости. Кстати говоря, по данным этого же исследования, выработке уролитина-А способствуют не только гранаты, но также ягоды клубники и орехи.
Совет 5. Чаще смеяться
Кто не слышал пословицу о том, что смех продлевает жизнь? Норвежские учёные подтвердили, что народная мудрость права: как показало масштабное исследование, в котором приняли участие более 53 000 человек, смех и чувство юмора действительно позволяют прожить дольше – и особенно женщинам. В течение 15 лет группа учёных из Норвежского университета естественных и технических наук выясняла, как коррелируют самые разные проявления юмора со смертностью от сердечно-сосудистых, инфекционных и онкологических заболеваний. В итоге выяснилось, что у женщин смех сокращает вероятность смерти от всех перечисленных причин на 48%, в том числе от сердечно-сосудистых – на 73%, а инфекционных – на 83%. У мужчин ярко выражено влияние юмора только на смертность от инфекционных заболеваний (риск снижается на 74%), в остальных случаях закономерности выявлены не были. По словам Свена Свебака, одного из авторов исследования, никакой мистики в этих цифрах нет. По его словам, люди с хорошим чувством юмора, как правило, легко улаживают конфликты и стараются их не провоцировать, а также спокойнее воспринимают неприятности. Это позволяет им избегать стрессов, при которых усиливается выработка «гормона стресса» кортизола, подавляющего ряд иммунных функций. В общем, то, что смех продлевает жизнь, – никакая не шутка!
Как видите, отсрочить наступление старости совсем не сложно. Хотим также заметить, что мы не стали включать в данный список такие очевидные советы, как правильное питание и отсутствие вредных привычек. Хорошим дополнением станут и регулярные практики медитации, которая помогает снять стресс и нервное напряжение – жизненные факторы, которые редко бывают на пользу нашему здоровью и молодости.
