Самые полезные источники растительного белка
Растительное и преимущественно растительное питание, безусловно, полезно для здоровья, психологического состояния и окружающей среды, о чём мы не раз писали. Но, чтобы обеспечивать тело всем необходимым, растительный рацион должен быть грамотно выстроен, и белок – один из тех элементов, о котором стоит дополнительно подумать при переходе на веганство. И сегодня на How to Green мы расскажем вам о самых полезных источниках растительного белка, которые не только поддержат ваше здоровье, но и помогут в достижении ваших спортивных и эстетических целей.
Главное о растительном белке
Основное отличие растительного белка от животного в том, что последний содержит в себе все незаменимые аминокислоты, то есть те составляющие белка, которые наше тело не может синтезировать само, а должно получать с пищей. Некоторые растительные продукты также содержат в себе весь спектр незаменимых аминокислот, но их не так много и чаще всего их не съешь в большом количестве. Именно поэтому веганам так важно есть достаточное количество (и, главное, разнообразие) круп и бобовых, сочетание которых позволяет получить все виды аминокислот, необходимых для синтеза протеинов.
Но при этом набирать необходимое количества белка на растительном питании вполне реально, и ниже мы расскажем вам о его вкусных и очень полезных источниках.
Зелень и овощи
Для многих оказывается открытием и откровением то, что овощи и зелень содержат в себе легкоусвояемый протеин. Безусловно, его количество и концентрация довольно низкая по сравнению с животными продуктами. Однако с учётом того, что и калорийность овощей и зелени значительно ниже большинства других продуктов, а также того, что в этой группе продуктов уж точно нет необходимости себя ограничивать, употребление достаточного, даже лучше, значительного количества овощей и зелени не только обеспечит ваше тело большим набором витаминов, минералов и такой важной клетчаткой, но и аминокислотами, из которых ваш организм затем создаст необходимое количество белка.
Полезные продукты из сои
В нутрициологических кругах и среди последователей здорового образа жизни продукты из сои имеют неоднозначную репутацию: часто соя подвергается генной модификации, да и сама по себе она при избыточном употреблении может нарушать гормональный баланс за счёт повышения в организме уровня эстрогенов.
Но качественная соя – источник полноценного белка и многих других микроэлементов. Мы в How to Green не отказываемся от соевых продуктов, не злоупотребляя ими, и выбираем только органическую сою и лучше всего ферментированную, например темпе, мисо и натто.
1. Темпе
Темпе – ферментированный соевый продукт, изготавливаемый из очищенных соевых бобов, которые отвариваются, прессуются и ферментируются. Именно ферментации делает темпе более лёгким для переваривания и усвоения, а в 100 граммах продукта содержится почти 19 грамм полноценного белка.
2. Мисо
Ещё один ферментированный продукт, изготавливаемый либо из соевых бобов в чистом виде, либо из сочетания сои и круп вроде риса или пшена – источник полноценного белка, полезных бактерий и необычного, богатого вкуса, делающего блюда интересными и сытными. Сто грамм мисо содержат 10–15 грамм белка (в зависимости от состава). В том числе и за это мы так любим японский мисо-суп.
3. Натто
Натто, пожалуй, самые малоизвестный и необычный соевый продукт, который традиционно используется в японской кухне. Получаемый с помощью ферментации целых соевых бобов, натто, так же как мисо и темпе, легче усваивается и содержит в себе большое количество микро- и макроэлементов. У натто довольно необычные вкус, запах и текстура, и большинство европейцев с осторожностью пробуют этот суперфуд, но в Японии натто – то, что можно увидеть на столе каждый день.
Фасоль мунг и чечевица
Бобовые – именно та группа продуктов, за счёт которой большинство веганов получает необходимое количество растительного протеина. И к счастью, природа подарила нам огромное количество разной фасоли, чечевицы, которые прекрасно насыщают и питают. Но часто бобовые вызывают дискомфорт и повышенное газообразование: причин для этого несколько, и одна из них в том, что чем крупнее бобовые, тем сложнее они перевариваются в нашем желудочно-кишечном тракте. Поэтому на регулярной основе мы предпочитаем включать в свой рацион более лёгкие виды: чечевицу и мунг-дал. Их тоже лучше всего замачивать, а при их варке стоит добавлять водоросль комбу, но некоторые виды чечевицы, например красная и жёлтая, настолько мелкие и нежные, что, даже если вы успели их только промыть, дискомфорта они, скорее всего, не вызовут.
Конопляные семечки и протеин из них
Конопляные семечки – ещё один пример полноценного растительного протеина: три столовые ложки содержат такое же количество белка, как одно куриное яйцо. Помимо белка, конопляные семечки содержат оптимальное сочетание омега-3 и омега-6, которые так важны для здоровья, молодости и красоты. Также среди веганов очень популярен и протеин из конопляных семечек. Мы в How to Green всегда предпочитаем цельные продукты порошкам и добавкам, но в те дни, когда на еду остаётся не так много времени, пару столовых ложек растительного протеина, добавленных в кашу или смузи, помогают поддержать нужный баланс нутриентов.
Пример рациона с высоким содержанием растительного белка
У многих людей возникает вопрос: возможно ли набрать достаточное количество растительного белка при активных тренировках и желании нарастить мышечную массу? Безусловно, возможно, и ниже мы приведём пример высокобелкового рациона.
Утро: зелёный смузи, к которому вы добавите две столовые ложки растительного протеина или конопляных семечек
День: салат с фасолью и шпинатом + чечевичная запеканка + тост с авокадо
Перекус: небольшая горсть орехов
Вечер: поке по-азиатски
Перед сном: травяной чай с ореховым молоком
При таком рационе вы спокойно будете набирать необходимое количество белка, даже если вы интенсивно тренируетесь и хотите получить красивый мышечный рельеф. И все эти продукты и блюда ещё и обеспечат вас большим количество клетчатки, витаминов и минералов.
Протеин – жизненно необходимый нутриент, без которого невозможно сохранять и поддерживать здоровье, красоту и молодость. Многие думающие о переходе на веганство люди волнуются, что не смогут получать достаточное количество белка с едой при растительном рационе, но это не так: овощи, зелень, орехи, семечки, бобовые, крупы – прекрасные источники всего спектра аминокислот, и именно их разнообразие гарантированно даст вашему телу всё необходимое.
