Витамин А и вегетарианство: важные факты
Витамин А не случайно занимает почетное первое место в списке витаминов. Он был первым обнаружен учеными и играет ключевую роль для здоровья человека. Зачем он нам нужен? Почему так важен для вегетарианцев? Какие продукты богаты витамином A? Как он взаимодействует с другими микроэлементами? В этой статье мы ответим на эти и другие важные вопросы.
На самом деле, витамин A – это целый комплекс разных жирорастворимых соединений. Каждый из составляющих оказывает различное воздействие на наш организм. Соединения эти подразделяют на ретиноиды, которые содержатся в животной пище, и каротиноиды из растений. Их еще называют провитамин A, так как в сам витамин они превращаются непосредственно в организме человека. Главными источниками ретинола являются печень, рыбий жир, молоко, яйца и морепродукты. Что касается провитамина A, то больше всего его в зеленых листовых овощах (брокколи, шпинат, кейл), оранжевых и желтых овощах (морковь, сладкий картофель, перец, тыква, абрикосы, манго). Чем насыщенней цвет овоща или фрукта, тем выше в нем концентрация бета-каротина.
Ретинол или бета-каротин – что важнее?
Многие веганы и вегетарианцы задаются вопросом: достаточно ли продуктов, богатых бета-каротином, чтобы избежать дефицита витамина А? С одной стороны - да, но, с другой, это зависит от того, насколько качественно организм преобразует бета-каротин. Ряд ученых считает, что лишь половина населения может полноценно преобразовывать каротиноиды в ретиноиды и усваивать их. Причины кроются в болезнях ЖКТ, приеме определенных медикаментов, пестицидах в продуктах. Важно и наличие в пище жиров, ведь они необходимы этому жирорастворимому соединению, чтобы полноценно усваиваться. Так что если вы, будучи веганом, будете полноценно и разнообразно питаться, то дефицит витамина А вам не грозит.
Сколько витамина А нужно?
Общепринятыми нормами считаются: 700 мг для женщин в возрасте 19-50 лет и 900 мг для мужчин. Здесь стоит уточнить, однако, что 1 единица ретинола не равна 1 единице каротиноидов. Их необходимо в 12 (!) раз больше. Так что весной, когда качественную свежую зелень, овощи и фрукты найти непросто, вегетарианцам стоит задуматься о дополнительном приеме витамина А. В добавках он встречается либо в форме ретинола ацетата или пальмитата (это формы ретиноидов), бета-каротина (провитамина А) или комбинации этих форм.
Как витамин А взаимодействует с другими микроэлементами?
Все наслышаны о том, что витамины и минералы могут как помогать друг другу усваиваться, так и мешать. Недавние исследования показали, что витамин А помогает лучше усваиваться железу и цинку из злаков. Отличная новость для всех вегетарианцев! Так, в ходе одного из экспериментов было доказано, что достаточно добавить 2,5 г моркови к 10 г риса, как «доступноcть» железа в крупе вырастает на 50% и цинка на 35-40%. Кстати, витамин А вообще помогает усваиваться железу, так что для профилактики анемии совмещайте прием этих двух микроэлементов.
Дружит витамин А и с витамином Е, который предохраняет его от окисления как в кишечнике, так и в тканях. Следовательно, если у вас имеется недостаток витамина Е, организм не может усвоить нужное количество витамина А. Именно поэтому врачи рекомендуют эти два витамина принимать вместе. Среди продуктов, богатых витамином Е, можно выделить растительные масла холодного отжима, семена и орехи. Поэтому, чтобы организм лучше усвоил морковный сок, можно добавить в него пару капель хорошего растительного масла.
В общем, даже строгие веганы вполне могут восполнить недостаток витамина А с помощью продуктов питания растительного происхождения. Главное, чтобы диета была максимально разнообразной. Обращайте внимание на признаки недостатка витамина А. Это, в первую очередь, сухая, шелушащаяся кожа и ломкие ногти. Если вы заметили у себя подобные симптомы, то стоит дополнить свой рацион витаминными добавками по рекомендации врача. В идеале, органическими, без искусственных красителей и подсластителей.
