Пре- и пробиотики: путь к здоровому кишечнику

Здоровый кишечник – это больше, чем просто нормально функционирующий орган пищеварения. В кишечнике обитают триллионы бактерий, для жизнедеятельности и процветания которых подходит далеко не вся еда, потребляемая нами. Они питаются диетическими волокнами, называемыми пребиотиками. Все пребиотики – это волокна, но не все волокна – пребиотики. В сегодняшней статье на How to Green Юлия Мальцева, нутрициолог, специалист по функциональному питанию, автор и организатор конференции о микробиоме «Эти очаровательные бактерии», расскажет, как удовлетворить аппетит бактерий улучшить пищеварение и самочувствие в целом.

Нужно ли корректировать свою диету или достаточно дополнительно принимать препараты с пре- и пробиотиками? Наиболее эффективна правильно подобранная диета, которая включает пре- и пробиотики. Если ваш рацион работает против микробов, которые вы пытаетесь заселить в кишечник, то от приёма препаратов никакой пользы не будет. Поэтому гораздо более эффективной будет диета, которая позволила бы полезным микробам получить в вашем кишечнике экологические преимущества и функционировать в полную силу.

Диета для микробиоты

Если баланс микробиоты сильно нарушен, употребление коммерческих пробиотиков вряд ли вернёт его в состояние равновесия. Именно поэтому во многих клинических испытаниях использовались различные комбинации пробиотиков с пребиотиками и даже антиоксидантами и микробными метаболитами.

Диета, поддерживающая микробиом, непременно должна учитывать пищевые предпочтения бактерий, то есть включать в себя пребиотики, способствующие их росту и обновлению.

К числу пребиотиков относятся продукты:

  • резистентные (устойчивые) крахмалы, которые содержатся, например, в приготовленном и охлаждённом рисе и картофеле, платанах (зелёных бананах), кешью и других продуктах;
  • инулин – соединение из группы полисахаридов, присутствующее в луке, цикории, чесноке, спарже;
  • фруктоолигосахариды, многие из которых являются продуктами распада инулина, а также есть в овсе, спелых томатах, топинамбуре и других продуктах;
  • галактоолигосахариды, являющиеся продуктами расщепления лактозы, которые содержатся в кисломолочных продуктах, а также в сое, зелени одуванчика, цикории, манго, яблоках, ягодах, ржаных отрубях.

Польза пребиотиков

Пребиотические волокна не расщепляются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, а доходят до кишечника в неизменном виде, где ферментируются микроорганизмами. Побочными продуктами ферментации пребиотических волокон являются короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК), которые выполняют массу полезных функций для здоровья кишечника:

  • снижают pH среды кишечника, что делает его менее привлекательным для патогенных микроорганизмов;
  • улучшают поглощение питательных веществ;
  • помогают укрепить целостность стенок кишечника, играя ключевую роль в предотвращении его проницаемости – состояния, при котором токсины проникают через тонкую кишечную оболочку и вызывают ряд проблем со здоровьем, включая аллергии и аутоиммунные заболевания;
  • сдерживают рост раковых клеток;
  • дают ощущение сытости и тем самым позволяют избавляться от лишнего веса, а также улучшают метаболизм липидов и глюкозы.
  • уменьшают воспаления во всём организме.

Как добавить пребиотики в рацион?

Хотя вы можете принимать пребиотические добавки в виде порошков и капсул, цельные продукты – это лучший способ получить пребиотики в рационе.

Спаржа, капуста, чеснок, артишоки, лук, бананы, кешью, фисташки, чечевица и нут, пожалуй, лучшие источники пребиотических волокон. Наша задача – обеспечить их появление на нашем столе как можно чаще. Как показывает практика, добавление небольшого количества этих продуктов в ежедневный рацион даст замечательный результат.

Пр(е/о)биотические рецепты

Как мы отметили выше, про- и пребиотики неразлучны. Ниже пара идей, какие блюда приготовить, в которых эти два компонента гармонично сочетаются.

  • Спаржа – содержит инулин и фруктоолигосахариды. Приготовьте спаржу альденте и подавайте с кефирным соусом (кефир, измельчённые тархун или мята, щепотка соли).
  • Незрелые бананы – содержат резистентный крахмал. Нарезанный и предварительно замороженный банан смешайте в блендере с натуральным йогуртом без сахара, горстью ягод и столовой ложкой орехового масла.
  • Гречка – содержит резистентный крахмал. Отварите до готовности, остудите, смешайте с большим количеством разнообразной нарезанной зелени, заправьте льняным маслом, добавьте специи.
  • Нут – содержит резистентный крахмал. Отварной нут охладите, отправьте в блендер, затем смешайте с домашними мелко нарезанными квашеными огурцами, укропом и специями.
  • Листья одуванчика – содержат инулин. Смешайте их с другой зеленью, салатами, свежими овощами, козьим сыром, йогуртовой или веганской заправкой.

  • Арбуз – содержит фруктоолигосахариды. Порежьте на кубики, смешайте с раскрошенным адыгейским сыром или тофу, заправьте оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

Микробиом кишечника – это экосистема, а здоровая экосистема должна быть разнообразной, поэтому подкармливайте разные бактерии разными пребиотиками. Для лучшего результата сочетайте пре- и пробиотики в одной тарелке или в течение дня. Поскольку приготовление пищи может повлиять на содержание пребиотиков в определённых продуктах, употребляйте большую часть пребиотиков в сыром виде или альденте.

Узнать больше о пробиотиках вы можете в статье по этой ссылке; здесь вы найдёте более подробный материал про пребиотики; по этой ссылке вас ждёт статья про микробиом кишечника, а здесь вы узнаете про натуральные средства для нормализации работы ЖКТ. Если есть желание узнать больше о мире бактерий, вы также можете присоединиться к первой в России онлайн-конференции «Эти очаровательные бактерии», которая пройдет 24–30 сентября. На конференции вас ждёт встреча с более чем 30 экспертами со всего мира – врачами, нутрициологами, генетиками, которые расскажут о невероятной роли маленьких бактерий в поддержании здоровья.