Обстоятельства и причины, приведшие к обжорству, у каждого свои… Кто-то «срывается» во время отпуска в отеле формата «все включено», с другими это происходит на отдыхе в гостеприимной и вкусной Италии, у третьих «затягивается» уик-энд с друзьями на даче, а четвёртые банально «заедают» стресс. Как бы там ни было, многим известно то чувство, когда дни, а то и недели напролёт ты объедаешься вредным, знаешь, что набрал лишний вес, запретная еда уже не радует, но ты продолжаешь есть (видимо, от отчаяния)… Знакомо? Не переживайте, мы в How to Green сделали подборку рекомендаций о том, как правильно и быстро вернуться к нормальному режиму питания. И кстати, наши советы не только про еду: это целый комплекс мер, направленных на достижение холистического здоровья. В общем, встречайте 7 полезных советов, как вернуться к сбалансированному режиму.
1. Не допускайте голодовок
Это факт: ситуация с обжорством и правда может выйти из-под контроля. «Опомнившись» (а это рано или поздно случится), незамедлительно возвращайтесь к сбалансированному режиму питания. Даже если аппетит отсутствует, помните, что это не повод впадать в крайности из серии детокса на воде или сокового голодания. Утром первым делом выпивайте стакан тёплой воды с одной столовой ложкой яблочного уксуса. Далее устраивайте себе лёгкий завтрак, например из протеинового коктейля с добавлением фруктов и зелени. Это положительно скажется на уровне сахара в крови, гормона стресса и запустит метаболизм. На обед и ужин съедайте 50–75 % овощей и зелени, а остальное добирайте качественным протеином и целительными полезными жирами (орехами, оливками, авокадо). Не забывайте также о травах и специях, имеющих противовоспалительные свойства, таких как корица, куркума, шалфей, розмарин и кайенский перец. И ещё: в период восстановления после «срыва» откажитесь от кофеина, глютена, молочных продуктов и сахара.
2. Работайте над улучшением циркуляции крови и выведением токсинов
Лёгкий спорт, чаи-диуретики, детокс-ванны – вот то, что идеально подойдёт для перенастройки организма сразу после стресса от переедания. Тренировка (достаточно двадцатиминутной пробежки или восстановительного йога-класса) также улучшит настроение и концентрацию, ускорит пищеварение. Мочегонные чаи (мятный, боярышниковый, крапивный) выведут из организма лишнюю жидкость, которую он задержал ввиду съеденного сахара и/или соли. Ну а детокс-ванна с солью Эпсома и лавандовым эфирным маслом подарит глубокое расслабление и крепкий сон.
3. Ищите ответ на вопрос «почему?»
То есть почему у вас (опять!) произошёл «срыв»… Вполне возможно, так вы замещаете недостающую эмоцию или потребность, а может, вы переживаете по поводу личной жизни, работы или просто не принимаете своё тело. Если это так, то ни диета, ни интенсивные тренировки вам не помогут – вернее, станут лишь временной мерой, после чего злополучный цикл снова повторится. Вам поможет осознанность. Исследуйте свои эмоциональные и духовные потребности, делайте записи о вашем настроении и мыслях в моменты, когда руки снова тянулись к вредной пище. Замечайте, точно ли вы были голодны или причина тяги к еде была совсем в другом. Определение истинных мотивов эмоциональных заеданий и работа с ними – ключ к более здоровому и устойчивому режиму питания.
4. Имейте при себе полезности
То есть «правильные» снеки на случай «аварийной ситуации» – например, когда у коллеги день рождения и в офис завезли партию соблазнов, осетинские пироги и торты. Рекомендация также распространяется на поездки, когда вам нужно провести долгие часы в дороге, да и по прибытии непонятно где и когда удастся съесть сбалансированный обед. Профи функциональной медицины доктор Марк Хайман сам использует и советует всем своим пациентам следующий набор полезных снеков, помогающих стабилизировать уровень сахара в крови: миндаль или грецкие орехи, консервированные сардины, хумус, свежая морковь и сельдерей, яблоко, тёмный шоколад (содержание какао 70 % и выше).
5. Не отказывайтесь от ресторанов, но будьте бдительны
Лишив себя встречи с друзьями, вы только усилите градус эмоционального напряжения (что бы это ни было), приведшего вас к срыву. Поэтому не отказывайтесь от похода в ресторан и приятного времяпрепровождения. А чтобы сделать наиболее полезный для вас выбор в еде, просто изучите меню заранее через интернет. Практически в любом месте сейчас предлагается жирная рыба с овощами и вкуснейшие вегетарианские блюда. А если в этот день вы всё же решите позволить себе что-то не самое полезное – также заранее выберите, что именно это будет. Скажем, если у друга день рождения, то, вполне возможно, вы захотите выпить бокал вина, а если ресторан известен своими эксклюзивными тортами, значит, съедите десерт. Но только не мешайте сразу всё: и алкоголь, и пасту в сливочном соусе, и десерт. Именно так и начинаются длительные срывы…
6. Прекращайте любые одержимости
Сюда относятся ежедневные суперинтенсивные тренировки, подсчёт калорий, взвешивания, одержимое планирование приёмов пищи и прочее. Всё из перечисленного, включая сверхактивное кардиозанятие на следующий день после переедания, только приумножает стресс в организме. Подобная зацикленность вам не помощник. Она может давать лишь краткосрочные результаты, но в конечном итоге приведёт к эмоциональному и физическому истощению, а также неконтролируемой потребности «всё бросить и расслабиться». Совсем неудивительно, если перспектива отказаться от столь привычной вам рутины прозвучит пугающе. Однако это придётся сделать. Попробуйте посвятить освободившееся время медитации. Она исцеляет тело и гармонизирует эмоциональное состояние, помогает стать гибче.
7. Не взращивайте чувство собственной вины
Упомянутый уже доктор Марк Хайман уверен, что негативные мысли способны вызывать внутренние воспаления, соизмеримые с вредом от нездоровой пищи. Поэтому постарайтесь перестать себя ругать. Простите себя. Чаще думайте о многих положительных вещах, которые вы делаете для своего здоровья. Они с большой вероятностью сильно перевешивают по значению тот недавний уик-энд, когда вы сорвались и позволили себе лишнего. А ещё знайте, что перфекционизм и сбалансированность в питании – разные и несовместимые понятия. Стремитесь найти то, что вам захочется, а не то, что вы должны будете делать, то есть баланс, а не новую строгую диету, и позвольте себе делать ошибки.
И в заключение совет: подумайте, насколько действительно вам необходимы те дни, когда вы ни в чём себе не отказываете. Ведь, если быть честными, негативный эффект от них слишком велик. Диетологи даже говорят о том, что тенденция, ведущая к длительным срывам, как раз происходит из той самой идеи, что «один день, когда можно есть всё и в любых количествах, – это норма». В итоге день, начавшийся со стопочки панкейков, продолжившийся пиццей, тортом, чипсами и прочими углеводными «бомбами», часто просто не заканчивается и завтра всё повторяется вновь. В идеале любые из любимых вами продуктов и блюд периодически должны присутствовать в вашем рационе, только тогда они перестанут манить клеймом «запретные». В этом во многом и есть суть сбалансированного питания.
