Пробиотики. Это слово мы то и дело слышим в рекламных роликах и из уст экспертов по здоровому питанию. Однако достаточно ли мы знаем об их природе и о том, как они работают? В данном материале How to Green предлагает рассмотреть, что же это такое, зачем нам нужны эти пробиотики и из каких продуктов их взять. Давайте разбираться!
Несколько слов о микробиоме
Пробиотики занимают одно из центральных мест в направлении функциональной медицины, изучающем микробиом. Микробиом – это сообщество бактерий, населяющих наш организм изнутри и снаружи (кожный покров). Большая же их часть живёт в нашем кишечнике.
Бактерии микробиома участвуют в выполнении таких жизненно важных функций, как пищеварение, отстройка метаболизма, производство противовоспалительных веществ. Бактерии даже задействованы в выработке химических соединений, оказывающих влияние на работу нашего мозга, а значит и на настроение, память, поведение и мыслительные функции. Учёные считают, что за изучением и поддержанием нашего микробиома в здоровом состоянии стоит будущее. И тут мы не можем не согласиться!
Итак, наш организм – это сложная экосистема. Она колонизирована как «хорошими», так и «плохими» микроорганизмами. А их соотношение отвечает за наше здоровье либо становится причиной расстройств и заболеваний. Как же помочь организму настроить правильный баланс и заселить его «хорошими» бактериями? Ответ довольно прост. Во-первых, с помощью сбалансированного питания с содержанием большого количества растительной пищи. И во-вторых, с помощью пробиотиков. Вот мы, наконец, подобрались к цели нашего расследования!
«Хорошие» бактерии-пробиотики
Пробиотиками называются дружественные бактерии, живущие в основном в нашем кишечнике; они играют решающую роль в гармонизации работы пищеварительной системы и настроек иммунного здоровья. При правильном приёме они отлично помогают бороться с метеоризмами, болями в животе и диареей. По некоторым исследованиям, эти «хорошие» бактерии даже улучшают настроение, оказывают позитивное воздействие при депрессивном состоянии и повышенной тревожности.
Употребление пробиотиков также считается эффективной формой терапии для удержания под контролем опасных («плохих») микроорганизмов кишечника, повышения всасываемости организмом питательных веществ и восстановления баланса микробиома после длительной терапии с использованием антибиотиков.
В целом пробиотики безопасны, так как естественным образом присутствуют в нашем организме. Поэтому их приём, как правило, переносится легко и не создает побочных эффектов. Большинство пробиотиков относится к одной из двух групп: лактобактерии и бифидобактерии. Однако не стоит заблуждаться, думая, что живут они только в молочных продуктах.
7 продуктов на каждый день, содержащих пробиотики
На самом деле существует целый ряд продуктов, содержащих пробиотики, помимо йогурта, кефира и отдельных видов сыров. Более того, все они прекрасно подходят веганам! Эти продукты относятся к категории ферментированных, так как при их изготовлении используются живые активные культуры. Вот список наших любимых ферментированных продуктов:
- Квашеная капуста – приготовленная лишь из белокочанной капусты и соли, она является богатым источником пробиотиков и клетчатки, а также витаминов группы А, С, К и В, железа, кальция, марганца и магния. Употребление в пищу квашеной капусты оказывает положительное влияние на работу пищеварительного тракта, снижает воспалительные процессы и уровень холестерина.
- Кимчи – это корейский родственник нашей квашеной капусты, приготовленный с добавлением овощей, специй и приправ. Кимчи готовят с VII века нашей эры! Это исключительно полезный ферментированный продукт. Среди его свойств называют способность положительно влиять на работу сердечно-сосудистой системы, пищеварения, снижать риск таких заболеваний, как рак, сахарный диабет и язва желудка. Его можно добавлять даже в роллы.
- Малосольные огурчики – приготовленные по самому простому рецепту с добавлением лишь соли и воды, они являются богатым источником пробиотиков для здоровья кишечника и в том числе содержат специальные минералы для красоты кожи и волос. Не стоит только путать их с покупными маринованными, в которых много уксуса и химических добавок.
- Мисо паста – традиционная японская паста готовится путём ферментации соевых бобов, ячменя или коричневого риса. Мисо обладает противовозрастными терапевтическими свойствами и способствует здоровью кожи и костей, снижает риск раковых заболеваний и положительно влияет на работу нервной системы. Ещё мисо отлично подходит для глазирования рыбы или добавления в супы; так, паста входит в состав всеми любимого мисо супа.
- Темпе – это цельный протеин, который готовится из ферментированных соевых бобов, является богатым источником пробиотиков, кальция, железа и магния. Темпе отлично подходит для добавления в веганские салаты.
- Комбуча – этот напиток готовится путём ферментации чёрного или зелёного чая с сахаром или другим подсластителем (тростниковым сахаром, мёдом, фруктозой). Готовая комбуча – газированный напиток, содержащий пробиотики, уксус, витамины группы В, энзимы. Он имеет повышенную кислотность. Комбуча способствует потере лишнего веса, детоксикации организма, укреплению иммунной системы, снижению боли в суставах и риска раковых заболеваний. Более известным нам родственником комбучи является чайный гриб – он также прекрасно работает в деле оздоровления микрофлоры кишечника.
- Яблочный уксус – ещё один источник пробиотиков; он практически не содержит калорий и считается эффективным в снижении уровня сахара в крови. Уксус отлично подойдёт для добавления в ваши любимые салаты.
Пробиотики также существуют в форме натуральных добавок к еде и доступны в виде капсул, таблеток, порошков или жидкостей. Их можно приобрести в аптеках. Решая принимать пробиотики, в первую очередь посоветуйтесь со специалистом. Он поможет подобрать пробиотик, который оптимально подойдёт вам и адресует к тем или иным проблемным вопросам.
Совет от How to Green: улучшать состояние вашего микробиома начните всё-таки с корректировки диеты. Обогатите рацион полезными продуктами – овощами, фруктами, крупами, зернобобовыми, орехами и семенами. Постарайтесь минимизировать употребление сахара и крахмалистых продуктов (белого хлеба, белого шлифованного риса и картофеля), а также тех продуктов, которые прошли серьёзную обработку (фастфуды, готовые замороженные блюда). И далее по вашему вкусу добавьте в рацион ферментированные продукты, содержащие столь важные для организма пробиотики!
Похожее утверждение «я есть то, что я ем» имеет под собой научные обоснования. Надеемся, что смогли и вас в этом убедить. Очевидно, что на сбалансированную работу нашего организма влияют не только данные нам природой ДНК и клеточный набор. Подходите сознательно к формированию вашего рациона – и будьте здоровы!
