Сон занимает у нас примерно треть жизни — он необходим для физического отдыха, восстановления организма и снятия стресса. Поэтому качественный сон не менее важен, чем учёба или работа. Корреспондентка How to Green поговорила с сомнологом о том, почему нам нужно спать, как делать это правильно и как можно избавиться от нарушений сна.
Ирина Михайловна Завалко, врач — невролог-сомнолог, специалист по немедикаментозному лечению бессонницы, кандидат медицинских наукЗачем нужно спать?
Сон — жизненно необходимый для человека процесс, выполняющий функции психического и физического восстановления. Восстановление включает в себя сохранение информации в долгосрочной памяти и, наоборот, стирание неиспользуемой и незапоминание того, что нам не важно. Если мы будем сохранять в голове все события за день, наша память в итоге переполнится.
Также во время сна проходит процесс решения внутриличностных конфликтов и проработки проблемных ситуаций. Вот почему, в понимании врачей, недосып может приводить к депрессии и тревоге. Сон важен и для физического отдыха, потому что, пока мы спим, в нашем организме проходят анаболические восстановительные процессы. В глубокой и медленной фазе вымываются вредные вещества из мозга, в то время как их накопление приводит к нейродегенеративным заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
Во сне организм регулирует и активизирует иммунную систему, нормализует обмен веществ. Если человек спит недостаточно, то увеличивается риск возникновения у него ожирения, сахарного диабета и других проблем [с обменом веществ].
Что такое сонный паралич?
Сонный паралич — особое состояние, когда сознание человека просыпается, но механизмы, которые полностью расслабляют мышцы и не дают ему двигаться, продолжают работать. Они характерны для быстрой фазы со сновидениями. Сонный паралич может быть симптомом других заболеваний, например нарколепсии (неконтролируемые приступы дневной сонливости. — Прим. ред.). Но чаще он встречается как отдельное явление. Чтобы справиться с сонным параличом, достаточно просто знать, что это особенность организма. Чем меньше вы будете переживать и беспокоиться по поводу неприятных эпизодов, тем реже они будут случаться и тем быстрее пройдут.
Что делать, если не получается выспаться?
Возможных причин тому, почему человек просыпается уставшим после долгого сна, достаточно много. Начиная с простой усталости, переутомления, апатии — и заканчивая депрессией. Также если человека разбудили и он чувствует усталость, то это может быть оттого, что он встал во время неподходящей фазы сна. Или оттого, что пробуждение не совпало с привычным режимом и на его биологических часах сейчас середина ночи.
Ещё есть целый ряд заболеваний, которые нарушают структуру сна, не дают погрузиться в глубокие фазы и тем самым мешают выспаться, как бы долго вы ни спали. Например, апноэ (остановки дыхания. — Прим. ред.) или синдром периодического движения конечностей. Если при достаточном количестве часов не удаётся выспаться, то стоит обратиться к сомнологу.
Как можно научиться спать меньше?
Это умеют многие современные люди — достаточно просто недосыпать. Таким образом сон сжимается и становится более «насыщенным». Но это вредно для здоровья, поэтому я не рекомендую так делать. При любых изменениях и попытках сократить часы, отведённые для сна, зачастую происходит компрессия, о которой я рассказала выше. Нет никаких научно подтверждённых данных о том, что фрагментарный сон, сон в определённое время суток или что-то подобное позволяют уменьшить продолжительность времени, необходимого на отдых. А нагрузки, наоборот, увеличивают её (но это не значит, что человеку нужно прекратить заниматься спортом, ходить на работу и нагружать себя умственными занятиями).
Важно понимать, что сон необходим для здоровья и хорошего функционирования организма. И лучше сэкономить время на чём-нибудь другом, посвятив отдыху достаточно времени. Исследования показывают, что, когда человек недосыпает, он хуже планирует свой день, у него снижается мотивация, в итоге он тратит больше времени на поставленные задачи и выполняет их менее эффективно.
Но добровольное лишение себя сна имеет негативные последствия для здоровья. Мы точно знаем, что уже после одной бессонной ночи на организм начинает воздействовать целый ряд негативных факторов — например, начинает выделяться гормон стресса. Поэтому ни одно научное исследование и ни один эксперт не поддерживает какие-то формы отказа от сна, и нет данных, поддерживающих эффективность фрагментарного сна.
Как правильно засыпать?
Чтобы хорошо засыпать, в вашем организме должны быть настроены внутренние циркадные циклы, то есть нужен регулярный режим сна: вставать и ложиться — всегда в одно и то же время. Не стоит страдать типичной для современного человека «бессонницей выходного дня». Люди недосыпают пять дней, а в выходные отсыпаются, сбивая свой режим. Вечером важно оставлять время на то, чтобы расслабиться. Не стоит сразу ложиться в постель после работы за компьютером, неся туда все нерешённые задачи. Можно немного погулять, принять душ и если этого недостаточно, то сделать дыхательную гимнастику или любую комфортную вам методику релаксации, медитацию — всё, что нравится. А потом лечь и заснуть, при этом важно, чтобы в комнате было темно и внешние шумы не отвлекали вас.
Однозначно мы знаем, что на ночь не стоит есть тяжёлую, жирную и острую пищу, которая может, создавая дискомфорт, мешать сну. Есть менее чёткие и доказанные связи: например, о том, что продукты с серотонином (банан, сыр) могут улучшать сон.
Как справиться с бессонницей?
Существует острая бессонница, которая возникает в связи с каким-либо событием. Она короткая и длится не дольше месяца. При острой бессоннице ночью трудно засыпается или вы часто просыпаетесь. Чаще всего её вызывает стресс, тяжёлый день и предстоящие события: радостные (свадьба, день рождения) или волнительные (экзамены, важная встреча). Такая бессонница проходит с завершением стресса, но бывают ситуации, когда она переходит в хроническую. Так обозначают длительные проблемы со сном: чаще трёх раз в неделю и дольше месяца. Она вызывает нарушения дневного функционирования: сонливость, снижение работоспособности. Бессонница — не поломка мозга, и связана она в первую очередь с появлением тревоги.
Снотворные препараты не вылечивают бессонницу, их приём помогает лишь «забыться сном» на одну ночь. Они не восстанавливают глубокие стадии сна, имеют побочные эффекты, вызывают привыкание и зависимость. У некоторых, кто страдает бессонницей, наблюдается нехватка железа и витамина D. Но одно лишь восполнение недостающих организму веществ также не сможет решить проблему.
Перед сном важно проветривать комнату, заниматься физической активностью, не пить кофе — но, конечно, только эти действия не помогут в борьбе с бессонницей.
Справиться с острой бессонницей можно, понимая, что это приходящая и уходящая проблема. С хронической бессонницей тоже можно справиться, но, к сожалению, правила здорового сна (или «гигиены сна») здесь не сработают. Легко сказать: «Вам надо понять причину и перестать беспокоиться о проблемах со сном». В реальности для этого требуется очень много времени и работа со специалистом. Хорошо помогает когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Сейчас есть онлайн-курсы и книги на эту тему, но, как правило, индивидуальная работа со специалистом более эффективна. Я не советую заниматься самолечением в случае хронической бессонницы.
Когнитивно-поведенческая терапия направлена как раз на устранение хронифицирующих факторов. Лечит не причину, а механизмы, из-за которых бессонница продолжает существовать и развиваться. Это не только про режим, подготовку ко сну и расслабление. Очень важно именно перестроить мысли и убеждения в отношении сна и бессонницы. Без работы над этими мыслями, если и удастся добиться результата, бессонница вернётся при первой же стрессовой ситуации.
Дорогие подушки и матрасы нужны для качественного сна в первую очередь тем, кто их создаёт и продаёт. На самом деле для здорового сна нужны комфортные постельные принадлежности: подушка, одеяло, матрас и бельё. Безусловно, если подушка скомкана и от неё болят голова и шея, а матрас — либо непривычно мягкий или слишком твёрдый, то уснуть и выспаться будет трудно. Но если даже на недорогих принадлежностях удобно и комфортно, значит, они позволят вам хорошо спать.
Что такое избыточная сонливость?
Это ситуация, когда человек по каким-либо причинам недополучает глубокий сон (однако это не тот случай, когда человек недосыпает из-за малого количество часов, — это относится к плохой «гигиеной сна», выделению недостаточного времени на сон). Часто избыточная сонливость характеризуется нарушением дыхания и движением во сне. И заболеваниями, которые проявляются дневной сонливостью, например гиперсомния: человек хорошо спит ночью, но днём всё равно испытывает выраженную сонливость. Вплоть до того, что засыпает на работе, за рулём, во время разговора. К гиперсомнии относится такое заболевание, как нарколепсия — когда вы можете резко заснуть, — также оно может сопровождаться сонным параличом.
Для начала нужно определить причину. Если проблема — неполноценный сон, то нужно искать заболевание, которое его нарушает. Если человек просто выделяет для сна недостаточно времени, то надо изменить режим. Если это гиперсомния, то лечить её, к сожалению, трудно. Мы продолжаем искать более эффективные методы, но в России запрещены все препараты-стимуляторы, часть из которых используют для терапии в Европе и США. Поэтому при лечении таких видов заболеваний мы обладаем малым количеством инструментов.
