HtG-расследование: что есть, что не есть, сколько есть? Часть 1

Если вы регулярно читаете наш портал How to Green, то вы уже наверняка знакомы с огромным количеством терминов и ингредиентов, которые раньше были известны только диетологам и нутрициологам. Сегодня информационное пространство переполнено данными о пользе и вреде продуктов, различными рекомендациями о том, что, как, когда и сколько нужно есть, но, к сожалению, в этом разнообразии не так просто найти беспристрастные научные факты, опираясь на которые, вы сможете делать правильный для себя выбор. И в первой статье этой серии мы расскажем вам всю правду о продуктах, окружённых большим количеством мифов.

Кокосовое масло

Кокосовое масло – один из самых обсуждаемых в сфере здорового образа жизни продуктов последних лет: люди стремятся на нём готовить, делать на его основе десерты, использовать его вместо крема для лица и тела и даже вместо зубной пасты. Но буквально недавно профессор-эпидемиолог Гарвардского университета и Университета Фрайбурга Карин Мишельс в одном из своих выступлений заявила, что кокосовое масло – яд. Где же правда?


Кокосовое масло традиционно использовалось в мыловарении и косметологии и только в начале XXI века стало очень активно использоваться в кулинарии. Оно содержит в себе большое количество насыщенных жирных кислот, способных повышать уровень липопротеинов низкой и высокой плотности («хорошего» и «плохого» холестерина), что в итоге может приводить к проблемам с сердечно-сосудистой системой. В кругах здорового питания почему-то считалось, что именно кокосовое масло создаёт правильный баланс жиров в теле, хотя научных подтверждений этому факту нет. Ещё одно свойство, за которое кокосовое масло так полюбилось последователям здорового образа жизни, – высокое содержание триглицеридов средней плотности: считается, что они благотворно влияют на обмен веществ и способствуют снижению веса.

Также кокосовое масло обладает антимикробными и антибактериальными свойствами, что позволяет эффективно использовать его для, например, поддержания здоровья ротовой полости через полоскание рта маслом, а также для нормализации состояния микрофлоры и борьбы с патогенными бактериями и грибами при употреблении внутрь.

Вывод How to Green

Кокосовое масло, безусловно, содержит в себе значительное количество полезных свойств, но в его употреблении важна мера, так как этот продукт не только калорийный, но и потенциально может приводить к нарушению липидного баланса. Скорее всего, вы не станете есть в больших количествах сало или сливочное масло; также и кокосовое масло стоит добавлять в свой рацион в ограниченных количествах.

Какао-бобы и шоколад



Какао-бобы и шоколад – ещё один продукт, окружённый большим количеством мифов. Многие приверженцы здорового образа жизни ежедневно употребляют горький шоколад из необжаренных какао-бобов, обосновывая это высоким содержанием в них антиоксидантов, магния и других жизненно необходимых микроэлементов. Но действительно ли так полезны какао-бобы и продукты из них? И есть ли разница между сыроедческим шоколадом на кокосовом сахаре и обычной шоколадкой, которую можно купить на любой заправке?

Какао-бобы издревле используются некоторыми народами в питании и ценятся за свою высокую питательную ценность. Продукция из них, например порошки, какао-масса и шоколад, содержит большое количество антиоксидантов, флавонидов, магния, меди и других важных микроэлементов. Важно помнить, что всё это относится к необжаренным какао-бобам: при обработке при высоких температурах часть полезных веществ исчезает. Этот суперфуд помогает поднять уровень железа в крови при анемии, поддерживает сосуды, нервную систему и поднимает настроение.

О чём стоит помнить при употреблении какао, так это о его калорийности и количестве жиров, особенно если вы не хотите набирать вес. В этой связи предпочтение стоит отдавать какао-бобам, цельным или размолотым, так называемым nibs, так как из-за высокого содержания клетчатки насыщение при их употреблении наступает быстрее.

При покупке шоколада, даже сыроедческого, стоит обращать внимание на количество в нём сахара, ведь даже кокосовый сахар – это сахар, со всеми вытекающими последствиями для здоровья и фигуры.

Вывод How to Green

Необжаренные какао-бобы – безусловный суперфуд, который стоит ввести в свой рацион, особенно если вы его любите. С шоколадом же стоит быть осторожнее: высокое содержание жиров и сахара может отрицательно сказываться на фигуре и самочувствии. От продукции из обжаренных какао-бобов стоит отказаться, так как она значительно проигрывает в пользе и питательной ценности.

Семена чиа



Семена чиа, или семена испанского шалфея, с каждым годом набирают всё большую популярность, и теперь их можно купить не только в магазинах здорового питания, но и практически в любом крупном супермаркете. На полках в магазинах можно встретить и белые и чёрные семена, и они не отличаются ни по вкусу, ни по питательной ценности.

Веганы любят чиа не только за высокое содержание полноценного белка, кальция и жирных кислот омега-3 и омега-6, но и за их замечательную способность превращаться в пудинг при добавлении жидкости и служить заменителем яиц в выпечке. Чиа ценны высоким содержанием клетчатки: всего две столовые ложки добавят в ваш рацион 11 грамм пищевых волокон.

С аккуратностью эти семена стоит употреблять людям с высоким содержанием триглицеридов в крови и повышенным холестерином, так как чиа богаты ненасыщенными жирами. Также некоторые испытывают дискомфорт в ЖКТ при употреблении семечек, и чаще всего это связано с непривычно высоким количеством клетчатки.

Вывод How to Green

Cемена чиа – ещё один суперфуд, который соответствует своему названию. Две-три столовые ложки семян в день добавят в ваш рацион полезных жиров, легкодоступного белка, значительное количество клетчатки и микроэлементов. Если продукт для вас совсем новый, вводить его в рацион следует осторожно, чтобы избежать неприятных реакций.

Рецепт: шоколадная гранола с зелёной гречкой

В конце первой части нашего расследования мы хотим поделиться с вами рецептом невероятно вкусной и полезной гранолы от одного из наших любимых блогеров Сары Бриттон, создателя проекта My New Roots: в её блюде используются все три ингредиента, о которых мы вам сегодня рассказали.


Ингредиенты (на 4–8 порций):

  • 300 г овсяных хлопьев
  • 200 г зелёной гречки
  • 65 г кокосовых хлопьев
  • 125 г фундука
  • 30 г семян чиа
  • 1/2 ч. л. мелкой морской соли
  • 35 г кокосового сахара (по желанию)
  • 3–4 ст. л. кленового сиропа или сиропа топинамбура
  • 80 мл кокосового масла
  • 1 ч. л. экстракта ванили
  • 50 г порошка какао из необжаренных какао-бобов

Способ приготовления:

  1. Разогрейте духовку до 175 °C. В большой миске смешайте овсянку, гречку, кокосовые хлопья, чиа и кокосовый сахар. Крупно порубите орехи и добавьте их к сухим ингредиентам.
  2. В маленьком сотейнике разогрейте кокосовое масло на среднем огне. Добавьте сироп, ваниль, соль и какао-порошок. Тщательно смешайте венчиком.
  3. Влейте шоколадную смесь в сухие ингредиенты и перемешайте.
  4. Распределите гранолу в один слой на противень, смазанный маслом или выстеленный бумагой для выпечки. Лопаткой уплотните смесь, чтобы она образовывала единую, плотную массу, при этом слой не должен быть очень толстым (1–1,5 см в толщину).
  5. Выпекайте 15–20 минут, затем переверните гранолу, сохраняя крупные куски, и выпекайте ещё 10 минут, помешивая каждые 3–4 минуты. Гранола готова, когда пропёкся фундук.
  6. Ешьте на завтрак с ореховым молоком или просто так в качестве перекуса.
  7. Многие ингредиенты, не так давно ставшие известными и популярными, окружены огромным количеством мифов. Безусловно, однозначно полезных или вредных продуктов не существует, и, только зная факты о составе и свойствах, вы можете делать правильный для вас выбор. В нашей статье мы рассказали вам о том, что же такое на самом деле кокосовое масло, шоколад и семена чиа, а есть, не есть и сколько их есть – решать только вам.