«Не грусти — съешь шоколадку»: интервью с диетологом о связи кишечника и мозга, переедании и самопомощи

Кишечник связан с мозгом огромной нейронной сетью — он может влиять на принятие наших решений и иногда даже помогать с легкой формой депрессии. Корреспондентки How to Green поговорили с врачом-диетологом о том, как мозг влияет на кишечник, как отличить эмоциональный голод от физического и как выстроить здоровые отношения с едой.

Маргарита Арзуманян, врач-диетолог, кандидат медицинских наук, автор телеграм-канала «Доча, что ты ела?»

Связь кишечника и мозга

— Как устроена связь кишечника с мозгом?

— Эта взаимосвязь обусловлена особенностями физиологии человека — в эмбриональном периоде кишечник и мозг развиваются из одной группы тканей. И в кишечнике, как и в головном мозге, синтезируются гормоны и нейромедиаторы.

На слизистой оболочке кишечника есть огромная нейронная сеть, которую называют энтеральным или вторым мозгом. Через нее он напрямую влияет на решения, которые мы принимаем. Также кишечник влияет на наше психическое состояние.

Люди с нарушениями в работе кишечника сильнее подвержены плохому настроению, тревожности и пищевой зависимости. По некоторым данным, именно в нем синтезируется 50% дофамина и 95% серотонина.

— Есть ли какое-то объяснение, почему мы попадаем в зависимость от еды?

— Разные эксперименты показывают, что центры мозга, отвечающие за удовольствие и вознаграждение, способны также реагировать на определенные виды пищи. Чаще всего это продукты с высоким содержанием сахара, жира, соли. К этому списку относятся и все синтетические усилители вкуса. Они оказывают воздействие на центр удовольствия в мозге и стимулируют выделение гормонов радости — дофамина, серотонина, эндорфина, — вызывая положительные эмоции.

Получается, что человек ест не для утоления голода, а для изменения эмоционального состояния. Чем меньше он получает радости от внешних факторов, тем выше риск формирования зависимости, в том числе от еды.

Эмоциональное заедание

— Почему мы склонны к эмоциональной тяге поесть?

— Во многих случаях привычка заедать стресс уходит в детство. Когда в награду за некие успехи или чтобы утешить вас, родители предлагают что-то вкусное. Так формируется определенный шаблон поведения в ситуациях, когда человека, например, что-то расстраивает. А конфетка за хорошие поступки — один из самых распространенных способов поощрения детей. Так появляется привычка награждать себя вкусным за любые подвиги.

Важную роль в возникновении расстройств, связанных с пищевым поведением, играет детский опыт. Беда в том, что он может отпечататься в сознании ребенка на всю жизнь. Кроме того, у человека со временем притупляется естественное чувство голода и насыщения.

Еще эмоциональная тяга поесть может сформироваться из-за социально-психологической установки («не грусти — съешь шоколадку») или под влиянием физиологии. Еда позволяет восполнить нехватку эндорфинов, а их снижение приводит к изменению психологического состояния: повышается тревожность, возникает и нарастает беспокойство.

— А свойственно ли подобное поведение мужчинам?

— Каждый четвертый человек с пищевым расстройством именно мужчина. Но, к сожалению, они редко обращаются за помощью. В реальности же парни сталкиваются со всеми пищевыми расстройствами. Есть и характерный мужской вариант – мышечная дисморфия, чрезмерная озабоченность «недостаточно» мускулистым телом.

— Чем можно объяснить, почему некоторые люди едят, когда уже сыты и останавливаются, только когда испытывают тяжесть?

— С точки зрения психологии пища вызывает у людей ощущение защищенности. А повышенный аппетит, как правило, связан с неспособностью проявлять заботу, поддержку, любовь и получать ее от других. Если посмотреть на это с точки зрения физиологии, то сопротивляться желанию съесть что-нибудь калорийное действительно сложно. Оно досталось нам от предков, которые редко наедались досыта. Повышенный аппетит и тяга к калорийной пище сформировались как механизм, обеспечивающий выживание.

— Почему мы часто выбираем для заедания проблемы условно вредные продукты?

— Потому что именно они, подобно наркотическим веществам, стимулируют выработку множества нейромедиаторов удовольствий. Как только человек испытывает радость от съеденного, обусловленную притоком дофамина, у него сразу возникает необходимость съесть что-нибудь еще. Этим часто пользуются разные компании, поощряя употребление сладкого, соленого, жирного.

— Можно ли как-то отделить эмоциональный голод от физического?

— Эмоциональный голод внезапен и интенсивен: только что даже не было мысли о еде, а минуту спустя накатывает желание поесть, либо появляется сразу же после приема пищи.

А физический голод возникает через несколько часов после приема пищи и может быть удовлетворен разными продуктами. Вкусовые предпочтения остаются, но они гибкие — человек легко соглашается на замену блюд. Вы осознанно решаете, съесть половину бутерброда или весь. А после еды голод отступает, наступает расслабленность, чувство удовлетворения.

— Как совладать со своими эмоциями без помощи пищи?

— Объятия, секс, тренировки, прогулки, массаж, сон, чтение, просмотр комедий, изучение чего-то нового, танцы — самые эффективные способы поднять себе настроение прямо сейчас. Улучшить его может и простое жевание, после которого через три минуты снижается уровень гормона кортизола, тем самым уменьшается тревожность и повышается работоспособность.

Правильное питание и психические расстройства

— Правда ли, что появление психических расстройств связано с питанием?

— На самом деле ряд исследований действительно демонстрируют связь между здоровым питанием и снижением риска депрессий и когнитивных проблем. Есть метаанализ, который показывает, что у тех, кто придерживался рациона богатого фруктами и овощами снижается риск депрессии.

Еще есть научные работы, установившие связь питания беременных женщин с ментальным здоровьем их детей. В крупном норвежском исследовании, проходящим с 1999 по 2008 год, ученые поделили 20 тыс. беременных женщин на тех, кто придерживался здорового рациона, и тех, кто питался неправильно. После того как ученые сделали поправки на склонность женщин к депрессии и другие факторы, способные оказать влияние на ментальное здоровье детей, они обнаружили, что дети матерей из группы нездорового питания гораздо чаще имели эмоциональные и поведенческие проблемы в раннем детстве.

Есть данные метаанализа австралийских ученых, которые выявляются всю ту же закономерность: психическими расстройствами чаще страдают дети и подростки, чью диету сложно назвать здоровой. А канадские ученые обнаружили, что люди, в чьем рационе присутствует мало фруктов и овощей, чаще страдают от тревожного расстройства. И при этом женщины испытывают тревогу чаще, чем мужчины. Поэтому да, питанием действительно может влиять на психическое состояние.

— Получается, что неправильная пища может вызвать у нас легкую депрессию, а правильная, наоборот, помочь с ней справиться?

— Если опираться на исследования, то здоровая диета способна не только предотвращать депрессию, но и лечить ее. Ученые из Австралии разделили на две группы 67 человек с депрессией, некоторые из которых уже лечились антидепрессантами, психотерапией, или и тем и другим. Одной из них давали здоровое питание, а другую отправили на индивидуальную социальную поддержку. Через 12 недель люди, улучшившие рацион, продемонстрировали гораздо более заметное улучшение своего состояния, чем те, кто получил только социальную поддержку.

— Но тут важно не уходить в крайность, когда вы думаете: «Я съел пиццу — все, это обязательно отразится на моем состоянии». Изменения ведь не происходит так быстро?

— Конечно же нет, если вы съели пиццу, то просто получите от этого удовольствие. В январе 2019 года были опубликованы канадские рекомендации, которые долго ждали, потому что в этой стране живет много людей c диагностированным ожирением. Так вот, там даже не было рекомендаций по калорийности. Получился очень позитивный манифест о питании, где объясняют, что важно есть осознанно и получать от этого удовольствие. Поэтому если вы получили приятные эмоции от еды, то не ругайте себя, даже если это было что-то калорийное или не самое полезное.

— Какой тогда должна быть еда, чтобы у нас было хорошее настроение, чтобы было достаточно сил и энергии, чтобы делать какие-то наши дела?

— Смотрите, это должна быть пища, которая будет увеличивать количество полезных бактерий в кишечнике и способствовать разнообразию кишечной микробиоты. Например, важно употреблять много клетчатки. В соответствии с действующими рекомендациями суточное потребление клетчатки взрослым мужчиной должно составлять около 34 г, а взрослой женщиной — порядка 28 г.

Она содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, орехах и бобовых. Важно разнообразие источников клетчатки, поскольку разные растительные волокна стимулируют рост разных бактерий, а это приводит к разнообразию кишечной микробиоты, что необходимо для здоровья.

Для формирования здорового рациона важны орехи, ягоды, оливковое масло, зеленый чай и ферментированные продукты — те, которые подверглись естественному брожению. Например, йогурт, кефир, малосольные огурцы, квашеная капуста, бобы натто. Лучше избегать употребления большого количества алкоголя, искусственных подсластителей, ароматизаторов, усилителей вкуса и загустителей.

Очень важна мультикомпонентная еда. Знаете, вот самый лучший вариант — боул, когда в одну тарелку выкладываются разные виды пищи.

— С какими еще заболеваниями может помочь справиться правильный рацион?

— Он снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа, эндокринных расстройств. Правильно питание — это основа нашего здоровья, которая на самом деле уменьшает риски практически всех заболеваний, в том числе и онкологических.

Расстройства пищевого поведения

— Когда проблемы с едой могут привести к РПП?

— Например, когда человек не может просто есть или не есть, когда пища вызывает навязчивые мысли и страхи, а также опасное для здоровья поведение. Контроль за питанием выступает в данном случае как инструмент подавления тревоги и стресса. Считается, что у людей, умеренно практикующих разные диеты, риск заболеть расстройством пищевого поведения в пять раз выше, чем у тех, кто не сидит на них.

Есть интересное исследование, где изучали людей, которые в подростковом возрасте пробовали строгие диеты и нездоровое ограничение питания. Через пять лет после окончания школы опрос прошли 2, 5 тыс. мужчин и женщин. Результаты показали, что диеты и чрезмерный контроль питания и веса могут привести к развитию ожирения или к расстройству пищевого поведения.

— Как можно понять, что у вас расстройство пищевого поведения?

— Основные симптомы того, что у вас РПП — сильный страх набрать вес, даже если он настолько низок, что опасен для здоровья. Чрезмерное влияние формы тела на самооценку, употребление критически малого количества еды. Как правило, у пациентов с анорексией масса тела ниже нормы. Но это скорее следствие, а не условие диагноза.

Если говорить про нервную булимию, то для нее характерны повторяющиеся эпизоды переедания в тайне от окружающих, потеря контроля, стыд и вина, компенсаторное поведение, вызывание рвоты после еды, прием слабительных средств и мочегонных.

К расстройствам пищевого поведения относится и компульсивное переедание. Основные симптомы — повторяющиеся приступы переедания, ощущения потери контроля, стыд и вина. Но в отличие от нервной булимии, у страдающих компульсивным перееданием нет компенсаторного поведения.

Влияние расстройства пищевого поведения на здоровье: происходят сбои в нервной системе, нарушается работа жизненно важных органов, что, в запущенных случаях, может привести даже к летальному исходу.

— К какому специалисту лучше обратиться за помощью?

— Прежде всего обращаться нужно к психиатру, затем уже к диетологу.

Здоровые отношения с едой и самопомощь

— В заключение хотелось бы узнать, есть ли какие-то способы, как можно самим привести в норму отношения с едой и как понять, что пора обращаться к специалисту?

— Есть замечательная программа самопомощи от профессора психиатрии Кристофера Ферберна. Она состоит из нескольких шагов, и важно пройти их до конца. Это может занять от четырех до шести месяцев.

Начало мониторинга.

Это шаг, на котором мы должны понять проблему. В этом помогает ведение дневника или таблицы, где вы указываете время и место приема пищи, что было съедено и выпито, еду и напитки, которые были лишние, а также отмечаете, вызывали ли рвоту, принимали ли слабительные и диуретики. Обязательно описываются мысли и чувства в данный момент.

Выстраивание регулярного питания.

Необходимо спланировать три ежедневных приема пищи и два-три перекуса. Важно, чтобы расписание было продиктовано планами на день, а не ощущением голода, поскольку при расстройствах пищевого поведения сигналы мозга часто бывают нарушены.

Альтернативные занятия.

Чтобы помочь справиться с проблемами в питании, необходимо найти альтернативные занятия, которые смогут заинтересовать и отвлечь вас от мыслей о еде. Это может быть прогулка, хобби, разговор по телефону, творческая работа, игра с собакой или детьми — все, что увлекает. Список отвлекающих занятий лучше носить с собой, чтобы по необходимости вытаскивать карточку с заданием и выполнять его.

Решение жизненных проблем.

Большинство перееданий не происходят случайно. Многие из них вызваны неприятными событиями и обстоятельствами, в том числе проблемами в отношениях, поэтому важно развивать навыки для решения сложных ситуаций. Удачи и неудачи также нужно фиксировать в дневнике.

Проверка прогресса.

Прогресс считается хорошим, если частота перееданий уменьшилась. Значит, стоит продолжать программу. Прогресс средний, если изменения небольшие, и это связано с нерегулярностью выполнения программы. Прогресс низкий, когда, несмотря на все усилия, изменений нет. Тогда стоит обратиться за помощью к специалисту.

Контроль изменений (мониторинг диеты и формы тела).

При мониторинге диеты важно фиксировать вредные и неэффективные формы питания — это откладывания приема пищи на длительный период, ограничение общего количества калорий ниже дневной нормы, категорическое избегание определенных продуктов и блюд.

Важно сказать, что большинство людей с расстройствами пищевого поведения обеспокоены своим весом и формой тела. Для понимания, какое место в жизни занимает фигура, можно нарисовать круговую диаграмму. В ней каждый срез представляет сферу вашей жизни, например, работа, семья, учеба, фигура и вес, музыка, друзья. А размер каждой области пропорционален важности по отношению к остальным.

Подведение итогов.

Если еда продолжает влиять на качество жизни, следует серьезно задуматься о получении дальнейшей помощи и обратиться к специалисту.

А если проблем больше нет, все равно следует продолжать использовать некоторые элементы программы. В трудные времена желание переедать может возникнуть вновь, а программа поможет этому противостоять.