How to move/Спорт

Хотите идеальное тело? Попробуйте тренировки с отягощением

2709

Когда смотришь на фотографии фитнес-моделей, кажется, что такая фигура им дана от природы. В этом есть доля истины: длина и форма костей, цвет волос, кожи и глаз каждому человеку даются от рождения. Остальное – результат правильного питания и достаточно интенсивных тренировок. В этой статье постоянный эксперт нашего портала How to Green и профессиональный фитнес-тренер Анна Сысоева расскажет, отчего так мало женщин могут похвастаться рельефным телом и как это можно изменить с помощью упражнений с отягощениями.

Для достижения пропорционального, эстетически сложенного тела как у фитнес-моделей необходимо прилагать весьма значительные усилия. При этом, если не использовать гормональные препараты, результаты становятся заметны далеко не сразу. Нужно минимум 5 лет, а некоторым даже больше для того, чтобы построить тело фитнес-модели. Это требует не только силы воли, но и большего терпения. Если вы не горите желанием потеть в тренажёрном зале каждый день и готовы простить себе некоторые недостатки фигуры, берите на вооружение советы, которые кажутся лично вам наиболее приемлемыми и практичными.

Сантиметры важнее килограммов

Итак, что же нужно сделать в первую очередь, чтобы приблизить свою фигуру к стандартам фитнес-модели? Нужно изменить процентное содержание мышечной и жировой ткани в организме. В этом главный секрет спортивного тела. Вес девушки при этом не имеет значения, так что весы смело можно задвинуть подальше под кровать, а вот сантиметровую ленту положите поближе. Ведь гораздо важнее не килограммы, а сантиметры. Девушка даже с большим весом может выглядеть как модель, если у неё в теле много мышц и мало жира. А теперь суперрецепт идеальной фигуры, который стоит соблюдать, если ваша цель – идеальная фигура:

правильное питание + регулярные тренировки + восстановление организма между тренировками

Вот, собственно, и всё. О правильном питании мы рассказываем вам достаточно часто, сегодня же речь пойдет о том, какие тренировки необходимы для создания тела своей мечты.

Как можно увеличить мышечную массу?

Чтобы увеличить процент мышц в теле, нужно создать организму такие условия, при которых увеличение мышечной массы станет жизненно необходимым. Дело в том, что содержание мышечной ткани является достаточно «дорогим» удовольствием для нашего организма. Мышцы даже в состоянии покоя тратят очень много энергии на своё функционирование. С одной стороны, это большой плюс для каждой девушки. Чем больше в теле мышц, тем проще избавиться от лишнего жира. Даже когда вы лежите на диване с планшетом в руках, ваши мышцы тратят калории, а вы приближаетесь к фигуре своей мечты. Однако, с другой стороны, организм наш тоже об этом знает и без крайней надобности мышечную массу увеличивать не будет.

Как же дать команду женскому организму на увеличение мышечной массы? Ответ очень прост. Телу нужна нагрузка, с которой он будет справляться с большим трудом. Эти действия дадут организму команду, что имеющихся мышц для жизни недостаточно и нужно нарастить ещё. Для этого необходимо выполнять упражнение «до отказа», то есть до невозможности совершить дополнительное повторение. Учёные выяснили, что лучше всего мышцы реагируют, если отказ наступает в пределах 8-12 повторений. Как вы понимаете, из упражнений, выполняемых только за счёт веса собственного тела, подобным эффектом обладают разве что отжимания с прямых ног. Остальные упражнения даже слабо тренированный человек может выполнять достаточно много раз без наступления усталости. Именно в этот момент на сцену выходят отягощения.

Как правильно выбрать отягощения?

Для повышения нагрузки подойдёт резиновый амортизатор и даже сопротивление воды. Однако всё-таки самый доступный и простой способ – это использование специально разработанных тренажёров на отдельные группы мышщ и отягощения в виде гантелей, бодибаров, грифов от штанги. Вес отягощения или силу сопротивления нужно подбирать таким образом, чтобы отказ наступал в пределах 8-12 повторений. Как показывает практика, идеальный эффект достигается, если выполнять каждое упражнение в несколько подходов: сделали 8-12 раз, отдохнули 1 минуту, затем сделали это же упражнение ещё раз до отказа. При выполнении второго подхода отказ, скорее всего, наступает немного раньше. Что касается общего количества упражнений, то для начала можно использовать не более 8 на одной тренировке. Желательно, чтобы они задействовали как можно больше мышц в теле одновременно. Такие упражнения называются многосуставными или «базовыми». Этим упражнениям стоит отдавать предпочтение при составлении своей программы тренировок.

Базовые упражнения:

Техника безопасности

Тренировки с отягощением очень эффективны, но при этом они являются потенциально травмоопасными. Существуют техники правильного подъёма отягощения с пола и со стойки, техники исполнения каждого движения, которые гарантируют одновременно и безопасность, и эффективность упражнения. Также существуют правила безопасного использования тренажёров. Желательно, чтобы вам всё объяснил опытный тренер. Кстати, при покупке абонемента в фитнес-клуб в 95 % случаев к нему прилагается бесплатная консультация инструктора в тренажёрном зале. Не стоит ей пренебрегать. Лучше обстоятельно пройтись в компании тренера по всем тренажёрам, выясняя, как лучше делать тот или иной захват, правильно располагать руки или ноги. Это убережёт вас от возможных травм.

Если вы тренируетесь дома и у вас нет возможности посоветоваться с опытным инструктором, следует воспользоваться советами из проверенных источников в интернете. В YouTube довольно много роликов с демонстрацией правильной техники выполнения каждого базового упражнения. Просматривая ролик, желательно встать перед большим зеркалом без отягощений и повторять упражнение за тренером до тех пор, пока не увидите, что делаете это правильно. Только тогда стоит брать в руки гантели или бодибар.

И самое главное. Во время любой тренировки (с отягощением и без) обязательно наблюдайте за своим самочувствием. Не должно возникать неприятных симптомов, таких как боль в суставах и позвоночнике, головные боли и головокружения. Жжение и усталость в мышцах, наоборот, показатель правильно подобранной нагрузки, особенно когда вы тренируетесь с гантелями или на тренажёрах. И всегда помните о том, что ваше спортивное тело только в ваших собственных руках!

Обсуждения

По теме