Интенсивный или просто нетипичный воркаут и даже йога-практика рано или поздно заканчиваются для многих из нас восклицаниями из серии «ох, мыщцы болят!». Успокаивает то, что явление это неопасное, ведь максимум, чем «грозят» такие боли, – это красивое тело! Шутки шутками, а воспалённые и ноющие при малейшем движении мышцы могут доставлять ещё тот дискомфорт. Зная об этом не понаслышке, мы на How to Green решили поделиться с вами несколькими советами о том, как позаботиться о своём теле, чтобы восстановление мышц проходило за более короткие сроки и с менее болезненными проявлениями.
Боли в мышцах, тревожащие нас в интервале от 24 до 72 часов после непривычной физической нагрузки, называются крепатурой. Второе название этого явления – синдром отсроченной мышечной боли. Он сопряжён с накоплением в организме молочной кислоты, которая и вызывает болезненные ощущения в мышцах. Считается, что некоторые из нас имеют генетическую предрасположенность к более острым проявлениям крепатуры. Однако не спешите с выводами, пытаясь отнести себя к группе тех, «кому не повезло». Если синдром отсроченной мышечной боли для вас данность, для начала попробуйте скорректировать интенсивность ваших тренировок, а также воспользуйтесь натуральными средствами из списка ниже. Другими словами, проявите любовь и заботу к вашему единственному и неповторимому телу, не заставляйте его работать на пределе и пребывать в постоянном стрессе – это вряд ли сделает вас здоровее и счастливее.
1. Короткий восстановительный сон
Пожалуй, один из самых простых и действенных способов реабилитировать своё физическое состояние – это вздремнуть. Дневной сон от 10 до 30 минут расслабит напряжённые мышцы и восстановит растраченные запасы энергии (по крайней мере частично). Если есть такая возможность, сразу после тренировки отправляйтесь домой, настройте таймер на смартфоне сроком до получаса и отдохните.
2. Протеиново-фруктовый смузи
Следующее действенное и важное для организма средство против крепатуры – это «правильный» приём пищи после занятия. Такой идеальный завтрак или ланч представляет из себя сочетание качественного протеина с продуктами, имеющими противовоспалительные свойства. Желательно также, чтобы консистенция его была жидкая, – это минимизирует затраты энергии на усваивание пищи и без того уставшего организма.
Совет от How to Green. Приготовьте полезный post-workout смузи из ингредиентов растительного происхождения. Вам потребуются: 1 порция конопляного протеина, 1 – 1 ½ чашки миндального молока, ½ замороженного банана, ½ чашки замороженной голубики или вишни, ½ авокадо, пригоршня свежего шпината, ½ ст. л. семян чиа и ¼ ч. л. корицы. Взбейте все ингредиенты в блендере и наслаждайтесь!
Обратите внимание, что конопляный протеин, голубика и вишня эффективно уменьшают внутренние воспаления. Так, одно исследование буквально установило, что употребление вишни снижает боли в мышцах. А подобные свойства голубики задокументировал целый ряд научных работ (например, эта и вот эта).
3. Омега-3
А эта мера борьбы с крепатурой является превентивной. То есть употреблять омега-3 нужно на постоянной основе, а не только после интенсивной тренировки. Благодаря своим мощным противовоспалительным свойствам эти жирные кислоты сильно снижают шансы испытать синдром отсроченной мышечной боли. Среди источников омега-3: рыбий жир, семена чиа и льна и грецкие орехи.
4. Куркума
Данная специя ещё с давних времён была известна своими обезболивающими, оксидативными и противовоспалительными свойствами. Думаете, что утверждение слишком обобщённое? По этой ссылке находится исследование американских учёных, которые весьма конкретно сформулировали свои выводы. Они установили, что употребление куркумы снижает интенсивность повреждения мышц в результате силовых тренировок. Эта восточная специя – незаменимый ингредиент для карри и прекрасно сочетается с чечевичными блюдами, а ещё с ней можно готовить вкуснейший латте на миндальном молоке (его рецепт ищите по этой ссылке).
5. Корица
А вот ещё одна «целительная» специя. В корице содержатся особые соединения, снижающие отёчность и повышенную температуру тела, возникающие в результате воспаления мышц от физических нагрузок. Кстати, у этой специи нет зарегистрированных побочных эффектов, зато она обладает противораковыми и антидиабетическими свойствами. Чем не повод употреблять корицу каждый день?!
6. Арника
Про арнику вы вполне могли слышать в контексте гомеопатии. Эффективность этого растения была подтверждена и при местном применении после интенсивных тренировок. Так, одно исследование из Норвегии определило, что арника облегчает мышечную боль у бегунов-марафонцев. Наиболее удобными формами этого натурального средства для применения его после тренировок являются масло и мазь, втирать которые стоит прямо в зоны предполагаемого повреждения, например в бицепсы или внешнюю поверхность бёдер.
7. Ванна с солью Эпсома
Главным активным компонентом соли Эпсома является магний. Этот важный минерал – натуральный мышечный релаксант. По некоторым данным, ванна с солью Эпсома действует эффективнее и быстрее магниевого БАД. Помимо расслабления и снижения боли в перетренированных мышцах, данная процедура также помогает телу вывести токсины и успокаивает нервную систему. Вот по этой ссылке вы найдёте рецепт универсальной детокс-ванны с солью Эпсома и лавандовым эфирным маслом.
8. Инфракрасная сауна
Ещё один вид терапии против крепатуры с применением тепла – посещение инфракрасной сауны. Эта процедура наряду с весьма комфортными условиями (жар внутри камеры довольно мягкий, а воздух сухой) обеспечивает весьма очевидные результаты. Среди них: улучшенная циркуляция крови, ускорение восстановления мышц и снижение боли в них после интенсивной физической нагрузки. И кстати, наука говорит, что посещать сауну можно и в превентивных целях до тренировки.
9. Массаж
Исследование, проведённое в 2012 году, установило, что даже 10-минутный восстановительный массаж после тренировки сильно снижает уровень воспалений и боли в мышцах. Изменения при этом происходят аж на клеточном уровне. Так, в клетках мышц образуются новые митохондрии – мини-органы, отвечающие за выработку энергии и адаптацию к интенсивным физическим нагрузкам. Если же боль в мышцах застала вас врасплох и запланировать посещение специалиста вы не успели, сделайте деликатный массаж себе самостоятельно. Так вы по крайней мере минимизируете болевые ощущения от работы с массажистом.
Занятия спортом и йога незаменимы для поддержания хорошей физической формы и бодрого настроения. Однако, пользуясь почти безграничными возможностями своего тела, не забывайте, что ему требуется и отдых, а также питательная пища и восстановительные процедуры. Только так есть шанс забыть о назойливом синдроме отсроченной мышечной боли.
