Вечерние привычки, которые помогут вам легко просыпаться раньше

Вера Вороненко

У каждого человека есть свой собственный сценарий идеального утра. Однако большинство из нас представляет начало дня лёгким, приятным и неспешным. Увы, для тех, кто не чувствует себя бодрым по утрам, вставать рано на работу или учёбу – это настоящая пытка. Но, как показывает практика, всё поправимо. В сегодняшней статье на портале How to Green поговорим о вечерних привычках, которые стоит внедрить в свою жизнь, чтобы вставать по утрам было легко и просто.

1. Ужинайте легко и полезно

«Завтракай как королева, обедай как принцесса, ужинай как нищая». Эта поговорка актуальна не только для желающих постройнеть, но и для тех, кто мечтает просыпаться с первыми лучами солнца и при этом замечательно себя чувствовать. Тяжёлая пища, съеденная на ночь, вынуждает наш организм тратить энергию на её переваривание вместо того, чтобы сфокусироваться на процессах восстановления. Таким образом, привычка перекусывать перед сном может быть основной причиной нашего недоброго утра. Что же стоит есть на ужин, чтобы с удовольствием просыпаться пораньше?

  • Рыбу: исследования показали, что витамин D, в наибольших количествах содержащийся в треске, лососе и тунце, способствует полноценному сну и понижает его среднюю латентность (количество времени, необходимое для полного погружения в сон), а следовательно, делает утреннее пробуждение более приятным.

  • Овощи: особенно виды с большим содержанием клетчатки (брокколи, тыква, брюссельская капуста, стручковая фасоль). Эффективность данного совета подтверждают опыты, в результате которых исследователи выявили положительную взаимосвязь между достаточным потреблением растительных волокон и высоким качеством сна.

2. Организуйте утро своей мечты

Прежде чем создавать идеальные условия для сна, займитесь организацией своего утра. Во-первых, сделайте всё возможное для избежания утренней суеты: заранее приготовьте одежду, упакуйте ланч-бокс с перекусом на работу и соберите сумку в тренажёрный зал. Вы удивитесь, насколько спокойнее и размереннее станет ваше утро.

Во-вторых, составьте подробный утренний план действий. Определите точное время подъёма и заведите будильник. Придумайте, каким смузи порадовать себя на завтрак, выберите технику для медитации или подготовьте зажигающий плейлист для запланированной кардиотренировки. Обещаем, так остаться в постели будет намного сложнее, ведь вы запрограммируете свой мозг на определённые утренние действия. По словам американского мотивационного спикера Мэла Роббинса, когда мы устанавливаем цель и определяем для неё четкий дедлайн, у нас активируется неокортекс – часть мозга, отвечающая за мышление. Так, запланировав ранний подъём и настроившись на продуктивное утро, вы точно проснётесь пораньше, чтобы сворачивать горы.

3. Проветрите спальню и уберитесь

Один из вечерних ритуалов, который поможет вам чувствовать себя бодрее ранним утром, – открытое окно в спальне. Эта замечательная привычка обеспечит вам сладкий сон и ещё более сладкое пробуждение. Так, согласно исследованиям, сон в прохладном, свежем помещении – ключ к бодрому утру, прекрасному самочувствию и более ясному уму. Только не забудьте достать из шкафа тёплые носки, так как для крепкого сна ноги должны быть в тепле.

К благоприятным условиям для сна относят не только проветренное, но и чистое, хорошо организованное пространство. Уделите 10–15 минут на то, чтобы разложить вещи по своим местам и протереть пыль. По мнению учёных, вечерняя атмосфера уюта и чистоты способствует расслаблению, делает ваш сон эффективнее, а раннее пробуждение – приятнее. Согласитесь, когда вы открываете глаза и видите перед собой горы неглаженого белья и разбросанные по полу вещи, так и хочется снова спрятаться под одеяло и забыть эту картину как страшный сон.

4. Наполните спальню ароматами сна

Ещё один вечерний ритуал, который сделает ваше утро чуточку бодрее, – использование эфирных масел. Наполняйте свою комнату волшебными ароматами не только для создания атмосферы уюта, но и для более глубокого сна. Так, согласно исследованиям, ароматерапия помогает бороться с бессоницей, депрессией и стрессом и способствует более качественному сну. Подберите наиболее приятный для вас запах среди успокаивающих ароматов лаванды, розы, ромашки или можжевельника. Используйте ароматное масло для принятия тёплой пенной ванны, капните его на уголок вашей подушки или зажгите аромасвечи.

5. Приготовьте куркуму-латте

Прохладным осенним вечером так и хочется укутаться в большое тёплое одеяло с книгой и кружкой чего-то очень горячего в руках. Чтение – отличная вечерняя привычка, которая поможет поскорее уснуть, однако идея с горячим напитком не так однозначна. Дело в том, что такие любимые всеми согревающие напитки, как горячий шоколад, чай и кофе, не способствуют крепкому и здоровому сну. Провести осенний вечер не только с удовольствием, но и с пользой для сна поможет куркума-латте. Добавьте в стакан тёплое растительное молоко, мёд, щепотку корицы и чайную ложку куркумы. Такой вечерний напиток поможет вам справиться с бессонницей.

6. Практикуйте благодарность перед сном

Недоброе утро может быть результатом беспокойного сознания перед сном. Если вы так и не освоили медитацию, попробуйте более простой, но не менее эффективный способ успокоить свой ум. Практика благодарности – удивительный инструмент, который в корне меняет ход мыслей, наполняет сердце любовью и помогает обрести внутреннюю гармонию, что очень важно для глубокого, сладкого сна и приятного пробуждения. Исследования подтверждают мысль о том, что такой вечерний ритуал поможет вам с лёгкостью просыпаться раньше. По словам учёных, чувство благодарности положительно влияет на качество сна, уменьшает его латентность и помогает бороться с чрезмерной утренней сонливостью.

Прежде чем ложиться спать, коротко опишите в блокноте 20 моментов, которые порадовали вас в течение дня. Вспоминайте каждую приятную мелочь: аромат свежесваренного кофе, улыбку любимого человека, мягкое прикосновение лучей послеобеденного солнца или свежее дуновение осеннего ветерка. Уделяйте этому пять минут в конце каждого дня, наслаждайтесь прекрасными изменениями в вашем сознании и засыпайте и просыпайтесь с удовольствием.

7. Выполните асаны для сна

Если никак не можете уснуть, не считайте овечек, а лучше займитесь йогой для сна, выполнив пару расслабляющих асан прямо в постели. Такая 10-минутная практика отлично настроит вас на сон. Она успокоит дыхание, снимет напряжение, очистит сознание от негативных мыслей и глубоко вас расслабит. Однако занятия йогой оказывает на наш организм не только моментальный, но и накопительный эффект: в ходе исследований выяснилось, что регулярная практика повышает эффективность сна и помогает чувствовать себя лучше после пробуждения. Возьмите на заметку три расслабляющие асаны, которые можно выполнять прямо в постели.

1. Баласана (поза ребёнка)

Опуститесь на колени и сядьте на пятки так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь вперёд, опустив голову на кровать перед собой, а руки расположите вдоль тела. Находитесь в этой асане несколько минут, концентрируясь на своём медленном и глубоком дыхании.

2. Паривритта-сукхасана (скручивание сидя)

Сядьте по-турецки. Сделайте глубокий вдох. На выдохе начните медленно поворачивать голову и верхнюю часть корпуса направо. Левой ладонью держитесь за правое колено, а пальцами правой руки опирайтесь на кровать за своей спиной. Сделайте ещё один вдох. На выдохе скрутитесь ещё сильнее, направляя взгляд за правое плечо. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а дыхание – медленным. Старайтесь тянуться макушкой вверх, вытягивая позвоночник. Находитесь в асане одну минуту, а затем выполните её на другую сторону.

3. Супта-баддха-конасана (поза бабочки лёжа)

Лягте на спину, разведите колени в стороны, а стопы сведите вместе, притянув их как можно ближе к тазу. Руки вытяните вдоль тела. Находитесь в этом положении несколько минут, стараясь глубоко дышать и ни о чём не думать.

Ритуалы раннего утра, безусловно, меняют сознание и помогают вывести жизнь на новый уровень. Однако для гармоничного и продуктивного состояния в течение дня важны не только утренние, но и вечерние привычки. Они определят не только качество вашего сна, но и то, насколько бодрым, приятным и продуктивным будет ваше утро. Следуйте этим простым, но эффективным советам и меняйте свою жизнь вместе с How to Green.