Велосипед: прогулка и тренировка для бёдер и ягодиц
Как же здорово летом прокатиться по парку на велосипеде! Это прекрасная возможность подышать свежим воздухом, потратить пару сотен калорий и прекрасно потренировать мышцы бёдер и ягодиц. Особенно полезным это будет для тех девушек, которые всю зиму, весну и половину лета тренировались в помещении и для которых подобные тренировки стали привычными. Профессиональный фитнес-тренер и постоянный эксперт How to Green Анна Сысоева расскажет, как можно совместить велопрогулку с тренировкой.
Какой тип велосипеда самый удобный?
Если последний раз вы катались в далёком детстве, то для сегодняшней тренировки выберите городской или женский тип велосипеда. Второй будет лучшим вариантом для девушек, которые катаются не совсем уверенно. Эти велосипеды удобны для начинающих: у них широкое мягкое седло и руль располагается достаточно высоко, что позволяет сидеть с практически вертикальной спиной.
Как настроить высоту седла и руля?
Для начала установите седло в правильное положение. Высота седла регулируется индивидуально и зависит от длины ног. Воспользуйтесь «методом пятки»: опытным путём подбирите высоту так, чтобы, сидя в седле и прижав пятку к педали в нижней точке вращения, вы могли полностью выпрямить ногу в колене. Само седло должно располагаться строго горизонтально, иначе ездить на велосипеде будет очень неудобно. Расстояние между седлом и рулём определяется расстоянием между локтем и кончиком мизинца вашей руки. Высоту руля можно также установить опытным путём. Сидя в седле, вы должны легко доставать до руля, не наклоняясь при этом сильно вперёд. Во время езды руки должны быть слегка присогнуты в локтях. Учтите это во время настройки.
Правильная посадка во время езды
Посадка во время езды очень важна. Неправильное положение тела на седле не только неудобно, но и способствует возникновению травм и избыточного напряжения в шее, руках и пояснице. Сидеть следует на седалищных буграх, не перенося вес на промежность. Вес тела не должен переходить на руки. Спина должна быть практически прямой, но не следует сильно прогибать поясницу. Важно не зажимать шею. Во время езды следует опускать плечи от ушей. Руки крепко держат руль, локти присогнуты. Стопы должны правильно располагаться на педалях: пальцы ног развернуты строго вперёд, основание больших пальцев ног (ни в коем случае не середина стопы) располагается строго над осью педалей.
Техника для новичков
Казалось бы, нет ничего проще: крути педали и всё. Однако и здесь есть свои тонкости. Во время езды корпус не должен раскачиваться вправо-влево, таз не должен елозить в седле. Бёдра должны быть строго параллельны друг другу. Недопустимо, когда колени сближаются или расходятся. В этом случае нагрузка на связки коленного сустава возрастает и увеличивается вероятность травмы колена. Педали следует не только нажимать вниз, но и проталкивать назад (только так можно загрузить заднюю поверхность бедра). Если вы хотите больше загрузить ягодицы, напрягайте их во время вращения педалей.
План тренировки
Приступим к тренировке. Начнём её с разминки. Покатаемся на велосипеде в комфортном медленном темпе в течение 10–15 минут до появления лёгкой испарины на лице или теле. Для разминки лучше использовать дорожки без спусков или подъёмов, скорость езды определяется двумя способами:
- по ЧСС – она должна быть в пределах 60–70% от ЧССмакс;
- по субъективным ощущениям: вам будет легко ехать, дыхание будет ровное и спокойное, жжения в мышцах ног не возникнет.
Теперь переходим к основной части занятия. Следующие 20 минут тренировки следует ехать со скоростью немного выше, чем во время разминки. Ваша ЧСС при этом должна составлять 70–80% от ЧССмакс (дыхание всё ещё ровное, но более интенсивное, чем во время разминки, потоотделение станет активнее, мышцы ног могут чувствовать небольшую нагрузку, но жжения в них не должно возникать). Если вы катаетесь на велосипеде недавно, то после выполнения этой части переходите к заминке. Не следует резко нагружать тело. Если поездки на велосипеде для вас привычны, тогда выполните дополнительно ещё один блок с ускорениями.
Блок ускорений (для среднего уровня подготовки): желательно выполнять эту часть занятия в местах, где мало гуляющих людей. Для этого лучше уехать в глубь парка, подальше от детских площадок. Следующие 10–15 минут мы будем делать ускорения (ЧСС может достигать 80–90% от ЧССмакс). В течение одной минуты попробуйте разогнаться как можно быстрее. Затем в течение двух-трёх минут сохраняйте среднюю скорость – за это время дыхание должно полностью восстановиться. Как только дыхание станет ровным, выполните следующее ускорение. Всего их должно быть три. Если вы не устали, тогда можете повторить блок ускорений ещё раз. После этого в течение первых двух месяцев тренировок следует переходить к заминке.
Езда по пересечённой местности (для хорошо подготовленных людей): для выполнения этого блока выберите асфальтированные дорожки с подъёмами не более 30 градусов и достаточно пологими спусками (езда по горам и бездорожью требует дополнительных навыков, которые не рассматриваются в данной статье). Выполните два-три подъёма-спуска. Мышцы ног могут достаточно сильно устать. Поэтому в день катания не стоит дополнительно делать силовые упражнения для ног.
Заминка: сначала покатайтесь по ровной поверхности до тех пор, пока дыхание и пульс не успокоятся. Затем выполните упражнения на растягивание мышц ног. Вариант упражнений можно найти здесь.
В качестве заключения хочется добавить, что, на наш взгляд, езда на велосипеде – один из лучших способов тренироваться на улице, поскольку этот вид фитнеса сочетает в себе кардионагрузку и нагрузку, развивающую силовую выносливость. При этом за счёт правильной техники катания ударная нагрузка на колени и позвоночник значительно ниже, чем при беге и прыжках, нагрузка на правую и левую сторону распределяется симметрично (в отличие от езды на самокате), а сердечно-сосудистая система тренируется ничуть не хуже.
