Что изменить в своём рационе с наступлением холодов?

Осень – время не только золотых листьев, тёплых шарфов и уютных вечеров у камина, но и, к сожалению, высокого риска простудных заболеваний. Для того чтобы сохранить своё здоровье, нужно следить за питанием, ведь работа иммунной системы во многом зависит от микробиоты нашего кишечника. Для хорошего самочувствия также важно подстраивать питание под изменения в окружающей среде. В этом вопросе нам очень пригодится древняя система медицины аюрведа, которая помогает сохранить здоровье в любое время года и обрести баланс тела, ума и души. В новой статье на How to Green расскажем, что стоит изменить в своём рационе осенью для хорошего физического и психологического самочувствия.

Добавьте тёплые блюда из сезонных овощей

В прохладное время хочется чего-то тёплого. Отличным вариантом будут запечённые в духовке овощи. Лучше всего сезонные, ведь это наиболее ценные источники большого количества клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Тыква, к примеру, содержит бета-каротин, необходимый для хорошего зрения и здоровой кожи, а ещё калий, клетчатку и витамин С, который поможет сохранить здоровье в сезон гриппа. Свёкла имеет мощные антиоксидантные и противовоспалительные свойства, а чеснок содержит аллицин, что важно для корректной работы нашей иммунной системы. shutterstock_1052790827.jpg

Используйте больше специй и пряностей

Для того чтобы сохранить здоровье этой прохладной осенью, включите в свой рацион специи и пряности. Во-первых, эти продукты укрепляют иммунную систему, а куркума, корица и имбирь даже помогают бороться с раковыми клетками. Во-вторых, многие специи и пряности улучшают кровообращение, что важно для сохранения тепла внутри организма и усвоения ценных веществ из пищи. К ним относятся красный и чёрный перец, те же куркума, корица и имбирь. Кроме того, их пряный вкус отлично дополнят ваше осеннее настроение.

Сократите употребление молочной продукции

Как мы уже писали в одной из наших статей на How to Green, аюрведа разделяет пищу на согревающую и охлаждающую, причём это не зависит от температуры блюда. Молочные продукты относятся ко второй группе, поэтому мы рекомендуем сократить их употребление в прохладное время года, если вы, конечно, ещё не отказались от животной пищи. Кроме того, эта еда, согласно опытам учёных, способствует чрезмерному образованию слизи в организме, что в сезон простуд и насморков не лучший выбор. Хоть это утверждение ещё не подкреплено достаточным количеством научных исследований, мы рекомендуем понаблюдать самостоятельно за тем, как ваш организм реагирует на коровьи сливки и сыры. К продуктам, способствующим образованию слизи, помимо молочных продуктов, также относят сладкие, мучные и жареные блюда.shutterstock_639119752.jpg

Пейте «золотое молоко» вместо кофе

Осень – время тёплых напитков. В кофейнях часто предлагают сезонные позиции, к примеру пряный тыквенный латте или горячий шоколад со специями. Однако мы рекомендуем не злоупотреблять такими напитками и чаще готовить дома полезное для иммунной системы «золотое молоко». Нагрейте любимое растительное молоко в кастрюле, добавьте в него куркуму, корицу, имбирь, чёрный перец и по желанию мёд. Как мы уже упоминали во втором пункте, все эти пряности укрепляют иммунитет и согревают. Кроме того, такой напиток расслабит вас перед сном и поможет скорее уснуть. Согласно исследованиям, куркумин, содержащийся в куркуме, помогает бороться с бессоницей.

Добавьте пробиотики для улучшения пищеварения

С приходом осени особенно важно употреблять продукты, которые улучшают наше пищеварение. К полезным для работы ЖКТ веществам относятся пробиотики. Наличие в кишечнике пробиотических бактерий затрудняет выживание патогенных. В рамках одного исследования изучалось влияние этих веществ на частоту и продолжительность симптомов простуды у здоровых детей в возрасте от трёх до пяти лет. Учёные обнаружили, что пробиотики снижают частоту лихорадки на 53–72%, частоту кашля на 41–62% и частоту насморка на 28–58% по сравнению с плацебо. Кроме того, было выявлено, что дети, которые часто употребляют пробиотики, гораздо реже пропускают школу из-за болезни. Больше всего их содержится в ферментированных продуктах, таких как квашеная капуста, яблочный уксус, кимчи, темпе, мисо и правильно маринованные огурцы. Подробнее о процессе ферментации вы можете почитать в статье по этой ссылке.shutterstock_723653776.jpg

Не забывайте про полезные жиры и белки

С приходом осени у всех усиливается аппетит. Многие жалуются на вечное чувство голода при достаточно объёмных порциях еды. Проблема чаще всего кроется в недостаточном употреблении полезных жиров и белков. Омега-3 жирные кислоты, к примеру, улучшают выработку лептина – гормона, который отвечает за сытость. Полезные жиры также необходимы для полноценного усвоения витаминов из овощей и фруктов, что особенно актуально осенью. Что касается белка, согласно исследованиям, этот макронутриент также очень важен для чувства насыщения.

Готовьте зелёный суп-пюре вместо зелёного смузи

Осенью хочется чего-то тёплого, поэтому смузи часто отходят на второй план. Однако не стоит забывать о том, что блюда зелёного цвета – самые полезные. Большинство из них содержат большое количество хлорофилла, а также витаминов С, К и А. Из шпината вместо смузи можно приготовить тёплый суп-пюре. Ещё пара вкусных вариантов – крем-суп из брокколи и суп-пюре из зелёного горошка.

Надеемся, что наши советы сделают вашу осень чуть прекраснее и гармоничнее. Помните о том, что помимо питания важно следить за качеством вашего сна, включать в свой день физическую активность и работать над своим ментальным здоровьем. Осознанный образ жизни – ключ к здоровью и гармонии с собой!