Углеводное окно: что это такое и как оно работает?

Каждый, кто хотя бы раз интересовался фитнесом и тренировками, наверняка слышал о таком понятии, как углеводное окно. Одни говорят, что сразу после тренировки организм примет и без проблем и последствий переработает любую пищу, хоть пончик с молочным коктейлем, другие утверждают, что углеводное окно – абсолютный миф и не всё так просто. Что же такое «углеводное окно», как его открыть и закрыть и возможно ли это вообще – об этом в сегодняшней статье на портале How to Green.

Что такое «углеводное окно»?

Углеводное окно – одна из самых спорных тем в области спорта и здорового питания. Считается, что это непродолжительный период времени после тренировки, когда организму необходимо срочно восстановить силы и он с большей эффективностью перерабатывает все вещества, которые поступают с едой. Это «окно» открывается всего на 30–40 минут, и за это время надо успеть насытить организм белками и углеводами – иначе эффект от тренировки пропадёт.

Многие поклонники активного образа жизни и фитнеса действительно возлагают немало надежд на такое волшебное углеводное окно и после тренировки позволяют себе что-то не очень здоровое.

Стоит ли сразу после занятий в зале что-нибудь съедать – зависит от ваших целей. Если вы стремитесь нарастить мышцы, после тренировки вам действительно необходимо восполнять запасы энергии, чтобы стимулировать рост мышечных тканей. Но только добиваться этого эффекта нужно не при помощи круассанов и хот-догов, а сбалансированными блюдами, богатыми белком и сложными углеводами. А если ваша цель – похудеть, то правило дефицита калорий для достижения желаемого эффекта никто не отменял и такая «энергетическая зарядка» после тренировки пользы точно не принесёт.

shutterstock_675324637.jpg

Работает ли углеводное окно?

Люди, которые верят в эффективность углеводного окна, ошибочно полагают, что время потребления питательных элементов важнее, чем их общий объём в течение дня. На самом деле всё совсем наоборот. Организму не так важно, когда вы едите, чем что вы едите.

В ходе одного исследования было выявлено, что люди, принимавшие спортивную добавку утром и вечером (вне зависимости от времени тренировок), и те, кто употреблял такую же добавку сразу после занятий в зале, имели абсолютно идентичные общие силовые показатели, а также показатели объёма мышечной массы и параметров жировой прослойки. Так что съедите вы булочку с корицей до тренировки, сразу после или даже во время – все калории, жиры и сахар никуда от вас не денутся.

shutterstock_1071973220.jpg

В каких случаях быстрые углеводы после тренировки действительно нужны?

Само понятие «углеводное окно» появилось в среде бодибилдеров: людям, занимающимся спортом профессионально, после особенно интенсивной тренировки действительно нужно потреблять больше углеводов и белков, так как они заряжают организм энергией и способствуют росту мышц. Но здесь снова важную роль играет качество продуктов: даже бодибилдерам требуются не фастфуд и сахар, а медленные углеводы, которые будут долго расщепляться и эффективнее справляться со своими задачами.

Но всё-таки бывают случаи, когда быстрые углеводы действительно нужны после занятий в зале. Если после интенсивной тренировки на тренажёрах или часового забега на дорожке вы чувствуете слабость и головокружение, то, скорее всего, уровень инсулина в крови у вас сильно упал, и помочь быстро поднять его и вернуть вас к жизни может что-то сладкое. Но если в течение дня вы питаетесь правильно и потребляете достаточное количество углеводов, то такого состояния даже после особенно активной тренировки быть не должно.

shutterstock_464540291.jpg

Нужно ли есть по расписанию?

Классическая пятиразовая схема питания, включающая в себя завтрак, перекус, обед, полдник и ужин, оптимальна для тех, кто следит за питанием и регулярно занимается спортом. Придерживаться такого режима следует и в тренировочные дни. Так что если вы отправились в зал после работы и закончили тренировку в 10 часов вечера, то не отклоняйтесь от режима и не съедайте на ночь порцию пасты или большой кусок пиццы лишь для того, чтобы обеспечить организм килокалориями. Лёгкий перекус в виде стакана смузи или овощного салата поможет избавиться от чувства голода и восполнить запас энергии, а основной приём пищи лучше будет перенести на завтрак.

shutterstock_577295521.jpg

Что и когда можно и стоит есть после тренировки?

После тренировки вашему организму действительно требуется пополнить запасы энергии, иначе вы будете ощущать себя измождённым и вялым. Если после вечернего посещения зала вы отправляетесь домой и ложитесь спать, то не страшно. Однако после утренней тренировки хочется чувствовать себя бодрым, а не уставшим. Поэтому правильный приём пищи нужен. Но далеко не любой продукт принесёт пользу в это время. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам (например, бобам или цельнозерновым крупам) и белку. Но помните, что избыток протеина, как и большое количество углеводов, принесёт скорее вред, чем пользу. В любом случае в первую очередь следует прислушиваться к своему организму. Если даже после особенно энергичной тренировки вам не очень хочется есть – это нормально, и не надо заставлять себя употреблять ненужные калории и перенасыщать организм белками и углеводами.

Споры об углеводном окне ведутся очень активно, причём участие в них принимают как сами поклонники фитнеса, так и исследователи. Но точно можно сказать: не стоит верить тем, кто утверждает, что сразу после тренировки можно съесть хоть целый торт, так как он моментально «сгорит». Формат питания после занятий зависит от ряда факторов – вашего рациона, фитнес-целей и физиологических особенностей. Помните о своей норме калорий и необходимом соотношении белков, жиров и углеводов, не забывайте брать в расчёт свой ритм жизни и дневной график и, конечно, прислушивайтесь к своему организму: если после тренажёров он настойчиво требует порцию сытного белка или просто чашку кофе, возможно, лучшее, что вы можете сделать, – это дать ему именно это.