10 самых частых ошибок в тренажёрном зале

Регулярно ходить в фитнес-центр – ещё не значит вести здоровый образ жизни и делать это правильно. Многие посетители тренажёрных залов сводят на нет все свои усилия, не уделяя должного внимания технике выполнения упражнений, питанию или считая, что одного вводного инструктажа с тренером достаточно. Сегодня на How to Green мы рассмотрим самые распространённые ошибки, которые могут помешать вам заниматься в зале с большей пользой и удовольствием.

Ошибка 1. Вы боитесь перекачаться и избегаете силовых тренажёров

На пути к уменьшению объёмов не стоит сознательно избегать силовых тренажёров, ограничивая тренировку только кардио. Некоторым кажется, что гантели и гири любого превратят в груду мышц. На самом же деле силовые тренажёры в сочетании с аэробными нагрузками многократно усиливают эффективность жиросжигания, ускоряя метаболизм. При этом силовые тренажёры не подразумевают обязательную работу с огромными весами – вы можете сделать тело более рельефным и работая с собственным весом.

shutterstock_1198676428.jpg

Ошибка 2. Вы пытаетесь накачаться или похудеть в какой-то конкретной части тела

Если вы недовольны какой-то одной частью тела – например, хотите сделать бёдра более стройными или накачать пресс, – то не следует всё время в зале проводить на тренажёрах для ног и живота. Невозможно похудеть в какой-то конкретной части тела. Если вы хотите избавиться от лишних сантиметров в талии, надо работать над всеми зонами. Только комплексный подход поможет добиться желаемого результата. А уже потом, когда вы приведёте в тонус всё тело, можно больше внимания уделять «проблемной зоне», – но помните, что так вы сможете проработать рельеф мышц, а не уменьшить объёмы. И скорее, наоборот – накачанные мышцы приведут к наращиванию массы.

Ошибка 3. Вы повторяете одни и те же упражнения

Чтобы ваше тело постоянно совершенствовалось, а выносливость повышалась, необходимо заставлять организм адаптироваться к новым условиям. Если день за днём вы делаете одни и те же упражнения с одними и теми же весами, то очень быстро ваше тело привыкнет к такой нагрузке и перестанет реагировать на них ощутимыми изменениями. Причём привыкает тело к новым нагрузкам довольно быстро: вспомните, как болят мышцы на следующий день после новых упражнений и как быстро эти новые упражнения перестают быть такими сложными.

Слишком часто менять программу тренировок тоже не стоит. Организм в среднем адаптируется к новым условиям 21 день – поэтому стоит увеличивать вес, менять программу или добавлять новые тренажёры примерно через каждые 3–4 недели.shutterstock_743914009.jpg

Ошибка 4. Вы занимаетесь натощак

Тренировкой натощак считается поход в зал после того, как вы не ели 4–5 часов. Чтобы провести эффективное занятие спортом, не доведя организм до изнеможения, перед походом в фитнес-центр следует обеспечить себя качественным «топливом». Лучшее решение – медленные углеводы и белок. Съешьте, например, кашу или другое блюдо из крупы, а к нему омлет, творог или тофу – в идеале за 1,5–2 часа до тренировки.

Ошибка 5. Вы не обращаетесь к тренеру

Главная ошибка многих начинающих любителей фитнеса – отказ от занятий с тренером. Одного вводного инструктажа, который обычно входит в стоимость клубной карты, недостаточно, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнений. Поэтому блок занятий с профессиональным инструктором – явно не то, на чём стоит сэкономить.

Периодически обращаться за помощью к тренеру стоит и тем, кто ходит в зал не первый год и, казалось бы, отлично знает, как работают все тренажёры. Только профессиональный инструктор и его взгляд со стороны помогут вам быть уверенным в том, что вы правильно тренируетесь. К тому же только так вы сможете узнать новые подходящие вам упражнения и научитесь правильно пользоваться новым оборудованием фитнес-центра.

Всё ещё сомневаетесь? Тогда вот вам научное обоснование. Исследования доказывают, что занятия с тренером приводят к лучшим результатам. Посетителей одного фитнес-клуба разбили на две группы – тех, кто занимается с тренером, и тех, кто тренируется самостоятельно. Обе группы занимались по три раза в неделю на протяжении трёх месяцев. По результатам исследования группа, тренировавшаяся под контролем инструктора, продемонстрировала значительный прогресс в наборе мышечной массы и показала лучшие результаты в тренировке мышц пресса и ног.

shutterstock_515785171.jpg

Ошибка 6. Вы не спрашиваете, как пользоваться оборудованием

Ещё одна ошибка как новичков, так и постоянных посетителей залов – не спрашивать, как пользоваться непонятным оборудованием, а пытаться разобраться самому или даже просто смотреть, как занимаются на нём другие. Из-за неправильного использования тренажёра можно не только свести к минимуму эффект от работы, но и получить серьёзную травму. Из 20 тысяч случаев получения травмы в зале каждый четвёртый происходит из-за неправильного использования оборудования. Не забывайте, что в зале всегда есть дежурный тренер, к которому можно и нужно обращаться с такими вопросами совершенно бесплатно.

Ошибка 7. Вы пьёте мало воды

Во время тренировки вы теряете большое количество воды, из-за чего снижается ваша активность и организму в целом труднее даётся нагрузка. Вода помогает ускорить обмен веществ, вымывает токсины из организма, полезна для кожи, поддерживает здоровье суставов и мышечных тканей. Нельзя пренебрегать водным балансом на пути к своей фитнес-цели, если хотите улучшить здоровье и внешний вид.

shutterstock_551640871.jpg

Ошибка 8. Вы сравниваете себя с другими

В любом клубе найдётся посетитель и посетительница с идеальным телом – глядя на таких, многие испытывают непреодолимое чувство зависти и понижают собственную самооценку. Не забывайте, что все люди разные, с разными исходными природными данными, метаболизмом и особенностями строения тела. Лучше сравнивать себя не с другими, а с самим собой – отмечая даже небольшой прогресс, например повышение тонуса мышц или уменьшение лишних килограммов.

Ошибка 9. Вы не увеличиваете нагрузку или увеличиваете её слишком резко

Как мы уже выяснили, занятия с одними и теми же весами на одних и тех же тренажёрах приведут вас к фитнес-стагнации. Как же понять, что уже пора и можно увеличивать нагрузку? У бодибилдеров существует правило «2 на 2»: если в течение двух тренировок вы можете выполнить на 2 повтора больше в последнем подходе и без проблем их выполняете, пора увеличивать нагрузку.

Повышая нагрузку, убедитесь, что не страдает техника выполнения упражнений: если с новым весом на штанге во время приседаний у вас появляется дрожь в ногах, колени выворачиваются и вы начинаете наклоняться вперед, такой вес вам брать ещё рано.

shutterstock_606762704.jpg

Ошибка 10. Вы не следите за дыханием

Во время занятий в тренажёрном зале важно следить не только за техникой выполнений упражнений, но и за техникой дыхания. Дыхание во время тренировки – залог оптимального насыщения организма кислородом, большей выносливости и правильного восстановления мышц после занятий.

Формула правильного дыхания проста: вдох делается на расслаблении, а выдох – на усилии. Вдыхаете, когда опускаете штангу или приседаете, выдыхаете – когда поднимаете вес или встаёте. Поначалу контролировать дыхание довольно сложно – при этом важно не забывать фокусироваться и на самом упражнении, считать подходы и не отвлекаться, – но довольно быстро это дойдёт до автоматизма.

Даже если вы ходите в зал регулярно, питаетесь исключительно правильной пищей и не имеете вредных привычек, это ещё не гарантия того, что вы идёте верным путём к идеальному телу и железному здоровью. Неважно, новичок вы в фитнес-клубе или ходите туда уже не первый год, от ошибок в зале не застрахован никто. Старайтесь не забывать о них во время занятий: следите за дыханием, водным балансом, питанием до и после тренировки, не бойтесь задавать вопросы инструкторам и меняйте свою программу занятий – и тогда ваши героические усилия принесут не только видимый результат, но и максимум удовольствия и пользы.