Учимся ферментировать: простые лайфхаки от эксперта

Сложно поверить, но ещё совсем недавно все продукты питания производилось «с нуля» в домашних условиях. Наши бабушки и прабабушки своими руками пекли хлеб, квасили капусту, мариновали огурцы и делали ещё много чего из того, что сегодня мы покупаем в готовом виде в магазине. С одной стороны, стало значительно проще, но с другой – современный образ жизни и питания отразился на составе и разнообразии микробиоты нашего кишечника. Связано это как со злоупотреблением лекарствами (в первую очередь антибиотиками), так и со снижением употребления правильных ферментированных продуктов. Не маринованных в большом количестве уксуса и химических консервантов, а содержащих живые микроорганизмы. В сегодняшней статье Юлия Мальцева, нутрициолог, опытный ферментатор и автор уникального марафона по ферментированию (ближайший пройдёт с 30 сентября по 6 октября, участие – бесплатно), расскажет о том, как приготовить с нуля безопасные и полезные ферментированные продукты в домашних условиях. В сезон сбора урожая это одна из самых актуальных и полезных тем для всех, кто ведёт здоровый образ жизни и следит за своим питанием.

Зачем нужны ферментированные продукты?

Ферментированные продукты существенно улучшают качество и разнообразие микробиоты в нашем кишечнике, а значит, помогают снизить риск возникновения заболеваний и обеспечить организм необходимыми питательными веществами. К таким продуктам относятся: квашеные капуста, огурцы и другие овощи, чайный гриб (комбуча), йогурты.

shutterstock_1138737278.jpg

В принципе, все их можно найти в магазине, однако часто качество покупных ферментированных продуктов оставляет желать лучшего. Большинство проходит пастеризацию, а следовательно, большая часть полезных бактерий в них погибает. Пробиотическая польза таких продуктов минимальна. Кроме того, в покупные продукты могут добавлять нежелательные компоненты вроде красителей и консервантов. Другое дело, когда вы готовите всё сами. Так вы можете быть уверены в качестве и составе продуктов.

Несмотря на то что ферментация – это современный ЗОЖ-тренд, мало кто знает, как на самом деле правильно квасить продукты. Ниже вы найдёте полезные советы, которые позволят приготовить своими руками кокосовый йогурт, квашеную капусту, яблочный уксус и комбучу легко и просто.

shutterstock_624534848.jpg

Как правильно ферментировать?

1. Используйте закваску

Хотя на поверхности органических овощей и фруктов микробы, производящие ферментацию, присутствуют изначально, в современном мире качество продуктов оставляет желать лучшего. Поэтому закваски стоит использовать практически всегда. Вещество должно иметь высокую концентрацию микроорганизмов – они будут контролировать процесс. Неконтролируемое (самопроизвольное) брожение также допустимо, но при этом увеличивается риск порчи продукта нежелательными бактериями, дрожжами и плесенью. В лучшем случае такой продукт будет невкусным, а в худшем – опасным для здоровья.

2. Чётко следуйте инструкции

Некоторые процессы должны проводиться в отсутствие воздуха (например, квашение овощей), другие же требуют доступа кислорода (скажем, приготовление яблочного уксуса). Это важно, поскольку в отдельных случаях неконтролируемые анаэробные условия могут ускорить рост клостридий – бактерий, которые способны производить смертельно опасный токсин.

shutterstock_416882749.jpg

3. Не допускайте появления плесени

Она может образоваться на поверхности ваших продуктов, особенно часто это происходит во влажном помещении с недостаточной вентиляцией. Если у вас в доме часто образуется плесень в холодильнике, на кухне или в ванной, советуем повременить с ферментацией и заняться уничтожением плесени. Она вырабатывает опасные микотоксины, которые приводят к серьёзным отравлениям.

4. Избавьтесь от газов

В процессе ферментации образуются газы (в частности, углекислый газ), которые могут отразиться на вкусе продукта. Используйте гидрозатвор для отведения газов или приоткрывайте крышку банки на несколько секунд, чтобы выпустить углекислый газ.

5. Контролируйте pH

Не все бактерии – наши друзья! Важно не допустить потери контроля над процессом ферментации. Как правило, нежелательные микроорганизмы не могут расти в среде с высоким содержанием органической кислоты (безопасным является уровень pH ниже 4). Этот уровень кислотности должен быть достигнут во время ферментации как можно быстрее, чтобы избежать роста бактерий, которые могут продуцировать токсины или неприятные запахи. Достижению необходимого pH может способствовать добавление натурального уксуса или закваски.

shutterstock_1233855019.jpg

6. Держите банки в тёмном месте

Свет может мешать процессу брожения, поэтому уберите ферментирующиеся продукты от прямых солнечных лучей, используйте непрозрачную тару, например тёмное стекло или керамику, или накрывайте банки тканью.

7. Выбирайте сезонные, местные продукты высокого качества

Покупайте местные продукты – они содержат бактерии, которые создадут продукты, близкие вашему микробиому. При этом отдавайте предпочтение сезонным овощам, фруктам, ягодам, которые были выращены в естественных условиях. На их поверхности уже живут бактерии, которые производят сквашивание, – вам даже не потребуется добавлять «стартер». Всесезонные продукты обычно выращивают на гидропонике. Они содержат мало бактерий, что может привести к порче продуктов во время ферментации. И разумеется, продукты для сквашивания должны быть свежими и хорошего качества. Это убережёт их от порчи во время приготовления и обеспечит продукту отличный вкус.

shutterstock_233610061.jpg

8. Следите за качеством молока

Если вы употребляете в пищу молочные продукты и решили своими руками делать кисломолочные, то сырьё для них (молоко) должно быть получено от коров, выращенных с минимальным использованием гормонов, антибиотиков или других синтетических химикалий. Используйте цельные молочные продукты пастбищных животных – насколько это возможно.

9. Изолируйте продукты

Некоторые микроорганизмы способны распространяться по воздуху, потому, например, Acetobacter из яблочного уксуса спокойно перепрыгнет в банку со стоящим рядом кефиром или чайным грибом. В данном примере такое переселение не приведёт к порче, но может отразиться на вкусе продукта и микробном составе симбиотической культуры, что в дальнейшем вызовет её перерождение. Учтите это.

shutterstock_1206769408.jpg

10. Используйте соль, если она есть в рецепте

Молочнокислые бактерии, производящие ферментацию, солеустойчивы, а микроорганизмы, вызывающие порчу, нетерпимы к ней. Поэтому соль часто используется для подавления роста нежелательных микроорганизмов. Она также необходима для извлечения сока из продуктов и частичного замещения натриевых солей на соли кальция, магния и калия, что обеспечивает дополнительную пользу для здоровья. Соль лучше использовать натуральную, природную – морскую или каменную. Столовая поваренная соль очищена от минералов, содержит антислёживающие агенты и искусственно йодирована, что может плохо сказаться на процессе ферментации.

11. Изучайте сертификаты при покупке

Симбиотические культуры (например, чайный гриб или тибетский рис) должны иметь декларацию соответствия требованиям Евразийского экономического союза.

12. Соблюдайте чистоту рук, рабочего места и инструментов

Это необходимо, чтобы не занести в банки нежелательные микроорганизмы. Очень важно, чтобы в ферментирующиеся продукты не попали частицы почвы. Это может привести к ботулизму – отравлению ботулотоксином, который производится одной из почвенных бактерий.

shutterstock_165369308.jpg

13. Уделите внимание качеству воды

Вода из-под крана может содержать хлор, фтор и другие химикаты. Хлор, в частности, тормозит размножение микроорганизмов и может испортить вкус. Используйте фильтры для очистки воды или купите сразу чистую природную воду. Однако избегайте дистиллированной воды, которая лишена природных минералов: для ферментирования это плохой выбор.

И самый главный совет – начинайте с чего-то простого. Несложных продуктов вроде квашеной капусты или кокосового йогурта. Навыки ферментации, которая поначалу кажется непостижимой алхимией, вырабатываются с практикой, поэтому просто запаситесь терпением. Скоро вы научитесь полагаться на свои чувства и отличать «хороший» результат от «плохого». Следование нашим простым советам поможет получить безопасные и здоровые ферментированные продукты у себя дома. Многое осталось неясным? Не страшно. Просто поучаствуйте в бесплатном недельном марафоне Юли. Во время него вы сможете не только освоить практические навыки ферментирования, но и получить ответы на все ваши вопросы о том, как правильно готовить комбучу, квасить огурцы или делать домашний яблочный уксус.