Выпадение волос: как его предотвратить с помощью питания?

Знаете ли вы, что мы ежедневно теряем около 100 волосков в день? Многие из нас этого не замечают, потому что волосы не только постоянно выпадают, но и растут. Однако в тот момент, когда этот цикл прерывается, возникают проблемы. Одна из самых популярных причин обильной потери волос – несбалансированное питание. В новой статье на How to Green мы расскажем, как предотвратить выпадение волос с помощью питания.

1. Употребляйте достаточное количество калорий

Наиболее распространённая причина потери волос заключается в том, что женщины едят недостаточно калорий в целом, не говоря уже о перечисленных ниже микро- и макроэлементах. Помните, что ваши волосы и ногти можно рассматривать как «аксессуар» по сравнению с такими жизненно важными органами, как сердце и мозг. Если вы не употребляете достаточно калорий для того, чтобы поддерживать такие важные функции вашего тела, как мышление, дыхание, кровообращение и пищеварение, то энергии на то, чтобы питать ваши волосы и ногти, попросту не останется. Безусловно, значение имеет не только количество калорий, но и то, из каких продуктов мы их получаем.

2. Убедитесь, что в вашем рационе присутствует достаточное количество белка

Наши волосы в основном состоят из белка под названием кератин. Если у вас есть проблемы со здоровьем ваших волос, возможно, вам не хватает аминокислот и других микроэлементов, содержащихся в белковых источниках пищи. Диеты с низким содержанием белка могут способствовать обильной потере волос, их ломкости, появлению перхоти и развитию сухости кожи головы. У нас на How to Green есть статьи, которые помогут разобраться в том, какие продукты содержат белок, как добирать белок веганам и какие признаки указывают на то, что в вашем рационе недостаточно протеина.shutterstock_725609086.jpg

3. Ешьте больше продуктов, содержащих витамины В

Витамины группы B играют важную роль, когда речь идёт о здоровье волос. Эти вещества участвуют в энергетическом и клеточном обмене, а также отвечают за передачу кислорода к клеткам, включая клетки кожи головы. Здоровье кожи головы напрямую влияет на здоровье волосяных фолликулов, которые отвечают за рост или выпадение волос. Одним из самых важных в этом вопросе витаминов является биотин. Люди с дефицитом данного вещества часто жалуются на выпадение волос. Дефицит витаминов группы В встречается не так часто, поскольку эти вещества содержатся во многих цельных продуктах питания: как растительных, так и животных. Исключением является витамин В12, который содержится только в животных продуктах, поэтому веганы чаще сталкиваются с его дефицитом.

4. Включите в рацион источники цинка

Цинк является важным незаменимым минералом. Это означает, что организм не может генерировать его самостоятельно и важно получать его с пищей. Вещество играет важную роль в росте и восстановлении волос, а также помогает поддерживать работоспособность сальных желёз вокруг фолликулов. Выпадение волос является распространённым симптомом дефицита цинка. Исследования показали, что у 9,6% пациентов, которые жалуются на обильное выпадение волос, был обнаружен дефицит этого вещества. Результаты других опытов говорят о том, что добавки с цинком снижают выпадение волос, однако есть вероятность, что слишком высокая доза может только усугубить ситуацию. По этой причине мы рекомендуем получать цинк из цельных продуктов, если есть такая возможность. К продуктам с высоким содержанием цинка относятся устрицы, шпинат, зародыши пшеницы, семена тыквы и чечевица.

shutterstock_402465487.jpg

5. Ешьте полезные жиры

Мы уже знаем, что дефицит полезных жиров может привести как к проблемам с кожей, так и к ухудшению работы мозга. Недостаток омега-6 и омега-3 жирных кислот также может способствовать выпадению волос. Ненасыщенные жирные кислоты действуют аналогично препарату финастерид, который чаще всего прописывают при облысении. Исследования показали, что, к примеру, докозагексагеновая кислота из макрели (вид рыбы) не просто предотвращает выпадение волос, но и способствует их росту. Кроме того, некоторые виды полиненасыщенных кислот, например арахидоновая, могут стимулировать рост волос за счёт усиления пролиферации фолликулов. Больше о том, какие именно жиры нужны нам для здоровья и красоты, читайте в этой статье.

6. Употребляйте витамин А

Все клетки нашего организма нуждаются в витамине А для роста. Это относится и к нашим волосам. Витамин А также помогает кожным железам вырабатывать себум, защищающий кожу головы от сухости и помогающий сохранить волосы здоровыми. Рацион с дефицитом витамина А может привести к различным проблемам со здоровьем волос, включая их выпадение. В оранжевых и зелёных овощах, например в сладком картофеле, моркови, тыкве, шпинате и капусте, содержится много бета-каротина, который синтезируется в витамин А, являясь его предшественником. Ретиноиды, источники витамина А животного происхождения, содержатся в рыбьем жире, икре, сливочном масле и яичном желтке. Помните о том, что профицит этого вещества опасен. Исследования показывают, что передозировка витамина А также способствует потере волос. Кроме того, его профицит встречается так же часто, как и дефицит, поэтому стоит быть острожным.shutterstock_558453145.jpg

7. Следите за потреблением железа

Недостаток железа является наиболее распространённым в мире видом дефицита питательных веществ и является популярной причиной выпадения волос. В то время как взаимосвязь между выпадением волос и низким уровнем этого вещества ещё не до конца установлена, согласно мнению исследователей, это один из первых факторов, который стоит учесть. В свой рацион можно включить продукты с высоким содержанием железа: кунжут, яблоки, устрицы, яйца, шпинат и чечевицу. Несмотря на то, что гемовое железо из мяса имеет более высокий процент усвоения, мы в How to Green не рекомендуем употреблять этот продукт по многим причинам. Для того чтобы иметь достаточный уровень железа в крови на вегетарианской диете, важно учитывать несколько факторов, которые вы найдёте в этой статье. Кроме того, будьте осторожны с добавками, так как у людей, которые принимают железо без предварительной сдачи анализов, повышается риск развития серьёзных осложнений. Причина в том, что слишком высокая доза этого вещества может быть токсична для организма.

Стоит помнить и о других важных веществах, дефицит которых может вызвать выпадение волос: селене, витаминах С, Е и D. Однако, прежде чем бежать в аптеку и покупать все вышеперечисленные биологически активные добавки, запишитесь на приём к врачу и сдайте анализы. Как мы уже сказали, не только дефицит, но и профицит веществ может вызвать выпадение волос. Кроме того, не забывайте о том, что, хоть питание и играет важную роль в здоровье ваших волос, есть и другие факторы, которые могут на это повлиять. К примеру, генетика, стресс или беременность. В последнем случае ребёнок забирает большое количество веществ из организма матери, поэтому нужно консультироваться со специалистами по поводу вашей нормы витаминов и минералов.