Как прекратить круговорот негативных мыслей в голове?

Даже если вы не отличаетесь природным пессимизмом, наверняка у вас в жизни бывают ситуации, когда вы не можете остановить поток негативных мыслей в голове. Обычно в такие моменты даже незначительная мелочь может выбить из колеи и запустить этот круговорот негатива. Кто-то занял ваше парковочное место, в очереди нагрубили, каблук застрял в решётке и поцарапался – и вот ваш мозг уже энергично прокручивает все жизненные неудачи и фокусируется на самых неприятных моментах дня. У такого явления есть научное название – руминация. Это слово также означает жевание жвачки – согласитесь, что-то общее в пережёвывании жевательной резинки и «пережёвывании» негативных размышлений точно есть. Сегодня на How to Green разберёмся, что же делать, чтобы остановить поток хмурых мыслей и пустых переживаний.

Убедитесь, что вы не перенапряжены и не страдаете скрытой депрессией

Не всегда депрессия сопровождается очевидными и понятными признаками – апатией и плохим настроением. Нередко за бессонницей, потерей аппетита, упадком сил таится скрытая депрессия, которую не так-то просто распознать не только окружающим, но и самому человеку, страдающему от неё. Иногда люди годами живут со скрытой депрессией и даже не подозревают об этом, а она продолжает крепнуть и негативно влиять на здоровье и качество жизни. Если вы постоянно снова и снова прокручиваете в голове негативные мысли и словно поедаете себя изнутри – это может быть первым признаком скрытой депрессии. Стоит ли говорить, что она несёт угрозу всему вашему здоровью. Всемирная организация здравоохранения прогнозирует, что депрессия в скором времени станет вторым самым опасным недугом после болезней сердца. Поэтому ваш непрекращающийся круговорот плохих мыслей и незамолкающий внутренний критик могут стать сигналами для похода к психологу.

shutterstock_1168791064.jpg

Фокусируйтесь на фактах

Вы едете на важную встречу, но по дороге попадаете в пробку. В голове появляются мысли: «Как не повезло, обычно здесь никогда не бывает пробок, я теперь наверняка опоздаю», «Мне всегда не везёт и я всегда опаздываю, наверняка начальник скоро перестанет это терпеть», «Меня скоро уволят», «Меня ожидают проблемы, я неудачник». Хотя вы всего-то на семь минут отстаёте от графика...

Чтобы перестать закручивать в голове эту бесконечную спираль негатива, сфокусируйтесь не на том, что может произойти теоретически, а на том, что происходит здесь и сейчас, – на фактах. Вы опаздываете на собрание. Значит ли это, что все другие его участники обязательно придут вовремя? Скорее всего, большинство из них добираются той же дорогой и стоят в той же пробке. Начнётся ли встреча с обсуждения важных вопросов? Скорее всего, первые несколько минут все будут только готовиться и наливать себе кофе. Если вы опоздаете на эту встречу – это не повод вас увольнять. Даже если вас уволят, жизнь не закончится и вы сможете найти другую работу.

Размотав клубок негативных мыслей в обратном порядке, вы, скорее всего, поймёте, что большая их часть – излишняя самокритика, напрасные переживания и лишённые основания гипотезы.

shutterstock_1462410761.jpg

Посмотрите на ситуацию с другой точки зрения

Чтобы перестать воображать самые неприятные исходы гипотетических ситуаций, постарайтесь научиться смотреть на ситуацию с разных сторон. По мнению Джеймса Борга – психолога, бизнес-консультанта по вопросам межличностного общения, менеджмента и развития бизнеса, а также автора книги «Сила мысли», – задача здесь не в том, чтобы как-то разглядеть в ситуации что-то позитивное и светлое, а проанализировать свой внутренний диалог, разобраться в своём личном отношении к проблеме, в её корнях.

Если вы, например, боитесь публичных выступлений и перед тем, как взять слово, прокручиваете в голове самые пугающие сюжеты развития событий, вплоть до сбегающих из зала слушателей и негодующих возгласов, попробуйте рассмотреть свои опасения со всех сторон. Тогда, возможно, вы поймёте, что страшитесь не оказаться в свете софитов один на один с публикой, а боитесь не понравиться какому-то конкретному человеку.

shutterstock_176222924.jpg

Подумайте, как вы будете относиться к этому через 10 минут, через 10 дней и через 10 лет

Один из самых действенных способов мгновенно разобраться с атакой негативных мыслей – постараться представить, как вы будете относиться к ситуации спустя какое-то время. Вот вы всё-таки опоздали на ту самую встречу и пропустили вводную часть. Пришлось выдержать на себе пару недовольных взглядов, извиниться и постараться как можно быстрее включиться в общее обсуждение. Вы чувствуете себя сконфуженно и удивляетесь, как же всем остальным удалось объехать пробку. Но что вы будете чувствовать через 10 минут? Скорее всего, вы будете уже более спокойны. А через 10 дней? Никто и не вспомнит о вашем опоздании. Что уж говорить о 10-летнем сроке. Такая простая проверка проблем на «долговечность» поможет оценить степень важности проблемы и сразу отбросить лишние переживания.

Сделайте глубокий вдох

Во время ежедневных стрессовых ситуаций или даже затяжных депрессий учёные рекомендуют заниматься дыхательными медитативными практиками, которые помогают успокоиться и расслабить сознание, освободив его от негатива и переживаний. Медитация – ответ на большинство вопросов, связанных с психическим здоровьем. Регулярные медитативные практики в долгосрочной перспективе даже помогают снизить риск возникновения деменции. Поэтому, если вы чувствуете, что плохие мысли начинают одолевать вас, сделайте несколько глубоких вдохов и проведите несколько минут, сосредоточившись исключительно на своём дыхании.

shutterstock_276465491.jpg

Дайте волю эмоциям

Согласно исследованиям Национального научного фонда США, ежедневно в голове у человека проносится от 12 000 до 60 000 разных мыслей, при этом 95% – повторяющиеся мысли, над которыми мы уже размышляли, а 80% – негативные. Невозможно всё время контролировать свои мысли и собственную реакцию на них. Иногда дать волю эмоциям – самый доступный и эффективный способ побороть негатив. Закройтесь в комнате и покричите, позвольте себе заплакать, разбейте тарелку, отправляйтесь на тренировку по боксу или в тир. Конечно, сегодня особенно ценятся люди, которые могут держать себя в руках и контролировать эмоции, но всё время подавлять их и прятать нельзя: рано или поздно они всё равно выплеснутся наружу, но уже в более опасном виде. Поэтому обязательно позволяйте себе выпускать эмоции и негативную энергию наружу, но делайте это в «специально отведённых для этого местах» – дома, в кабинете психолога или спортзале.

Не забывайте заботиться о своём ментальном здоровье и давать своему сознанию возможность отдыхать и восстанавливаться. Состояния, когда любая мелочь может влиять на ваше настроение, обычно вызваны сильными переживаниями, стрессом и общим переутомлением. Чувство тревоги – это нормально, но, если вы замечаете за собой участившуюся склонность к излишним переживаниям и напрасной самокритике, в первую очередь дайте себе отдохнуть и не расходуйте энергию на мысли, которые привносят в вашу жизнь один негатив.