7 способов обеспечить здоровый уровень холестерина в крови

Холестерин считается одним из главных врагов человека. Так ли это? Для того чтобы ответить на этот вопрос, разберёмся, что это за вещество и какие функции оно выполняет. В новой статье на How to Green поделимся семью простыми советами, которые помогут избежать негативного влияния холестерина.

Холестерин – это органическое соединение, которое играет важную роль в синтезе таких гормонов, как кортизол и тестостерон, помогает вырабатывать витамин D и обеспечивает поддержку клеточных мембран. Таким образом, это вещество не является нашим врагом, так как обеспечивает нормальное функционирование нашего организма. Однако избыточный уровень холестерина чаще всего вреден для здоровья, так как вещество может накапливаться в кровеносных сосудах, ухудшая кровоток и увеличивая риск развития сердечных заболеваний.

Кроме того, важно понимать, что холестерин делят на ЛПНП и ЛПВП. ЛПНП можно раcшифровать как липопротеины низкой плотности. Липопротеины – особые соединения, которые выполняют функции перемещения холестеролов в крови. ЛПНП, в отличие от липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), сложно растворяются в организме, поэтому они накапливаются и называются неполезными. Так и происходит повышение неполезного холестерина в крови, что может привести к ряду заболеваний. ЛПВП называют «хорошим», потому что он помогает выводить из крови лишние скопления холестерина, тем самым улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы.shutterstock_1021932094.jpg

1. Будьте осторожнее с «плохими» жирами

Для того чтобы не только иметь здоровый уровень холестерина в крови, но и улучшить своё здоровье в целом, стоит осторожнее относиться к продуктам, которые содержат насыщенные жиры и трансжиры. Насыщенные жиры преобладают в животных продуктах: мясе, сливочном масле, сыре, сале. Кроме того, они есть в пальмовом и кокосовом маслах. Не стоит исключать их совсем, однако следует убедиться, что они не являются основой вашего рациона.

Трансжиры – насыщенные жиры, которые были переработаны и выведены искусственным способом. В отличие от простых насыщенных жиров, которые можно употреблять в небольших количествах, этот вид оказывает наиболее негативное влияние на наш организм. Самый очевидный пример – маргарин, который в больших количествах добавляют в фастфуд, мучные и сладкие изделия. Многочисленные исследования (например, это и это) говорят о том, что трансжиры повышают уровень «плохого» ЛПНП-холестерина, при этом понижая «неплохой» ЛПВП на целых 20%. Кроме того, согласно опытам учёных, употребление трансжиров может быть причиной 8% смертей из-за болезней сердца во всём мире.shutterstock_1130581907.jpg

2. Добавьте в рацион больше ненасыщенных жиров

Общая рекомендация для людей с повышенным уровнем холестерина – исключить жиры из рациона. Однако мы считаем, что это неверный подход. Исследования показывают, что богатый на полезные жиры рацион на 12% эффективнее, чем низкожировая диета. В отличие от насыщенных жирных кислот, употребление которых действительно стоит ограничивать, ненасыщенные снижают уровень «неполезного» холестерина и повышают уровень «полезного». Это относится как к мононенасыщенным, так и к полиненасыщенным жирным кислотам. Плюс мононенасыщенные жиры препятствуют окислению липопротеинов – процессу, который провоцирует закупорку артерий. Ненасыщенные жиры содержатся в оливковом и льняном маслах, орехах, авокадо, рыбе, а также в таких семенах, как чиа, лён, конопля.

3. Увеличьте количество клетчатки в рационе

Ещё один простой, но действенный способ снизить уровень холестерина в крови – убедиться, что вы употребляете достаточное количество клетчатки. В ходе исследования, в котором приняли участие 30 человек, выяснилось, что употребление всего трёх грамм пищевых волокон в день в течение трёх месяцев снижает уровень «плохого» холестерина на 18%. Другие опыты показали, что дополнительная клетчатка из пектина, который содержится в яблоках и свёкле, снижает уровень ЛПНП-холестерина на 4%, а пищевые волокна из псиллиума (мука из шелухи семян подорожника, на 80% состоит из клетчатки) уменьшают его на 6%.shutterstock_1028139814.jpg

Клетчатка также помогает приумножить пользу от приёма статинов – препаратов, которые назначают при повышенном уровне холестерина. В одном исследовании 68 человек добавили 15 грамм псиллиума к своей ежедневной дозе фармацевтического препарата в 10 миллиграмм. Было обнаружено, что это так же эффективно, как принимать дозу в 20 миллиграмм без клетчатки. Кроме того, важно знать, что безопасность приёма статинов уже давно стоит под вопросом.

Обзор нескольких исследований выявил, что достаточное употребление клетчатки в течение 17 лет снижает риск смерти почти на 15%. Другое исследование, в котором участвовало более 350 тысяч взрослых, показало, что люди, которые получают основную дозу клетчатки из цельных злаков и зёрен, живут дольше других. Лучшими источниками клетчатки являются такие бобовые, как горох и чечевица, а также фрукты, овощи и цельные зёрна. Такие пищевые добавки, как псиллиум, также являются полезными, безопасными источниками ценной клетчатки.

4. Ешьте больше свежих овощей и фруктов

Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, которые могут укрепить здоровье сердца. Они также содержат множество ценных витаминов и минералов, таких как витамин С, витамин Е, селен и фолат. Некоторые исследования показывают, что потребление большего количества фруктов и овощей – правильная привычка, которая помогает снизить уровень холестерина. К примеру, исследование, в ходе которого были проанализированы пищевые предпочтения 4466 человек, показало, что люди, которые едят достаточное количество фруктов и овощей, имеют более низкий уровень ЛПНП-холестерина. Согласно этому опыту, двух порций фруктов и овощей в день недостаточно, их должно быть по крайней мере три.shutterstock_1413990737.jpg

5. Снизьте количество сахара в рационе

Как связаны сахар и холестерин, спросите вы? Продукты, в которые добавляют рафинированный сахар, такие как печенье, торты, газировки и соки, содержат большое количество «быстрых» углеводов. Учёные связывают богатый на такие углеводы рацион не только с низким уровнем полезного ЛПВП-холестерина, но и с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, снижение потребляемого сахара – отличный способ улучшить самочувствие в целом, избавиться от лишнего веса и привести в порядок эмоциональное и ментальное здоровье.

6. Полюбите травы и специи

Ищете простой метод, как снизить уровень вредного холестерина? Наполните свои кухонные шкафчики полезными травами и специями! Чеснок, куркума, имбирь, кардамон и корица – регулярное употребление этих продуктов помогает снизить уровень ЛПНП-холестерина. Попробуйте добавлять в приготовленный нут чеснок, готовить смузи с куркумой или делать настойку из имбиря и лимона.shutterstock_1438694390.jpg

7. Занимайтесь спортом

Помимо внедрения новых полезных пищевых привычек, попробуйте усовершенствовать свой режим тренировок. Физическая активность не только улучшает внешность, но и снижает уровень ЛПНП-холестерина в крови, тем самым защищая нас от серьёзных заболеваний. В ходе исследования, которое длилось 12 недель, женщины с избыточным весом регулярно выполняли силовые и аэробные упражнения. Это помогло значительно снизить уровень холестерина. Кроме того, спорт способствует потере лишнего веса, что также помогает поддерживать здоровый уровень холестерина.

20–30 минут кардио каждый день и две-три силовые тренировки в неделю дадут гарантированный результат. В идеале аэробная активность должна повышать частоту сердечных сокращений примерно до 75% от её максимальной. Силовые тренировки помогают снизить ЛПНП даже при 50% от максимальных усилий.

Если поискать в интернете информацию о том, как снизить уровень холестерина, вы найдёте огромное количество рекомендаций. Здесь будут и лекарства, и народные средства. Однако для того, чтобы наладить своё здоровье, не всегда нужно использовать таблетки или особые сыворотки. В большинстве случаев достаточно лишь изменить к лучшему свой образ жизни и внедрить несколько полезных привычек, а также избавиться от плохих.