6 признаков, что в вашем рационе недостаточно белка

Каждый человек, независимо от его рода деятельности и режима питания, должен получать не менее 10% ежедневных калорий из белка. Всё потому, что этот макронутриент – основной компонент всех наших клеток, к тому же он даёт организму важнейшие аминокислоты, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Если процент ежедневной дозы белка падает ниже отметки в 10%, тело начинает посылать нам определённые сигналы. Если не обращать на них внимание, то велик риск протеиновой недостаточности, чреватой серьёзными проблемами со здоровьем. В сегодняшней статье на How to Green мы обсудим, как понять, что ваш организм нуждается в продуктах, богатых белком.

Признак 1. Вы не высыпаетесь и чувствуете слабость

Если вы долго не можете заснуть, всё время просыпаетесь посреди ночи, а на утро чувствуете себя разбитым, это может быть связано с вашим питанием. Всё просто. Гормон сна мелатонин состоит из аминокислоты триптофан, которой, в свою очередь, богаты продукты с высоким содержанием протеина. Таким образом, малое количество белка означает малое количество триптофана, а недостаток последнего может негативно влиять на сон посредством сокращения выработки мелатонина.

shutterstock_1056416111.jpg

Помимо этого, для большинства людей недостаток белка чреват упадком энергии и сил. Поскольку белок медленно переваривается, он играет важную роль в регулировании уровня глюкозы в крови. А как раз глюкоза – один из главных источников энергии. Разнообразьте ваш рацион продуктами с высоким содержанием протеина, сократите перерывы между приёмами пищи, и вы точно почувствуете себя более энергичным в течение дня.

Признак 2. Ваши волосы и ногти стали ломкими

Получение достаточного количества белка – это не только ключ к созданию сильных, тонизированных мышц. Это также очень важно для здоровья и красоты ваших волос и ногтей. Когда вашему организму не хватает белка, он отправляет его только в те органы и на те процессы жизнедеятельности, где протеин необходим в первую очередь. К сожалению, это не относится к вашим волосам и ногтям. Именно поэтому одним из главных симптомов протеиновой недостаточности является ломкость, тусклость и даже потеря волос, а также «гребни» на ногтевых пластинах и их повышенная мягкость.

shutterstock_260737295.jpg

Признак 3. Вы часто срываетесь на сладости и простые углеводы

Один из первых признаков белковой недостаточности: вы начинаете жаждать сладостей и чувствуете, что никогда не бываете сытым. Закономерный вопрос: почему тогда не хочется есть больше фалафеля или морепродуктов? Было бы логично желать именно богатых протеином блюд. Однако одной из важнейших функций белка является поддержание стабильного уровня сахара в крови, что означает, если вам его не хватает, ваш организм будет вас подталкивать к быстрому решению проблемы. Например, к покупке шоколадного батончика или торта.

Признак 4. Вы не можете набрать мышечную массу

Мышцы – самое большое хранилище белка в теле. Соответственно, когда протеина в рационе не хватает, организм стремится его получить как раз оттуда. С течением времени это приводит к истощению мышц. К слову, даже умеренная белковая недостаточность может вызвать мышечную атрофию мышц. Одно исследование американских учёных показало, что среди тех участников испытаний, кто употреблял наименьшее количество протеина, потеря мышечной массы была намного выше по сравнению с теми, кто употреблял его ежедневную норму. Это было подтверждено и другими исследованиями, согласно которым повышенное потребление белка замедляет дегенерацию мышц.

shutterstock_453378586.jpg

Причина 5. Вы часто болеете

Нарушение иммунной функции увеличивает риск возникновения или тяжесть инфекций, что, кстати, является распространённым симптомом тяжёлого дефицита белка. Например, исследование показало, что на низкопротеиновой диете тяжесть протекания гриппа выше, чем на диете, содержащей хотя бы 18% белка. Причём даже незначительно низкое его потребление может нарушить иммунную функцию. Ещё одно исследование показало, что соблюдение диеты даже со слегка пониженным содержанием белка в течение девяти недель значительно снижает иммунитет.

shutterstock_1214603140.jpg

Причина 6. У вас повышенное кровянное давление

Высокое кровяное давление может быть ещё одним симптомом нехватки белка. Недавнее исследование, в котором приняли участие 1361 человек, показало, что высокое потребление белка соответствует нормализованному кровяному давлению. Кроме того, анализ 40 участников испытаний подтверждает, что более высокое потребление белка «значительно снижает» артериальное давление. Как результат, организаторы исследования утверждают, что потребление большего количества белка может иметь важное значение для профилактики гипертонии.

Помните: ваши мышцы, кожа, волосы, кости и кровь в основном состоят из белка. И хотя истинный дефицит белка редко встречается в развитых странах, низкое его потребление может вызвать истощение мышц, повысить риск переломов костей и, помимо всего прочего, подкосить ваш иммунитет. Однако, поверьте, никакой протеиновый дефицит вам не страшен. Секрет прост: обязательно включайте в каждый приём пищи продукты, богатые белком.