Как перестроить свои циркадные ритмы естественным образом?

Многие делят людей на сов и жаворонков, но правильно ли это? Если изучить то, как устроен наш организм, можно понять, что в тело любого человека встроены так называемые биологические часы. Работа этих часов регулирует многие процессы в организме: химические, биологические, психические. К примеру, благодаря этим внутренним часам к вечеру понижается температура нашего тела, что помогает нам уснуть, а ранним утром повышается давление, что подготавливает нас к пробуждению. Кроме того, важный гормон мелатонин эффективнее всего синтезируется во время ночного сна с 22:00 до 02:00. Согласно мнению учёных, недостаток этого гормона ведёт к депрессии, развитию рака, преждевременному старению и другим серьёзным проблемам со здоровьем. Так что внимание к биологическим часам не просто тренд, но и важное условие для качественной жизни. В сегодняшней статье на How to Green обсудим, как можно перестроить свои циркадные ритмы естественным путём.

Сразу предвосхитим вопрос: зачем так стараться, если есть возможность просто пропить курс мелатонина? Однако, согласно исследованиям, 71% тестируемых препаратов значительно превышают дозу, указанную на упаковке, некоторые из них на 400%. Это может принести вред организму. Кроме того, некоторые препараты содержат не только сам мелатонин, но и другие вещества. Так что, если вы сторонник здорового образа жизни, забудьте про таблетки и читайте, как можно справиться без них.

1. Ужинайте продуктами, которые способствуют выработке мелатонина

Простой способ повысить мелатонин перед сном – есть еду, которая его содержит. К таким продуктам относятся апельсины, бананы и ананасы. Однако съесть их придётся достаточно много, а мы знаем, что на ночь переедать не стоит. На помощь приходят сырые фисташки: всего в двух-трёх орехах содержится достаточное количество мелатонина для того, чтобы подготовить организм ко сну. Вишня – ещё один хороший растительный источник гормона сна. Исследования показали, что чистый кислый вишнёвый сок на ночь увеличивает продолжительность сна и улучшает его качество. Кроме того, такие продукты, как яйца, бобовые, овёс и тыквенные семечки, содержат триптофан. В организме это вещество синтезируется в мелатонин.

shutterstock_676123801.jpg

2. Отложите все гаджеты за три часа до сна

Вы, скорее всего, уже много раз слышали о значении вечернего диджитал-детокса для качества вашего сна. Однако это действительно та привычка, которую нужно внедрить, чтобы просыпаться и засыпать по своим биологическим часам. Согласно исследованиям, синий свет, исходящий от гаджетов, значительно понижает выработку мелатонина. Это одна из причин, по которой многие в наше время не могут уснуть раньше полуночи. Безусловно, полноценный диджитал-детокс кажется чем-то из разряда фантастики, поэтому на помощь приходят специальные защитные очки, которые защищают наши глаза от синего излучения.

3. Подготовьте спальню ко сну

Как ещё можно улучшить выработку мелатонина перед сном? Безусловно, убедиться, что в вашей комнате абсолютная темнота. В этом помогут плотные шторы и отключение всех гаджетов. Согласно исследованиям, гормон сна может эффективно вырабатываться только при полном отсутствии света. Кроме того, перед сном важно проветривать комнату. Как мы уже писали выше, в вечернее время суток температура нашего тела понижается. По этой причине комфортная прохлада и свежий воздух в спальне помогут естественным образом вызвать сонливость. Можно также попробовать ароматерапию. Например, эфирное масло лаванды расслабляет, успокаивает и помогает бороться с бессонницей. Итак, перед сном стоит проветривать комнату, плотно закрывать шторы и капать эфирное масло лаванды на уголок вашей подушки. Можно также принять тёплую пенную ванну с капелькой этого масла.

shutterstock_292621658.jpg

3. Практикуйте интервальное голодание

Недавние исследования показали, что практика интервального голодания помогает синхронизировать наш организм с естественным для нас режимом дня. Дело в том, что цикл сон-бодрствование регулируется не только количеством света, но и тем, когда и во сколько мы едим. Исследование, проведённое учёными из Гарварда, показало, что у животных, у которых был доступ к еде только ночью, данный цикл полностью перестроился. Испытуемые начали спать днём и просыпаться ближе к вечеру. Кроме того, когда организм отдыхает от еды 14–16 часов, он концентрирует все свои ресурсы на процессах восстановления. Затем первый приём пищи после голодания послужит сигналом о том, что начинается цикл бодрствования.

Завтрак сделайте через один-два часа после пробуждения, затем поешьте ещё раз или два в течение восьми часов. После в течение 16 только пейте воду, а утром снова позавтракайте. Через пару дней понаблюдайте за уровнем вашей энергии утром и вечером. Только не забывайте о том, что у данной практики есть противопоказания. О том, как сделать голодание безопасным, читайте здесь.

shutterstock_1292227048.jpg

4. Контролируйте уровень стресса в течение дня

Повышенный уровень кортизола или гормона стресса в течение дня может привести к пониженному синтезу мелатонина. Каким образом можно контролировать уровень стресса? Самый эффективный способ – это йога и медитации. Согласно мнению учёных, такие практики значительно понижают уровень кортизола в организме. Кроме того, каждый день стоит выбираться на свежий воздух. Результаты опытов говорят о том, что это положительно влияет на гормональный баланс и наши биологические часы. Возможно, вы замечали, что после дневной физической нагрузки на улице ночной сон становится крепче?

5. Впускайте солнечный свет в утреннюю спальню

Главный секрет бодрого утра – много света. Это нужно и для того, чтобы легче перестроить ваши внутренние часы. Резкий, яркий свет блокирует выработку мелатонина и способствует синтезу серотонина. Этот гормон отвечает за наше настроение, а также уровень бодрости и энергии в течение дня. Если вам приходится просыпаться в темноте, убедитесь, что в вашей квартире есть искусственные источники яркого света. Кроме того, можно приобрести специальный световой будильник. Такой гаджет будит по утрам не звуком, а с помощью правильной дозировки искусственного света.

shutterstock_651393010.jpg

6. Сделайте завтрак белковым

Большинство привыкли завтракать овсянкой, однако идеальный завтрак для бодрости по утрам – достаточное количество качественного белка, полезных жиров и клетчатки. Белки и жиры, в отличие от углеводов, повышают активность орексиновых нейронов. Орексин – гормон, который регулирует основный циркадный цикл сон-бодрствование и отвечает за нашу бодрость в течение дня. Клетчатка же нужна для того, чтобы лучше усвоить и переварить ценные вещества из источников белка и жиров. Пример такого завтрака – авокадо-тост на цельнозерновом хлебе с зеленью и семенами тыквы. Ещё один, более лёгкий вариант – смузи с авокадо, шпинатом, спирулиной и кокосовым молоком.

7. Будьте постоянны

Многие быстро теряют мотивацию наладить свой режим, потому что утро так и не становится бодрым, а ночная бессонница не проходит. Причиной тому может быть отсутствие регулярности. Нужно просыпаться и засыпать в одно и то же время даже по выходным для того, чтобы режим стал привычкой. Только так можно синхронизировать наш организм с биологическими часами и просыпаться вовремя даже без будильника. Безусловно, после долгой рабочей недели выходные кажутся отличной возможностью выспаться, однако, согласно мнению учёных, это не добавит вам сил и энергии, а только собьёт ваш режим и добавит усталости по утрам.

Следуйте нашим простым советам, чтобы не только с лёгкостью войти в режим, но и улучшить свою жизнь в целом. Ведь жить в гармонии с циркадными ритмами важно не только для бодрости и приятных ранних пробуждений, но и для здоровья, стройности, красоты и молодости. Ведь не зря же природа задумала именно так?