10 способов добавить белок в смузи

Иногда добрать дневную норму протеина сложнее, чем кажется, особенно когда за окном жара и хочется только освежающих смузи. Все мы знаем, что дефицит белка ведёт к ряду проблем со здоровьем. В сегодняшней статье на How to Green хотим поделиться с вами 10 способами добавить белок в ваш смузи, не используя при этом не всегда полезный протеиновый порошок.

1. Спирулина

Наш список возглавляет королева суперфудов – спирулина. Две столовые ложки порошка дают около 8 грамм протеина. Кроме того, эта сине-зелёная водоросль является одним из лучших растительных источников аминокислот. Согласно исследованиям, употребление спирулины поможет не только добрать норму белка, но и улучшить его синтез в организме. Спирулина также богата многими важными микроэлементами. Например, в ней много магния, железа, натрия, калия и кальция. Сочетайте спирулину в смузи с замороженным бананом, авокадо и яблоком. Помните, что она имеет резкий специфический вкус, и старайтесь его замаскировать фруктами и ягодами.

shutterstock_1183049458.jpg

2. Семена конопли

Семена конопли являются отличным источником легкоусвояемого белка. В трёх столовых ложках содержится 10 грамм белка. Кроме того, этот суперфуд содержит большое количество клетчатки, а также витаминов и таких ценных минералов, как магний и железо. Ещё один плюс: эти семена богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, что сделает смузи ещё более сытным и питательным. Сделайте напиток с бананом, органическим какао, миндальным молоком и семенами конопли и наслаждайтесь сочетанием вкуса и пользы.

3. Семена тыквы

Если у вас есть мощный блендер, добавьте в свой смузи семена тыквы. Около 60% сухого веса этих семян – чистый белок. Так, в них содержится около 6 грамм протеина на две столовые ложки. Кроме того, в семенах тыквы много таких полезных минералов, как марганец, цинк и железо. Напиток с этим суперфудом получится очень сытным и полезным. Попробуйте добавить семена тыквы в смузи с бананом, апельсином и шпинатом.

shutterstock_1400982377.jpg

4. Семена чиа

Ещё одна полезная добавка для смузи – семена чиа. Несмотря на то, что этот суперфуд известен высоким содержанием омега-3 жирной кислоты, он также является качественным источником растительного белка. В двух столовых ложках содержится 4 грамма этого макроэлемента. В семенах чиа также много антиоксидантов, клетчатки, кальция, фосфора и цинка. Кроме того, они сделают напиток более густым, так как впитывают влагу. Приготовьте смузи с вишней, бананом, соевым молоком и семенами чиа.

5. Миндальная паста

Натуральная арахисовая паста – одно из самых популярных лакомств среди приверженцев здорового образа жизни. Однако мы предлагаем вам обратить внимание на миндальную. Паста из миндаля содержит больше клетчатки, полезных жиров и витаминов, но при этом почти не уступает арахисовой по содержанию белка. В одной столовой ложке содержится около 4 грамм белка. Миндальная паста также подарит вашему смузи приятный ореховый аромат. Сочетайте её с бананом, миндальным молоком и разнообразными ягодами. К слову, миндаль имеет низкий гликемический индекс и содержит защитные антиоксиданты, что помогает предотвратить резкое повышение сахара в крови после такого смузи.

shutterstock_435931858.jpg

6. Raw какао-порошок

Качественный какао-порошок содержит около 5 грамм белка на 2 столовые ложки, что делает его отличной добавкой для смузи. Какао известен своими антиоксидантными свойствами и превосходит в этом даже чернику. В нём также много магния, кальция, тиамина. Попробуйте приготовить шоколадный смузи, добавив в него авокадо, банан, миндальное молоко и какао. Помните о том, что какао-порошок должен быть натуральным и органическим.

7. Соевое молоко

Не готовьте смузи на коровьем молоке: это в разы снизит его пользу. Мы в How to Green не рекомендуем употреблять молоко, к тому же оно совсем не совместимо с фруктами. Лучше используйте более полезные альтернативы. Например, отлично подойдёт органическое соевое молоко. На 250 миллилитров этого продукта целых 7 грамм белка. Ещё один плюс в том, что этот напиток ниже по калорийности и содержанию насыщенных жиров. Хорошее соевое молоко также является источником железа, кальция, рибофлавина и других ценных веществ.

shutterstock_1416794684.jpg

8. Шпинат

Сделайте заготовки из шпината, предварительно его помыв и заморозив. Это не только сделает процесс приготовления смузи проще и окрасит его в красивый зелёный цвет, но и поможет добрать дневную норму белка. В 100 граммах шпината около 3 грамм протеина. Это не так много, поэтому его можно сочетать с другими суперфудами. Мы уверены, что вы много раз слышали о пользе этого зелёного листового растения. Магний, кальций, калий, фолат, витамин К – только некоторые из веществ, которыми богат шпинат. Этот продукт сочетается и с ягодами, и с такими фруктами, как яблоко, авокадо, груша и манго.

9. Овсяная крупа

Среди круп овсянка занимает лидирующую позицию по содержанию белка. В 60 граммах сухого продукта содержится около 4 грамм протеина. С одной стороны, овсяная крупа ценится большим количеством витаминов и минералов, а с другой, содержит глютен. По этой причине такая добавка для смузи не подходит людям с непереносимостью этого вещества, а также тем, кто хочет чего-нибудь лёгкого и ощелачивающего.shutterstock_749304241.jpg

10. Киноа

Киноа – ещё один продукт, который является богатым источником растительного белка. В 50 граммах сырого киноа содержится около 12 грамм белка. Это растение, как и спирулина, ценится полным набором аминокислот. Кроме того, киноа отлично заменит овсяную крупу для тех, кто не употребляет продукты, содержащие глютен. Этот суперфуд также содержит много клетчатки и имеет низкий гликемический индекс. Это отличная добавка к смузи, которая сделает его более сытным и густым по консистенции. Киноа придаст напитку мягкий ореховый вкус, который легко маскируется небольшим количеством зелёного яблока или черники. Важно упомянуть, что перед тем, как добавить киноа в блендер к остальным ингредиентам, его нужно замочить на ночь.

Смузи – очень простое блюдо. Однако стоит помнить о двух правилах. Во-первых, если вы часто готовите смузи, хорошо, если овощей и зелени в них будет столько же, сколько и фруктов. Во-вторых, чем смузи проще, тем лучше. Не стоит смешивать большое количество различных ингредиентов. Из нашего списка, например, можно выбрать один или два источника белка.