Топ-7 самых полезных высокоуглеводных продуктов

Каждый слышал, что, если есть много углеводов, наберёшь вес. Однако то, что касается питания, немного сложнее, и разделять продукты на хорошие и плохие – не лучшая для здоровья идея. Некоторые из них, а именно продукты с высоким содержанием углеводов, действительно не самый здоровый выбор. Исследования показывают, что быстрые, или простые, углеводы, такие как сладкие десерты, выпечка и полуфабрикаты, способствуют увеличению веса и усилению чувства голода. Тем не менее не все углеводы одинаковы, и употребление правильных может принести большую пользу здоровью. В сегодняшней статье на How to Green расскажем о тех, которые стоит включить в свой рацион.

Диетологи рекомендуют потреблять от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов. Таким образом, если вы потребляете примерно 2000 калорий в день, от углеводов должно поступать от 900 до 1300 калорий (или 225 и 325 грамм). Это не означает, что вы можете сходить с ума и есть все углеводы, которые хотите, – это значит, что вы не должны бояться добавлять в свой рацион полезные углеводы.

1. Батат

Сладкий картофель несёт массу пользы для здоровья. Мало того, что один батат среднего размера содержит всего 100 калорий и примерно 25 грамм полезных углеводов: он также богат витамином А и полезными для сердца волокнами. Что касается углеводов, основными компонентами являются крахмалы, которые составляют 53% от содержания углеводов. Простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза, сахароза и мальтоза, составляют 32%. Сладкий картофель имеет средний или высокий гликемический индекс, варьирующийся от 44 до 96. Однако, учитывая относительно высокий гликемический индекс сладкого картофеля, большие его количества в одном приёме пищи могут быть не подходящими для людей с диабетом 2-го типа.

shutterstock_596363771.jpg

2. Брокколи, шпинат, цукини

Бескрахмальные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, шпинат, цукини и спаржа, содержат углеводы. Это удивительно для многих людей, потому что они представляют тарелку печенья и пончиков, когда думают об углеводах. Но овощи содержат углеводы, и вы не можете придерживаться диеты с нулевым содержанием углеводов, если планируете включать эти богатые питательными веществами продукты в своё меню! Эти бескрахмальные овощи содержат большое количество клетчатки, воды и антиоксидантов, что делает их одними из самых насыщенных и питательных продуктов, которые вы можете есть.

3. Фасоль и чечевица

Бобы бывают разных форм и размеров, но все они содержат большое количество белка, клетчатки и сложных углеводов. С 7 граммами белка и 20 граммами углеводов в ½ стакана консервированных бобов, этот безглютеновый продукт поможет вам оставаться сытым долгое время. В качестве дополнительного бонуса: порция чёрных бобов содержит больше железа, чем 85 грамм стейка, в то время как красные бобы богаты антиоксидантами.

shutterstock_522209995.jpg

4. Свёкла

Хорошее правило при выборе овощей – чем темнее цвет, тем больше в нём питательных веществ. Свёкла не является исключением. Её темно-фиолетовый цвет означает, что она богата антиоксидантами, такими как антоцианы, бетаин и лютеин. Некоторые исследования показывают, что бетаин в частности может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний благодаря его противовоспалительным свойствам. Три средние свёклы насчитывают 100 калорий, 23 грамма углеводов, 7 грамм клетчатки и 800 миллиграмм калия.

5. Финики и чернослив

Вы можете быть удивлены, узнав, что финики растут на деревьях и на самом деле являются фруктами! Они по своей природе богаты сахаром, что делает их хорошим источником сложных углеводов. Всего за два съеденных финика вы получите 33 грамма полезных углеводов и 4 грамма клетчатки.

Что касается чернослива, то он, наполненный калием, кальцием и магнием, – настоящий дар природы нашим костям. А также регулярное употребление сушёной сливы вместе с другими продуктами, наполненными клетчаткой и минеральными веществами, может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа. А всё потому, что магний в вашем рационе поможет эффективнее метаболизировать глюкозу.

shutterstock_430654294.jpg

6. Яблоки

Яблоки – это популярный фрукт со сладким вкусом и характерным хрустом. Однако многие недооценивают его пользу для здоровья. Яблоки доступны во многих цветах, размерах и вкусах, но обычно содержат около 13–15% углеводов. А ещё они являются достойным источником витамина С, антиоксидантов и полезных растительных соединений. Употребление яблок может принести пользу здоровью, так как они контролируют уровень сахара в крови и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

7. Гречка

Несмотря на то, что в английском названии продукта присутствует слово «пшеница», гречка – совершенно другое растение и на 100% не содержит глютена. Зато содержит много антиоксидантов, витаминов и минералов. Гречка может помочь снизить уровень холестерина и кровяное давление, а также снизить риск развития диабета. Клетчатка, содержащаяся в гречке, способствует здоровому пищеварению и улучшает сытость, а эти факторы, в свою очередь, потенциально могут помочь вам похудеть.

Углеводы не вредны для здоровья. Это миф. Правда в том, что некоторые самые полезные продукты питания в мире богаты углеводами. Да, рафинированные углеводы вредны, но источники углеводов из нашего списка чрезвычайно полезны для большинства людей. Ну и к тому же даже диетологи рекомендует потреблять около половины наших общих калорий за день в виде углеводов.