Недосып: чем он вреден и как научиться высыпаться?

Не секрет, что недостаток сна неизбежно приводит к проблемам со здоровьем – избыточному весу, затяжной депрессии и даже серьёзным болезням сердца и диабету. Но многие ли из нас могут честно признаться, что спят достаточное количество часов? Кто-то всю неделю допоздна смотрит любимый сериал, ложится спать под утро, а на работу уже к девяти. Другие из-за важного экзамена или встречи не могут заснуть и ворочаются до рассвета. Третьи просто не успевают переделать все дела за день и жертвуют драгоценными часами сна. Однако всего несколько дней в таком ритме, и недосып становится хроническим. В сегодняшней статье на How to Green поговорим о том, как обезопасить себя от проблем со здоровьем из-за нехватки сна, и расскажем, как научиться спать ровно столько, сколько вам необходимо.

Определите свою норму сна

Для начала решите, сколько же часов вам необходимо на сон. У всех норма разная: кому-то хватает 5 часов, а кто-то и за 9 не успевает выспаться. Маленьким детям требуется почти 11 часов сна в сутки, в то время как взрослым в среднем необходимо чуть больше 7 часов, согласно мнению специалистов.

shutterstock_1079311718.jpg

При этом для здоровья вреден как недосып, так и избыток сна. Исследования доказывают, что оба фактора ведут к проблемам со здоровьем. Если человеку требуется спать по 7 часов в сутки, но он позволяет себе всего 5 или 6 или же, наоборот, проводит в постели по 8–9 часов, то у него повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, возникновения сахарного диабета, повышенного кровяного давления и других заболеваний, чреватых самыми серьёзными последствиями.

Поэтому важно знать свою индивидуальную норму сна и стараться придерживаться именно её. Узнать, сколько именно часов вам нужно, можно, просто понаблюдав за собой. В течение нескольких дней, когда вам не надо никуда спешить и вставать по будильнику, ложитесь спать в одно и то же время – не очень поздно и не рано. Не ставьте будильник, постарайтесь исключить все возможные факторы, способные случайно разбудить вас, и наблюдайте за продолжительностью своего сна. Через несколько дней вы будете спать примерно одинаковое количество времени – это и будет ваша норма.

shutterstock_1123657574.jpg

Соблюдайте гигиену сна

Гигиена сна – это условия, в которых вы спите и готовитесь ко сну. Если вы привыкли смотреть фильмы в кровати и что-нибудь жевать, часами листать ленты соцсетей, спать на неудобной подушке, чересчур мягком или жёстком матрасе, не проветривать комнату вечером и каждый день ложиться и просыпаться в разное время – то вам стоит серьёзно поработать над гигиеной своего сна.

Возьмите за правило исключать использование гаджетов за пару часов до сна: синий свет экранов вреден для выработки мелатонина – гормона, главная задача которого сделать так, чтобы наш организм функционировал в соответствии с солнечным светом (мелатонин ещё называют гормоном сна). Если без гаджетов совсем никак – включайте ночной режим и делайте цвета экранов жёлтыми.

shutterstock_348276713.jpg

Регулярно меняйте постельное бельё и следите, чтобы оно было сделано из экологичных материалов. Проветривайте комнату каждый вечер, а вместо фильмов и сериалов в кровати лучше заведите привычку читать бумажные книги и медитировать.

Кроме того, старайтесь придерживаться примерно одинакового графика сна в будние дни и на выходных: отоспаться впрок в субботу и воскресенье на всю неделю всё равно не получится, а для организма такие «лежачие» выходные пользы не принесут.

Слушайте розовый шум

Наверняка вы сталкивались с таким понятием, как «белый шум». Это спокойные, монотонные звуки, оказывающие расслабляющий эффект. К белому шуму относятся звуки работающего фена, мерцание телевизора или гул пылесоса. А что же такое «розовый» шум? Розовый шум – это разновидность белого, но только розовый ещё более монотонный и мягкий. Если белый шум может показаться резким и не оказать успокаивающего воздействия, то более равномерный розовый кажется приятнее на слух. В отличие от белого, он часто встречается в природе – это звуки морской волны, бьющейся о берег, шорох листьев, шум водопада. Розовый шум благоприятно влияет на мозг человека в глубокой фазе сна и даже улучшает память.

shutterstock_400789108.jpg

Обеспечьте себе умеренную нагрузку перед сном

Позаниматься йогой, пройтись быстрым шагом или поплавать в бассейне перед сном – отличный способ быстрее уснуть и обеспечить себе несколько часов качественного сна с максимальной пользой для здоровья. Умеренная физическая нагрузка поможет расслабиться и снять физическое и эмоциональное напряжение. Не переусердствуйте с упражнениями – иначе рискуете перенасытить организм адреналином, который просто не даст заснуть.

Следите за тем, что едите перед сном

Считается, что есть за несколько часов до сна не стоит, но с графиком современного человека это практически невозможно. Поэтому старайтесь есть лёгкую пищу на ужин, вставайте из-за стола с едва ощутимым чувством голода и не употребляйте кофе и алкоголь за 4 часа до сна.

shutterstock_1104567284.jpg

По вечерам отдавайте предпочтения продуктам, содержащим триптофан – аминокислоту, влияющую на выработку серотонина, гормона радости, и повышающую качество сна. Это могут быть орехи, бобовые, морепродукты или рыба. Главное – исключить жирную пищу и не переедать. Даже полезные продукты в большом количестве окажут только негативное влияние на качество сна.

Не оставляйте дела на утро

Не планируйте никаких дополнительных задач на утро, из-за которых придётся раньше вставать. Если не можете разобраться с ними вечером (опять же не в ущерб времени на сон) – перенесите на любое другое время, на выходные или отмените их: некоторые из наших неотложных дел на самом деле таковыми не являются. Если вам очень не хочется, например, гладить ворох белья перед сном и вы уже готовы встать для этого пораньше – не стоит. Монотонные дела вроде уборки, глажки, готовки наоборот лучше сделать перед сном.

shutterstock_1124016638.jpg

Если куча задач и важных дел не даёт вам покоя и вы прокручиваете их в голове перед тем, как заснуть, снова и снова, то лучше выпишите их все на бумагу и назначьте каждому делу своё время. Так вы освободите голову от ненужных мыслей, успокоитесь и сможете быстрее заснуть.

Чтобы избежать проблем со здоровьем из-за недосыпа, надо признать, что сон – это необходимая вашему организму перезарядка, без которой человек физически не сможет существовать. Идти против природы – заведомо проигрышная стратегия. Поэтому просто поймите и смиритесь с тем, что ваше время на сон неприкосновенно. Затем разберитесь лично в своих потребностях и поймите, сколько времени вам требуется на то, чтобы выспаться, и делайте всё, чтобы в вашем графике было именно столько времени. Сон – самое приятное и доступное лекарство для организма. Не лишайте себя его и начните относиться к нему более внимательно уже с сегодняшнего вечера.