Как питаться, чтобы улучшить работу мозга?

Все знают, что питание оказывает большое влияние на наш внешний вид, но не каждый задумывается о том, что наши пищевые привычки формируют наше мышление. Сегодня науке известно, что продукты, которые мы едим, оказывают большое влияние на структуру и здоровье нашего мозга. В новой статье на How to Green расскажем о том, как надо питаться, чтобы не только сохранить здоровье этого органа, но и улучшить свои когнитивные способности.

1. Полезные жиры

Наш мозг на 60% состоит из жиров, поэтому очевидно, что этот макроэлемент играет важную роль в сохранении здоровья органа. В 1920 году было обнаружено, что богатая жирами диета помогает лечить эпилепсию – одно из самых сложных неврологических заболеваний. Современные исследования подтверждают тот факт, что полезные жиры важны для нормального функционирования мозга. Достаточное употребление полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот защищает этот орган от различных нарушений и улучшает когнитивные способности человека. При этом, согласно мнению учёных, важно понимать, что омега-3 в рационе должно быть больше, чем омега-9 и омега-6. Этот факт подтверждается опытами, в ходе которых выяснилось, что дети тех женщин, которые во время беременности принимали рыбий жир (омега-3), имели более высокие показатели по шкале интеллектуального развития, чем дети тех, кто употреблял кукурузное масло (омега-6). Особенное внимание уделяют рыбе, семенам льна, грецким орехам, авокадо, а также оливковому маслу, в котором содержатся не только жирные кислоты, но и большое количество полифенолов. Это антиоксиданты, о значении которых мы поговорим в следующем пункте. В ходе опытов было выявлено, что употребление оливкового масла значительно снижает риск нейродегенеративных заболеваний.shutterstock_736087222.jpg

2. Антиоксиданты

Овощи, фрукты, семена, орехи и крупы богаты антиоксидантами, которые помогают бороться с негативным воздействием свободных радикалов. Этот процесс называется окислительным стрессом и является причиной всех болезней и старения. Следовательно, антиоксиданты укрепляют здоровье и продлевают молодость, в том числе и головного мозга.

Особое внимание уделяют антиоксиданту антоциану. Согласно исследованиям, это вещество защищает мозг от многих разрушительных веществ, например, от нейротоксинов. Антоциан содержится в голубике, чернике, винограде тёмных сортов – и он же придаёт им такой тёмный синий цвет, так как является пигментом.

К сильным антиоксидантам также относят токоферол – витамины группы Е. По мнению учёных, это вещество также защищает мозг, улучшает память и когнитивные способности. Исследования, о которых рассказывает доктор Нил Барнард в своей лекции на TED, показали, что люди, которые чаще потребляют продукты, содержащие витамин Е, имеют гораздо меньший риск заболеть болезнью Альцгеймера. Это вещество есть в семенах подсолнуха, миндале, оливковом масле, шпинате, авокадо.

К антиоксидантам также относятся витамины С, К и А, каждый из них также играет важную роль в сохранении здоровья мозга. Витамин С содержится в смородине, шиповнике, киви и апельсинах, витамин К есть в капусте кейл, огурцах, спарже и сушёном базилике, а витамин A (бета-каротин) чаще встречается в оранжевых овощах и фруктах: в моркови, тыкве, хурме, батате.shutterstock_1100852564.jpg

3. Магний

Магний участвует во многих процессах нашего организма. Этот минерал необходим для крепких костей, правильной работы сердца, функционирования лёгких и регуляции уровня глюкозы в крови. Кроме того, магний нужен и для здоровья мозга. Активизируя различные сложные функции этого органа, это вещество поддерживает оптимальное когнитивное здоровье. Так, низкий уровень магния напрямую связан с ухудшением памяти. Известно, что это вещество укрепляет нейронные связи в гиппокампе – области головного мозга, которая является основным местом для хранения долговременных воспоминаний. Таким образом, достаточное количество магния улучшает долгосрочную память. Кроме того, эффективность работы префронтальной коры головного мозга, которая помогает в сохранении краткосрочных воспоминаний, также в значительной степени зависит от магния. Магний содержится в брокколи, шпинате, проростках пшеницы, какао-бобах.

4. Глюкоза

Всем нам доводилось слышать совет о том, что перед экзаменами нужно съедать плитку молочного шоколада, ведь для ясности ума необходима глюкоза. Глюкоза – действительно важное для нормального функционирования мозга вещество, однако большое значение имеет то, из каких продуктов мы её получаем. Употребление рафинированного сахара, который, к сожалению, содержится во многих сладостях, только ухудшает когнитивные способности. Он снижает уровень BDNF – белка, который отвечает за формирование новых нервных клеток. Где брать глюкозу, которая принесёт пользу мозгу? Лучший её источник – это сложные углеводы из круп. Отлично подойдут бурый рис, гречка, овсянка и киноа.shutterstock_631420682.jpg

5. Цинк

Ещё один минерал, который важен для эффективной работы мозга, – цинк. Его недостаток связан с нарушением синтеза ДНК и белка в период развития мозга. Так, в ходе опытов выяснилось, что дети, которые употребляют недостаточное количество этого вещества, чаще склонны к апатии и имеют низкую успеваемость в школе. Кроме того, сильный дефицит цинка может привести к шизофрении, алкоголизму и другим расстройствам, связанным с работой мозга. Большое количество цинка содержится в пшеничных отрубях, проростках пшеницы, устрицах, овсяной крупе, кунжуте.

6. Железо

Дефицит железа является популярной причиной неэффективной работы мозга. Согласно различным опытам, дети, которые употребляют недостаточное количество этого вещества, склонны получать низкие баллы по математике и другим предметам. Кроме того, недавно опубликованное исследование показало, что целостность структуры мозга во многом зависит от уровня железа в организме. Это связано с тем, что данный минерал является важной составляющей миелина – оболочки нервных волокон. Учёные изучали функцию миелина у испытуемых и обнаружили сильную положительную корреляцию между уровнем железа и целостностью структуры мозга. Согласно этим исследованиям, патологии миелиновой оболочки ведут к склерозу, рассеянности, а также к некоторым серьёзным заболеваниям головного мозга. Ешьте достаточное количество продуктов, которые содержат железо, чтобы этого избежать. Этот минерал содержится в тыквенных семечках, шпинате, яблоках и гречке.shutterstock_723749743.jpg

7. Витамины группы В

Витамины В – ещё одна группа веществ, необходимая для эффективной работы мозга. Важно отметить, что каждый витамин группы отвечает за конкретную функцию, поэтому важно употреблять их в комплексе.

Витамин В1

Так, для того, чтобы преобразовать глюкозу в энергию, нервным клеткам необходим тиамин – витамин B1. Употребление тиамина улучшает способность фокусироваться и регулирует настроение. Витамин В1 содержится в кедровых орехах, буром рисе, семенах подсолнуха, чечевице и зелёном горохе.

Витамин В4

Холин, или витамин В4, способствует выработке ацетилхолина – ключевого нейромедиатора, который помогает поддерживать нервно-мышечную связь и играет важную роль в сложных когнитивных процессах. Так, дефицит холина может привести к трудностям с концентрацией, плохой памяти, перепадам настроения и другим нарушениям. Кроме того, витамин В4 является основным источником метила – вещества, необходимого для выработки мелатонина. Недостаток этого «гормона сна», в свою очередь, способствует потери памяти и даже может привести к таким нейродегенеративным нарушениям, как болезнь Альцгеймера. Холин содержится в яичном желтке, пророщенной пшенице, горохе, сое и фисташках.

Витамин В9

Фолиевая кислота поддерживает мозг на стадии развития и защищает его при старении. Дефицит этого витамина учёные связывают с неврологическими и психическими расстройствами, в частности с депрессией и деменцией. Для того, чтобы употреблять достаточное количество фолиевой кислоты, ешьте зелёные листовые овощи, бобовые, свёклу, грецкие орехи и спаржу.shutterstock_579908998.jpg

Витамины B6 и В12

Витамин В6, или пиродоксин, может принести пользу при лечении депрессии. Его же дефицит ведёт к таким когнитивным нарушениям, как неспособность концентрироваться. Витамин В6 есть в бобовых, бананах, картофеле. Употребление витамина В12, или кобаламина, улучшает когнитивные способности и снижает риск болезней, связанных с ухудшением памяти. Согласно исследованиям, его недостаток даже способствует уменьшению мозга в объёмах. Это вещество содержится только в продуктах животного происхождения. О том, как избежать дефицита, читайте в статье по этой ссылке. Витамины В6 и В12, помимо прочего, непосредственно участвуют в синтезе некоторых нейротрансмиттеров – биологически активных веществ, которые играют роль «посредников» между нейронами.

8. Аминокислоты

Аминокислоты – строительный материал для всех тканей в нашем организме. Эти вещества нужны для мышц, кожи, волос и ногтей. В мозге аминокислоты необходимы для выработки нейротрансмиттеров.

Аминокислоты тирозин и фенилаланин, которые содержатся в бананах, соевых бобах и арахисе, играют важную роль в синтезе дофамина и норадреналина. Гормон дофамин является важным регулятором настроения и улучшает способность концентрироваться, а норадреналин необходим для бдительности, концентрации и формирования новых воспоминаний.

Серотонин – нейротрансмиттер, необходимый для хорошего настроения, обучения и качественного сна. Он синтезируется из аминокислоты триптофан при условии, если в рационе содержится достаточное количество витаминов группы В.

Ещё один нейромедиатор, который синтезируется из глутаминовой кислоты, – гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Согласно исследованиям, ГАМК подавляет чрезмерную активность в мозге и помогает бороться с тревожностью.

Как вы успели убедиться, для эффективной работы мозга необходимы определённые питательные вещества. Однако не стоит забывать о том, что и другие факторы, такие как сон и физическая активность, играют важную роль в сохранении здоровья этого органа. О том, какие ещё аспекты улучшают наши когнитивные способности, вы можете прочитать в статье How to Green по этой ссылке.