Гормоны счастья: что это такое и как ими управлять?

Марина Кабирова

Мы не раз рассказывали о гормональной системе и о том, как важно поддерживать её баланс. Работа этой части нашего тела контролируется мозгом, и на это влияет не только образ жизни, который мы ведём, но и определённые шаблоны мышления. О том, как научиться управлять гормонами счастья и поддерживать своё гармоничное состояние с точки зрения нейрофизиологии, мы и хотим рассказать в сегодняшней статье на портале How to Green.

Чувства, которые люди описывают как состояние счастья и удовольствия, в основном связаны с наличием в мозге четырёх нейрохимических веществ: дофамина, эндорфина, окситоцина, серотонина. Их ещё часто называют гормонами счастья, и они активно синтезируются в организме тогда, когда мозг отметил, что случилось что-то положительное для выживания особи.

Головной мозг человека похож на усовершенствованный мозг других живых существ. Самый эволюционно «старый» участок мозга отвечает за инстинкты, стремление к самосохранению и его главное «желание» – избежать боли и выжить. Эта простая система обеспечивала жизнь целым видам в течение миллионов лет, и она до сих пор действует внутри нас. И в этом мы мало отличаемся от тысяч других живых существ: мы стараемся получить больше того, что нам нравится, и избегаем всего, что доставляет дискомфорт.shutterstock_109410602.jpg

Как это работает? Начиная с самого рождения, познавая окружающий мир, наш мозг самостоятельно строит внутренние связи. По этим связям между нейронами передаются электрические импульсы, которые запускают те или иные процессы, определяют наши реакции и чувства. Всё, что приносит удовлетворение, создаёт нейронные пути, которые активизируют выработку гормонов счастья. Отрицательный опыт создаёт те дорожки, которые вызывают чувство «это для меня плохо». Когда мы переживаем какие-то похожие события и связанные с ними чувства, однажды появившаяся нейронная связь становится сильнее. Этот механизм заложен для того, чтобы в следующий раз запустить нужную реакцию при первых признаках потенциальной угрозы или удовольствия и затратить на эту работу как можно меньше энергии. Так, в разных обстоятельствах и совершенно бессознательно формируется целая система связей, которая по сути и управляет вашими реакциями на все внешние раздражители. Казалось бы, такая простая схема для столь сложных существ, как мы, но это действительно так, и в этом кроется ловушка.

По разным причинам человек может положительно относиться к тому, что для него не так уж и полезно, и уклоняться от того, что ему действительно необходимо. Самые яркие примеры – это вредные привычки, которые когда-то создали стойкие ассоциации с чем-то позитивным. Например, сигарета в подростковом возрасте помогла справиться с волнением перед сверстниками, и мозг записал событие как позитивное, хотя, согласитесь, ничего положительного как для тела, так и для психического здоровья в этом нет. Подобные нейронные пути и ускоренная выработка соответствующих гормонов, с ними связанная, могут здорово удалять нас от настоящей гармонии. Чтобы избежать подобной ловушки, надо всего лишь знать, как работают гормоны, и научиться перепрограммировать свои нейронные связи.shutterstock_791221375.jpg

1. Гормон дофамин

Этот нейротрансмиттер часто упоминается как гормон счастья, но всё же точнее будет сказать, что он отвечает за предвкушение награды и соответствующее этой мотивации поведение. Именно дофамин создаёт чувство радости и удовлетворения от того, что вы нашли что-то, что вам действительно нужно, будь то пища, интересный собеседник или решение сложной задачи. А в дальнейшем мотивирует на действия, чтобы получить похожий приятный опыт, даже если это требует значительных усилий. Некоторые исследования показывают, что прокрастинация и неуверенность в себе могут быть связаны как раз с низким уровнем дофамина.

Этот гормон подаёт нашему организму сигнал о том, что желаемая цель находится где-то поблизости, и подсказывает, на что именно следует расходовать энергию прямо сейчас, чтобы получить приятное вознаграждение. Зачем такие сложности? Всё просто: мозг экономит энергию для достижения более значимых с точки зрения имеющегося опыта целей и не даёт тратить силы попусту.

Когда речь идёт о чём-то большом и важном, дофамин продуцируется по мере того, как вы делаете очередной шаг к достижению желаемого. Но стоит помнить о том, что важность эта определяется уже сложившимися нейронными связями. Она может быть далека от текущих обстоятельств и того, что вы сознательно выбирали как цель, но что совершенно неважно или опасно – «по мнению» мозга с точки зрения всего предыдущего опыта.shutterstock_421716127.jpg

Как увеличивать уровень дофамина?

Вы уже знаете, что дофамин связан с предвкушением успеха, а это значит, что каждый раз, когда вы ставите какую-то цель и приближаетесь к её достижению, запускается процесс его выработки. Поэтому вы можете добавить осознанности в то, что делаете каждый день. Разделите свои большие цели на маленькие, достижимые и отмечайте каждый самый незначительный шаг вперёд. Приучайте свой мозг видеть и отмечать самые разные достижения, какими бы они ни были.

Как показывают исследования, уровень дофамина может повысить музыка, которая вас вдохновляет и приносит вам удовольствие. Ну и, конечно же, физическая активность, которая приятна, – она может дать вам дофаминовую радость не меньше, чем предвкушение вкусного ужина или получение премии.shutterstock_351561839.jpg

2. Гормон серотонин

Благодаря серотонину человек ощущает собственную социальную значимость. Его уровень повышается, когда вы чувствуете себя важной частью какой-то группы, и снижается, когда вы испытываете одиночество. Серотонин побуждает нас к тем действиям, которые помогают повысить самооценку и усилить чувство причастности к какой-то группе людей, подталкивает к поиску уважения с их стороны. По общему принципу все те эпизоды в прошлом, что вызвали у вас прилив серотонина, создают устойчивые нейронные связи и представления о тех ситуациях, к которым нужно стремиться, чтобы его получить.

Как увеличить уровень серотонина?

Чтобы стимулировать выработку серотонина, попробуйте получше разобраться в том, что именно повышает вашу самооценку, усиливает ваше чувство значимости и принадлежности к другим. Например, такими стимулами может быть волонтёрская деятельность, занятия в какой-то спортивной команде или посещение театрального кружка. Если говорить о неизменной пользе физической активности, то есть исследования, которые утверждают, что такие нагрузки, как бег, езда на велосипеде, конный спорт, увеличивают уровень серотонина. Похожий эффект даёт пребывание на солнце и массаж.

Ещё один способ – практики благодарности. Концентрируясь на том, что хорошего было и есть в вашей жизни, можно получить множество приятных побочных эффектов. Среди них и ощущение единства с людьми, эмпатия и новый взгляд на привычные вещи, когда они осознаются как значимые и поднимают самооценку. А это всё как раз связано в том числе с запуском «сератонинового счастья» в организме.shutterstock_166845002.jpg

3. Гормон окситоцин

Если вы вспомните приятные чувства близости, доверия, того, что можете рассчитывать на чью-то поддержку, то сразу же точно поймёте, как «выглядит» окситоцин. Именно поэтому его иногда называют гормоном объятий или гормоном близости. Ощущение безопасности в какой-то компании, чувство успокоения от заботы о ком-либо или физической близости к дорогому человеку – это тоже результат действия гормонов, в том числе и окситоцина. И нейронные пути, формирующиеся с его участием, возникают в течение всей нашей жизни, по мере того, как мы создаём всё новые и новые доверительные отношения.

Как увеличить уровень окситоцина?

Как и с серотонином, вам здорово может помочь социум. Любая небольшая группа людей, в которой вам спокойно и хорошо, помогает поддерживать выработку окситоцина. Ищите те места, где вам комфортно и существует взаимная поддержка, хотя бы понемногу расширяя свой круг доверительного общения, даже если это просто какая-то группа по интересам в социальных сетях. Найдите время для объятий и тактильного контакта с самыми близкими и дорогими людьми. Объятия усиливают эмоциональную связь, и для достижения максимального эффекта нужно хотя бы восемь таких контактов в течение дня. Кстати, у владельцев домашних животных уровень окситоцина на порядок выше, чем у тех, кто их не имеет.shutterstock_272733005.jpg

4. Гормон эндорфин

Чувство, которое приносит нам эндорфин, можно описать как эйфорию и лёгкость. Это вещество изначально было предусмотрено природой, чтобы замаскировать боль и помочь спастись, например, раненому животному, когда его преследует хищник. Так что эндорфин на непродолжительное время может уменьшить физическую боль. Прилив гормона могут вызвать искренний смех, плач и интенсивные физические нагрузки.

Как увеличить уровень эндорфина?

Ищите поводы для искреннего смеха, особенно если есть возможность от души посмеяться в компании близких людей.

Разрешайте себе поплакать вволю, если того требуют обстоятельства и вы чувствуете, что это именно то, что вам нужно. Несколько минут плача могут помочь разрядиться от эмоций, которые копились годами.

Разнообразьте физические нагрузки: для того, чтобы эндорфин начал вырабатываться, они просто необходимы! При разумной смене физических упражнений, которые задействуют разные группы мышц, можно обеспечить устойчивое поступление эндорфина в ваш организм, даже если эти нагрузки не очень высокие. Растяжка, йога и медитация также способствуют выработке эндорфинов.

Чем больше новых связей создаётся в мозге, тем больше «гормонов счастья» он будет секретировать. Чтобы помочь ему в этом, необходимо несколько факторов. Во-первых, понять, какие именно ситуации и обстоятельства запускают у вас те или иные чувства, то есть заставляют организм вырабатывать то или иное вещество. Во-вторых, осознать, какие из устоявшихся шаблонов поведения или мышления не очень корректно работают, например это может быть какая-то вредная привычка. А в-третьих, постоянно создавать для своего мозга новый опыт и формировать новые привычки, которые помогут вам чувствовать себя более счастливым каждый день.