Как научиться отдыхать и почему это важно?

Марина Кабирова

Современный ритм жизни таков, что каждый день необходимо решать множество самых разных задач. Неудивительно, что всевозможные области науки десятилетиями интересовались тем, как человеку стать ещё более эффективным и успешным. Но часто оказывается, что достижения в той или иной области сопровождает выгорание. Сегодня на How to Green мы хотим поделиться ещё одной точкой зрения на то, как сохранять баланс и получать максимум от жизни, сделав свой отдых правильным.

Личная эффективность и высокие достижения у большинства людей прочно связаны с огромными вложениями сил и времени. Стереотип «больше усилий – лучше результат» засел в глубинах нашего подсознания и до сих пор является частью корпоративной культуры как небольших, так и очень крупных компаний. И даже люди, далёкие от офисных будней, часто оказываются в ловушке этого убеждения. В какой-то момент исследователи всё чаще стали наблюдать, что по-настоящему выдающиеся результаты связаны совсем не с силой воли и упорством. Наоборот, те, кто выстраивал свой путь, основываясь на этих качествах, чаще оказывались на грани нервного и физического истощения. Значительные нагрузки, постоянное напряжение в конечном счёте приводят к тревоге, депрессии, бессоннице, лишнему весу и многим другим последствиям, которые напрямую снижают и качество, и продолжительность жизни.shutterstock_1312445321.jpg

С такой же проблемой столкнулись успешный аналитик Брэд Сталберг и легкоатлет Стив Магнесс. Вместе они провели собственное «расследование» и изучили стиль работы самых выдающихся представителей в разных областях жизни. Оказалось, что многие из них использовали очень схожие принципы в реализации своих целей. Среди них принципиально важно умение жить осознанно и находить свой оптимальный баланс нагрузки и отдыха. А в последние десятилетия благодаря современным технологиям стало ясно, почему это действительно работает.

Циклы нагрузки и отдыха: от спорта и высоких достижений до повседневных дел

Мы уже рассказывали, как подобрать оптимальную физическую активность и что залог успеха совсем не в том, чтобы по максимуму нагрузить организм. Занятия спортом – самый наглядный пример. Если вы, например, хотите сделать какую-то мышцу сильнее и берёте слишком большой вес, то, скорее всего, не сможете выполнить ни одного упражнения, а как максимум рискуете получить травму. Если же напряжение будем слишком маленьким, то и результата не будет. Значит, нужно найти некое срединное решение и определиться, какая регулярность и интенсивность приведут вас к желаемой цели. Любые же крайности – дорога в обратном направлении, как ежедневные многочасовые тренировки без отдыха, так и поход в спортзал раз в месяц. Секрет любой тренировки, физической, умственной или эмоциональной, – это баланс между правильным объёмом напряжения и расслабления. Рост наступает тогда, когда этот баланс соблюдается, что доказано многими поколениями выдающихся людей самых разных профессий.shutterstock_440720173.jpg

В спортивной среде такое чередование называется периодизацией. Ему следуют спортсмены мирового уровня, особенно те, кто долгие годы показывает устойчивые результаты. Независимо от вида спорта или национальной принадлежности команды, тренировки следовали примерно одной модели. Лучшие из лучших систематически чередовали тяжёлые тренировки с периодами лёгких нагрузок и восстановления. Общая суть подхода такова:

  • выбирается конкретная задача, которую нужно решить;
  • создаётся стресс, то есть адекватное напряжение с полным погружением в процесс, которое чуть выше нынешних возможностей организма;
  • организму даётся возможность отдохнуть и адаптироваться;
  • цикл начинается заново, с напряжением чуть больше прежнего.

Оказалось, что те же самые принципы используют и те, кто занимается творческой и научной деятельностью. Например, Михай Чиксентмихайи, создавший теорию жизни в потоке, более 50 лет исследовал алгоритм, который позволял изобретателям, музыкантам, учёным и писателям создавать нечто гениальное. Он оказался очень похож на модель выдающихся спортивных достижений: от погружения в работу с глубокой концентрацией до отдыха и прогресса в виде инсайтов и открытий. Интеллектуальные и творческие способности развиваются и проявляются точно так же, как и физические.

Мозг устаёт от нагрузки точно так же, как и тело, при этом организм работает как целостная система – после больших ментальных нагрузок сложнее выполнять и физические упражнения. И подобно тому, как вам может быть сложно выполнить простое действие после излишней активности в спортзале, утомлённый мозг не в состоянии хорошо справляться со своими задачами, например отказываться от искушения съесть лишнее печенье или принять сложное решение. Но так же, как и тело, мы можем сделать свой мозг сильнее, если найдём необходимый ритм и баланс.shutterstock_369751736.jpg

Секреты успеха: концентрация и осознанность

Пару десятков лет назад психолог Андерс Эрикссон подверг сомнению известную концепцию и затеял масштабное исследование того, как люди достигают высоких результатов. Тогда общепринятым считался факт, что всё дело в опыте, но некоторые открытия это опровергали. Эрикссон изучал спортсменов, музыкантов, художников, певцов и выяснил, что лучшие из них умели осознанно и очень сконцентрированно работать над определённой целью без каких-либо отвлечений, полностью погружаясь в текущий момент. С Эрикссоном согласны и другие учёные, которые всё больше говорят о том, что осознанное и полное погружение в дело приносит реальную пользу, многозадачность с точки зрения нейробиологии совершенно бессмысленна и мало кому дана от природы. Отвлечения и попытки делать несколько дел одновременно могут отнять до 40 процентов рабочего времени, хотя и может казаться, что благодаря многозадачности вы успеваете больше.

За годы своих наблюдений Эрикссон и многие его коллеги также обнаружили, что самые успешные люди не могут интенсивно заниматься и глубоко на чём-то концентрироваться больше двух часов. Как правило, периоды нагрузки длятся в пределах часа-полутора, а затем следует перерыв. И очень важно понять, какой именно ритм оптимален лично для вас. В качестве подсказок можно обратиться к теории хроноритмов и к опыту корпорации Google, которая сделала осознанный отдых частью своей корпоративной культуры.shutterstock_1209568675.jpg

Однажды инженер-программист Чед Менг Тан заметил, что он и его коллеги настолько увлекаются рабочим процессом, что перестают отдыхать даже дома. Сам Тан практиковал буддистскую медитацию осознанности, и это очень помогло ему научиться чувствовать те моменты, когда нужно отдохнуть, переключиться и, что особенно удивительно, лучше решать сложные задачи. Так он запустил семинедельный курс медитации для сотрудников Google, которые, естественно, поначалу сомневались, но получили неожиданный эффект. Все они отмечали, что мысли стали яснее, концентрация выше, а состояние спокойнее. Практики осознанности настолько сильно повлияли на общие показатели компании, что курс Тана Search Inside Yourself постепенно вырос в Независимый институт лидерства Search Inside Yourself (SIYLI) и обучает осознанности работников самых разных организаций.

Всевозможные исследования мозга доказывают существенные и проверяемые достоинства осознанной медитации. Например, сейчас уже мы точно знаем, что осознанная медитация, даже по несколько минут в день, приводит к росту серого вещества в зоне префронтальной коры. Если перевести это на язык повседневной жизни, то префронтальная кора в том числе помогает нам реагировать на ситуации осознанно, а не инстинктивно. Любая серьёзная или новая задача – это стресс в его позитивном смысле. А для стрессовых ситуаций у нас есть набор инстинктивных действий – эдакое программное обеспечение по умолчанию «бей или беги». Осознанность укрепляет префронтальную кору мозга, позволяет нам не автоматически поддаться стрессовой реакции, а заметить, что она началась, и сделать выбор, как действовать дальше. Чем сильнее этот «ментальный мускул», тем лучшее решение вы можете принимать и тем эффективнее справляетесь с нагрузками. В том числе вы можете оставаться собранным в разгар работы, а также вовремя отследить и те моменты, когда пора сделать перерыв.shutterstock_1235773900.jpg

Как отдыхать, чтобы стать максимально эффективным?

О том, что с точки зрения физиологии отдых является тоже активным и важным процессом, заговорили не так давно. Невролог Маркус Райхле стал одним из первых, кто обнаружил, что определённая часть мозга активизируется в те моменты, когда мы ничего не делаем. Когда мы активно работаем над чем-то, в это вовлечена так называемая сеть активного режима мозга. Это наша логическая часть, которая проявляется в линейном мышлении. Это особенно заметно тогда, когда мы упираемся во что-то и никак не можем найти решение. И только если прекратить попытки и расслабиться, подключается система пассивного режима. Работая совсем иначе, она способна выудить информацию из тех областей, которые недоступны во время сознательной работы над чем-либо. Так рождаются нестандартные идеи, повышается эффективность, и возможно это только в режиме отдыха. Универсальных способов отдохнуть нет, ведь все мы очень разные. Но вот то, что работает для многих.

1. Медитируйте

Осознанность – это тот инструмент, который помогает лучше понять, когда и какой отдых необходим, а также когда и какая нагрузка будет самой подходящей. Понимая себя, вы делаете огромный шаг навстречу своему балансу. Начать можно с простой медитации, во время которой вы просто сидите и концентрируетесь на собственном дыхании, – это уже помогает перейти в режим отдыха и сделать его полезным.shutterstock_607406375.jpg

2. Устраивайте перерывы

Обязательно обращайте внимание на подбирающуюся усталость и устраивайте перерыв, используйте это время для восстановления.

3. Не отвлекайтесь

Найдите то, что мешает вашей глубокой концентрации, и исключите эти факторы, когда нужно сосредоточиться. Сейчас это чаще всего такие отвлечения, как текстовые сообщения, интернет, социальные сети, телевизор.

4. Прогуляйтесь

Оказывается, простые прогулки делают нас более креативными. А офисные работники, которые в перерывах пару минут просто ходили по коридору, всё равно выдавали почти вдвое больше творческих идей. Это простой и доступный инструмент, который можно использовать даже в ограниченном пространстве.shutterstock_1027933369.jpg

5. Полюбуйтесь природой

Дерево в парке и даже просто красивое фото дикой природы помогают организму отдохнуть и пробудить творческое мышление.

6. Найдите компанию для отдыха

Дружеская поддержка и правильное окружение в комфортной обстановке – ещё один способ получить заряд энергии. Расслабленная и душевная обстановка не менее эффективна, чем осознанность и знание своих биоритмов.

Выгорание может застать нас в самый неподходящий момент, поэтому так важно найти свой баланс и вовремя переключиться. Как и во многом другом, нет какой-то одной стопроцентно работающей схемы. Но есть те принципы производительности, которые использовали и продолжают использовать великие мастера в самых разных областях жизни. Чередование нагрузок и отдыха, осознанность, погружение в настоящий момент, знание своих биоритмов – всё это каждый из нас может использовать в своём уникальном контексте и сделать личным набором инструментов или практик.