Зарядка: 9 упражнений, чтобы согреться и проснуться

Владимир Беляев

Несмотря на то, что через неделю наступит календарная весна, зима в средней полосе России закончится ещё не скоро. Полностью растает снег и наступят погожие деньки в лучшем случае в начале, а то и в середине апреля. А когда на улице мороз и ледяной ветер, вылезать из тёплой кровати совсем не хочется. Специально для How to Green Владимир Беляев, мастер-тренер тренажёрного зала клуба боевых искусств и фитнеса Ludus Dome, составил список согревающих упражнений, с которых рекомендует начинать каждое холодное утро, ведь они помогут проснуться и зарядиться энергией на весь день.

Этот простой комплекс прекрасно сработает, если вам необходимо вставать рано утром, но вы мечтаете поспать ещё пару часов. Поставьте вечером рядом с кроватью стакан воды и, как только прозвенит будильник, выпейте его. Затем встаньте с кровати и на том же месте начните покачивать корпусом. Через 1–2 минуты вы почувствуете, что просыпаетесь. Далее останется выполнить наш 10-минутный комплекс упражнений – и вас ждёт вкусный завтрак. Подобная поэтапность включения себя в активный день очень благоприятно и постепенно выводит вас из сна в состояние бодрствования. То что надо в холодное время года, когда вокруг и так полно поводов для стресса.

Итак, поехали. Общее время тренировки – 10–15 минут. Количество повторов упражнений можно менять, но то, что дано в статье, – минимум. Обязательно соблюдайте последовательность упражнений, она не случайна.

Упражнение 1. Наклоны головы

Начинаем разогреваться с головы: делайте наклоны вперёд, налево и направо. Но ни в коем случае не наклоняйте голову назад. Это может привести к травмам и хроническому остеохондрозу. Не спешите, прочувствуйте наклон и натяжение в мышцах шеи. Упражнение выполняйте стоя, ноги – на ширине плеч. Количество повторов – 10 раз в каждую сторону.shutterstock_221270881.jpg

Упражнение 2. Вращение в локтях

Опускаемся ниже – переходим к разогреву локтевых связок. Ноги так же стоят на ширине плеч, руки вытянуты в стороны. Выполняйте динамичные вращения предплечьями в локтевом суставе. И одновременно с вращением в локте крутите кулачки. Количество повторов – 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 3. Вращение в плечевых суставах

Возьмитесь ладонями за плечи и делайте вращения на согнутых руках. Не забывайте, пожалуйста, разогревать плечевой сустав: эти упражнения обязательно нужно включать в каждую зарядку, разминку или полноценную тренировку. Количество повторов – 20 раз в каждую сторону.

Далее увеличьте амплитуду и сделайте ещё по 20 вращений в каждую сторону с выпрямленными руками.shutterstock_1120595330.jpg

Упражнение 4. Укрепление мышц кора

Поставьте ноги чуть шире плеч. Делайте наклоны к левой ноге, потом – по центру, потом – к правой ноге. Количество повторов – по 10 раз в каждую сторону.

Затем сделайте повороты, направив руки к полу, слева направо. Количество повторов – по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. Выпады на месте

Сделайте шаг вперёд и зафиксируйте своё тело в этом положении. Согните опорную ногу, а вторую отодвиньте немного назад. Это положение называется «выпад». Теперь немного привстаньте, не сдвигая ног, и снова присядьте. Важное уточнение: в момент подъёма вам нужно толкать землю пяткой опорной ноги. Так вы создадите нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и в бонус к согревающей зарядке постепенно накачаете себе ягодичные мышцы. Количество повторов – по 20 на каждую ногу.shutterstock_589804550.jpg

Упражнение 6. Выпады в сторону

Это упражнение нужно для того, чтобы растянуть внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, ноги широко расставьте, носки слегка разведены в стороны. Согните одно колено и постепенно перенесите вес тела в эту сторону. Держите осанку ровно, вперёд не наклоняйтесь. Досчитайте до 30 и повторите то же упражнение, но на другую сторону. Количество повторов – по 3 раза на каждую ногу.

Упражнение 7. Отжимания

Базовое упражнение, которое нельзя недооценивать. Оно очень эффективное, так как задействует не только мышцы рук, но и мышцы пресса, груди, трицепса и спины. Можете делать отжимания с опорой на колени, но будьте внимательны: тело нужно держать прямо, оно может опускаться только при помощи сгибания рук. Количество повторов – 10–15 раз.

shutterstock_533085334.jpg

Упражнение 8. Ягодичный мостик

Прекрасное упражнение, которое очень эффективно действует на ягодицы и мышцы кора. Начинающим советуем следующую технику выполнения: лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на ширине плеч. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите таз (на выдохе) до положения прямой линии и зафиксируйте его в таком положении на несколько секунд (желательно, чтобы в этот момент мышцы ягодиц были максимально напряжены). Дышите. Потом (снова на выдохе) медленно опустите таз в исходное положение, не расслабляя мышцы в нижней точке. При подъёме таза делайте упор на пятки, толкайтесь ими от пола. Количество повторов – 25 раз.

Усложнённый вариант: выполняйте мостик, оставляя одну ногу на весу, а вторую, опорную, на полу. Количество повторов – 30 раз.

Очень сложный вариант: мостик с возвышения (можно использовать фитбол или что-то устойчивое, но не очень высокое – коробку, перекладину на стуле и т. п.). Количество повторов – 25–30 раз.shutterstock_447542578.jpg

Упражнение 9. Подъём корпуса из положения лёжа

Завершать зарядку я рекомендую базовым упражнением, задействующим сразу весь комплекс мышц живота. Выполняется это упражнение из положения лёжа: согните колени, ступни закрепите на полу. Заведите руки за голову, согнув их в локтях, и разведите локти в стороны. Далее, не отрывая ног от пола, поднимите корпус к коленям, затем медленно опустите корпус вниз и повторите упражнение. Количество повторов – 30 раз.

ВАЖНО: держите голову на одной линии с телом, не наклоняйте её вперёд. Не торопитесь, следите, чтобы во время выполнения этого упражнения вы задействовали мышцы кора. И последнее: не округляйте плечи вперёд, ведите вперёд грудь, а плечи, наоборот, слегка отведите назад.

Выполнение всех вышеописанных упражнений займёт у вас всего 10–15 минут. Но, если будете их делать регулярно, вы непременно заметите огромное положительное влияние на ваше здоровье, несоизмеримое с количеством минут, выделенных на зарядку. Мы советуем выполнять такую или подобную ей схему пробуждения каждое утро.