Высокоинтенсивные vs умеренные тренировки: как построить стройное тело

Спорт и движение – неотъемлемая часть здорового образа жизни и заботы о себе. Но, конечно же, стройное тело – ещё одна и очень значимая причина, по которой многие из нас расстилают коврик для йоги, занимаются с персональным тренером в зале и выходят рано утром на пробежку. Каждый год появляются новые направления фитнеса, которые обещают нам быстрые и заметные результаты, причём многие из них, казалось бы, противоречат друг другу. В нашей сегодняшней статье на How to Green мы обсудим тренировки различной интенсивности: их эффективность, особенности и то, как выбрать нагрузку, подходящую именно вам.

Тренировки высокой интенсивности

Многие, кто начинает заниматься спортом с целью стать более стройным и подтянуть силуэт, отдают предпочтение именно тренировкам высокой интенсивности: интервальным и функциональным тренировкам, активному бегу, силовым тренировкам с весами и протоколу Табата, который за 4 минуты обещает заметные результаты. Такие тренировки, действительно, оказывают сильное воздействие на тело и обмен веществ: тренируясь на своём максимуме, в особенности если тренировка задействует всё тело и выстроена интервально, вы укрепляете сердечно-сосудистую систему, повышаете свою выносливость, сжигаете жир и ускоряете метаболизм.

Большое преимущество интенсивных тренировок – их небольшая продолжительность. Обычно такая тренировка вместе с небольшой разминкой и базовой растяжкой в конце занимает не больше 40 минут, с основной частью в 15–30 минут. Эффективность их при этом остаётся высокой, что делает такой вид физической активности удобной, если вы ограничены во времени.shutterstock_586741853.jpg

С осторожностью тренироваться интенсивно стоит людям с травмами, с проблемами с суставами и при отсутствии какого-либо опыта тренировок: прыжки, резкие и амплитудные движения, большие веса и высокий темп могут привести к травмам дискомфорту из-за чрезмерной нагрузки. Также активные тренировки не рекомендуются при истощённых надпочечниках, хроническом стрессе и упадке сил, так как они могут только усугубить ситуацию.

Тренировки низкой и умеренной интенсивности

Под тренировками низкой интенсивности (low-impact workouts) стандартно подразумеваются такие виды движения, при которых одна или обе ноги всегда соприкасаются с землёй или тренажёром во время упражнения – другими словами, отсутствуют прыжки и резкие рывки, которые потенциально могут привести к травмам. К таким тренировкам также относятся плавание и йога.

В последнее время популярны тренировки низкой интенсивности, как, например, пилатес, Barre, Antigravity, не говоря уже о многочисленных интерпретациях йоги. При качественном выполнении упражнений с помощью таких нагрузок можно сформировать длинные, сильные мышцы, значительно укрепить корпус и проработать мелкие внутренние мышцы, которые отвечают за здоровье органов, осанку, координацию и в целом гармоничность тела. Основное преимущество такого вида движения – его безопасность и адаптивность: низкоинтенсивными тренировками могут заниматься люди всех возрастов и физической формы, такие тренировки отлично подходят при восстановлении после травм.shutterstock_635247035.jpg

Осознанная ходьба считается одним из лучших видов кардионагрузки, при которой вы бережёте свои суставы, при этом заставляете сердце и кровообращение активнее работать, ускоряете обменные процессы и в итоге сжигаете жир.

Такие тренировки подходят абсолютно всем, но не всем они нравятся. Также, чтобы результаты от такой нагрузки были заметными, качество, техника выполнения и регулярность ваших тренировок играют первостепенную роль.

Как выбрать подходящую нагрузку?

Выбирая тип физической активности, стоит учитывать ваши разные факторы: спортивный опыт, состояние здоровья, количество доступного времени, цели и, самое важное, ваш темперамент и предпочтения. Результатов можно достичь, тренируясь как очень активно, так и с помощью низкоинтенсивных тренировок.

Понять, что вам нравится, можно только пробуя, и первые тренировки мы рекомендуем проводить под наблюдением инструктора, будь то индивидуально или в группе. Это создаст базу в виде правильной техники, что крайне важно для вашего здоровья и безопасности.

Интенсивные тренировки, безусловно, приведут к более быстрым результатам, но не всегда скорость – гарантия хорошего самочувствия и долгосрочного эффекта. Если вы за короткий промежуток времени истощите себя чрезмерной активностью, то в итоге любое желание тренироваться может вызывать сопротивление. А регулярность движения – то, что позволяет качественно менять вид тела и самочувствие. Так же как и в еде, чрезмерное движение чередующееся с его полным отсутствием принесёт больше проблем, чем пользы.shutterstock_519654466.jpg

Важно трезво и честно оценить своё текущее состояние и свои предпочтения: спокойный вы человек или же любите яркие ощущения и высокую скорость, как давно вы перестали тренироваться и тренировались ли вовсе, какой вид тренировок вызывает у вас интерес. При желании можно составить себе программу, в которой чередуются разные виды активности: например, 2 дня в неделю вы делаете короткие интенсивные тренировки тренировки, 2 раза в неделю ходите на йогу или пилатес и каждый день гуляете минимум по часу. Учитывайте своё расписание: бессмысленно планировать ежедневные часовые пробежки, если вы рано утром уходите на работу и возвращаетесь ближе к ночи: более реалистично и в итоге эффективно делать каждое утро 10-минутную зарядку в виде, например, приветствия Солнцу, больше ходить пешком в течение дня, забыть про лестницы и трижды в неделю делать 20-минутные интервальные тренировки – такому распорядку реально следовать и именно регулярность приведёт вас к желаемой форме.

Питание и тренировки

Говоря о физической активности, цель которой – снижение веса и построение новых контуров, нельзя обойти питание и его роль в этом процессе, потому что «пресс создаётся на кухне». Единственное условие жиросжигания: вы должны тратить больше энергии, чем потребляете. А любая физическая активность повышает ваши потребности в калориях и помогает сжигать жир, при условии что вы не увеличиваете калорийность рациона так, что нивелируете эффект от нагрузок. Поэтому стоит ориентироваться в пищевой ценности продуктов, особенно если вы хотите достигать конкретных результатов. Помните, что даже здоровая еда может быть достаточно калорийной и без некой осознанности при выборе продуктов процесс жиросжигания и построения мышц может быть не таким эффективным.shutterstock_1302038764.jpg

При любом виде нагрузок ваш рацион должен быть разнообразным и включать все группы макронутриентов и большое количество различных витаминов, минералов и микроэлементов. Помогать в достижении ваших целей вам будет их соотношение: для роста мышц необходимо достаточное количество белка, если ваша цель – значительное похудение, то, возможно, стоит временно сократить количество круп, сладких фруктов и крахмалов в рационе (заметьте, сократить, а не исключить), чтобы помочь телу переключиться в режим жиросжигания. Помочь определиться с первыми шагами навстречу стройному телу вам могут помочь наши статьи о диетах по типу характера (часть 1 и часть 2).

И конечно же, очень важно наблюдать со собой и реакциями тела: ни один специалист, ни одна программа никогда не смогут прочувствовать то, какой эффект на вас оказывает та или иная система питания и тренировок.

Индивидуализация тренировочного процесса – единственный путь сделать движение неотъемлемой частью жизни. В нашей статье мы рассмотрели разные виды физической активности, которые могут приводить вас к нужным результатам и поддерживать здоровье, но могут и не подходить вам энергетически или же не соответствовать вашей текущей форме. Тренировки должны быть в радость тогда и бодрость, и стройное тело не заставят себя ждать.